قوِّ كل المجموعات العضلية الرئيسية مع هذا التمرين المتعدد الاستخدامات بالدامبل.
يوفر هذا التمرين بالدمبل مجموعة واسعة من المزايا مقارنة بتمارين الأجهزة الأخرى، ببساطة لأنه متعدد الاستخدامات. وعندما يتعلق الأمر بالضغط، يمكنك فعل الكثير باستخدام الدمبلات. فهي لا تحتاج إلى مساحة كبيرة، ويمكن إيجادها في أي مكان.
مع بضع أزواج فقط من هذه الأوزان الحرة الشائعة، سيستهدف روتين التمارين بالدمبل المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك، وفي 30 دقيقة فقط يوميًا.
الدمبلز تتيح لك تدريب جانب واحد من جسمك في كل مرة، وهذا ممتاز لعلاج أي تفاوت في القوة قد تكون اكتسبته. وبما أن كل طرف يتحرك بشكل مستقل، تضطر عضلات الجذع للعمل بقوة أكبر حتى لا يميل جسمك إلى أحد الجانبين.
طريقة الاستخدام
التكرار: قم بهذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع، بالتسلسل التالي، مع الراحة ليوم واحد على الأقل بين كل جلسة. بالمناسبة، مريح طقم رياضي ضروري.
الوقت المطلوب: 30 دقيقة
كيفية الأداء: قم بأداء المجموعات بشكل متتابع، وأكمل جميع المجموعات المقررة لتمرين واحد قبل الانتقال إلى التمرين التالي. في كل الحركات التي تُؤدى بيد واحدة (أو بساق واحدة)، كررها بالطرف المقابل. وهذه تعتبر مجموعة واحدة.
التسلسل:
تمرين الضغط الأرضي
تمرين التجديف المتمرد
القرفصاء بالكأس
الرفعة الميتة على ساق واحدة
دفع بالذراع الواحدة
تجديف بانحناء الجذع بذراع واحدة
أرجحة بيد واحدة
تمرين الجلوس والنهوض
عدد الأطقم: 3
تكرارات: 10
استلقِ على ظهرك. دع العضلة ثلاثية الرؤوس تستند على الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك وتوجيه معصميك نحو بعضهما البعض. ادفع الأوزان إلى الأعلى مباشرةً.
المجموعات: 3
التكرارات: 15 لكل جانب
امسك دمبلًا بيد واحدة وتقدم خطوة إلى الأمام بالقدم المقابلة. انحنِ عند الوركين حتى يصبح جذعك بزاوية تقارب 45 درجة بالنسبة للأرض. اسحب الوزن إلى جانبك.
عدد المجموعات: 2
عدد التكرارات: 5 لكل جانب
استلقِ على ظهرك على الأرض، واضغط دمبلًا بين قدميك وامسك دمبلًا آخر فوق صدرك. حافظ على توتر ساقيك، ثم قم بتمرين الجلوس وارفع الوزن مباشرةً فوق رأسك.
عدد الأطقم: 3
التكرارات: 10 لكل جانب
أمسك دمبلًا في كل يد، واتخذ وضعية تمرين الضغط مع تباعد قدميك. حوّل وزنك إلى الجانب الأيسر واسحب الدمبل في اليد اليمنى نحو جانبك. كرر على الجانب المقابل.
عدد المجموعات: 3
عدد التكرارات: 15
أمسك أحد طرفي الدمبل المثقلين بكلتا يديك واقفًا وقدماك متباعدتان وموجهتان بزاوية 45 درجة إلى الخارج. احمل الوزن عند مستوى الصدر. حافظ على التقوس الطبيعي لظهرك وانزل في القرفصاء لأعمق مدى تستطيع.
المجموعات: 3
15 تكرارًا لكل جانب
امسك الدمبل بيد واحدة عند مستوى الكتف مع توجيه راحة يدك إلى الأمام. اثنِ ركبتيك لتوليد الزخم ثم ادفع الوزن بقوة وبحركة انفجارية مباشرةً فوق رأسك.
أطقم: 3
التكرارات: 8 لكل جانب
ضع دمبلين على الأرض أمامك، وقف على ساق واحدة مع توجيه الأخرى إلى الخلف. التقط كل دمبل، ثم مدّ وركك لتقف منتصبًا على الساق الداعمة.