أكثر مفصل مرونة في الجسم هو مفصل الكتف، مما يجعله عرضةً للإصابة. وهذا أحد الأسباب التي تجعل من المهم زيادة قوة عضلات الكتف. تساعد عضلات الكتف القوية الأشخاص عند الرفع والحمل والوصول إلى الأشياء في مهامهم اليومية. كما أنها تساعد عند رمي الكرات وتأرجح المعدات في النشاطات الرياضية.
التمارين التي تستهدف عضلات الكتف من زوايا متعددة تُبرز تعريف العضلات. سيمنح تمرين الأكتاف هذا النساء أكتافًا مشدودة وممشوقة، ويحقق المظهر الذي يرغبن فيه في ملابسهن المفضلة حمالة صدر رياضية or بلوزة بلا أكمام:
الرفعات الجانبية بالدمبل
هذا التمرين يستهدف العضلة الدالية الجانبية، وهي الجزء الأوسط من عضلة الكتف. يعزل هذه المنطقة من الكتف أفضل من أي تمرين آخر. من الأفضل البدء بأوزان خفيفة لتطوير الأداء الصحيح.
إرشادات الاستخدام
تُمسك الدمبلز بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين إلى الداخل. تكون القدمان متباعدتين تقريبًا بعرض الكتفين، تُسحب الكتفان إلى الخلف ويُرفع الصدر، ثم تُرفع الأثقال عند جانبي الجسم حتى مستوى الكتفين. يُثبَّت الوضع العلوي لثانية أو ثانيتين. التوقُّف مؤقتًا عند الوضع السفلي، بدلًا من التوقف التام، يحافظ على التوتر العضلي طوال التمرين. تظل الذراعان مستقيمتين إلى حد كبير. من المهم عدم استخدام الزخم لرفع الأثقال. إذا تأرجحت الذراعان (بدلاً من أن ترفعا) في التكرارات الأخيرة، فالأرجح أن الوزن ثقيل جدًا. التكرارات البطيئة والمتحكم بها تمنع استخدام الزخم. كما أن الوزن يكون على الأرجح ثقيلًا إذا ارتفعت اليدان فوق مستوى الكتفين.
المتغيرات
يمكن أداء التمرين أيضًا جالسًا، أو عن طريق سحب مقبض إلى الأعلى بذراع واحدة على جهاز الكابل. يمكن أن يبدأ المقبض إما أمام الجسم أو خلفه (مما يؤدي إلى تمديد الكتف أكثر). يمكن أيضًا أداء الرفعات الجانبية بذراع واحدة عن طريق الاستلقاء على جانب مقعد مائل لإشراك عضلات الجذع.
الرفعات الأمامية بالدمبل
هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي العضلة الدالية الأمامية. إنه حركة مشابهة لتمارين الرفع الجانبي، ومن المحتمل أن يُستخدم نفس الوزن لكلا التمرينين.
تعليمات الاستخدام
باستخدام نفس وضعية الرفع الجانبي، يمكن أن تبدأ الأوزان إما بجانب الجسم مع راحتي اليدين متجهتين إلى الداخل (وتدور المعصمان أثناء الرفع حتى تصبح راحتا اليدين متجهتين إلى الأسفل)، أو أن تبدأ أمام الجسم مع راحتي اليدين متجهتين إلى الأسفل. تُرفع الأوزان إلى مستوى الكتفين مع ثني طفيف في المرفقين. تكون الحركة بطيئة ومتحكمًا بها. كما في الرفع الجانبي، من المهم عدم الاعتماد على الزخم. إن شد عضلات البطن سيمنع التأرجح ذهابًا وإيابًا. الوصول إلى الحائط أمامك (بدلاً من مجرد رفع الذراعين) سيعمل على تمديد الكتفين بشكل كامل.
الخيارات
يمكن أيضًا أداء الرفع الأمامي باستخدام الكيتلبيل (الوزن الروسي) أو البار أو قرص أثقال أو شريط مقاومة بمقابض (يُوضع الشريط تحت القدمين). كما يمكن أداء التمرين على آلة الكابل، مع وضع اليدين أوسع قليلًا من عرض الكتفين على بار طويل. الرفعات بالتناوب، بحيث يرتفع ذراع واحد في كل مرة، طريقة ممتازة لعزل الجزء الأمامي من العضلة الدالية. أما رفع الذراعين معًا فيشرك عضلات الجذع أكثر.
رفرفة خلفية أثناء الانحناء
في هذا التمرين، تُعزل العضلة الدالية الخلفية. تقوية العضلات الدالية الخلفية تُحسّن وضعية الجسم ويمكن أن تمنع آلام الظهر والكتف.
تعليمات الاستخدام
مع ثني الركبتين قليلًا، ينحني الجسم إلى الأمام حتى يصبح الصدر شبه موازي للأرض. تبدأ الدمبلان متقاربتين، مع ثني طفيف في الذراعين والظهر مسطح. تُرفع الذراعان إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين، مع شد لوحي الكتف في أعلى الوضعية. توجيه الإبهامين إلى الأسفل أثناء الصعود يزيد من تنشيط الكتفين. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، ستُستخدم عضلات أخرى لرفع الدمبلان ولن تُعزل العضلات الخلفية للكتف.
الخيارات
يمكن أداء التمرين أيضاً من وضعية الجلوس، سواء على مقعد أو على كرة الاستقرار. من وضعية الجلوس قد تحتاج إلى وزن أقل لأن عضلات الساقين لا تُستخدم بنفس القدر. خيار آخر هو الاستلقاء على مقعد مائل. ولمنع استخدام الزخم، من المهم إبقاء الصدر ملتصقًا بالمقعد. يمكن أيضاً أداء التمرين بذراع واحدة على جهاز الكابل عن طريق سحب المقبض عبر الجسم حتى مستوى الكتف.
سحب الوجه بجهاز الكابل
هذا تمرين آخر يستهدف الدلتا الخلفية. إنها طريقة رائعة لإضافة حركة سحب إلى تمرين الكتف، ويمكن تحقيق التوازن العضلي من خلال دمج تمارين الدفع والسحب معًا.
تعليمات الاستخدام
يُؤدى التمرين عادةً من وضعية الوقوف. باستخدام ملحق الحبل ذي المقبضين المثبت في موضع مرتفع على جهاز الكابل، يُسحب الحبل باتجاه الرأس (وليس الصدر) وراحتا اليدين متجهتان إلى الأسفل. في وضعية الانتهاء يُسحب الحبل إلى الجانبين وتُشد العضلات حول الكتفين. يجب أن تظل المرفقان أعلى من الرسغين أثناء السحب.
تنويعات
تمرين face pull باستخدام TRX هو تمرين بديل. عند الاتكاء إلى الخلف تمامًا مع إمساك المقابض، يُسحب الجسم إلى الأمام وتقترب المقابض من الوجه. من التمارين الأخرى التي تستهدف نفس العضلات مثل face pull: العقلة (pull-ups) وتمارين سحب اللات بالآلة (lat pulldowns).
تمارين ضغط الأكتاف
هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي العضلتين الداليتين، الأمامية والجانبية. كما تُستخدم العضلة الدالية الخلفية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة شبه المنحرفة. تساعد تمارين الضغط على الكتف في تحسين الأداء في تمرين الضغط على الصدر، لأن الحركتين متشابهتان (باختلاف الزاوية فقط).
تعليمات الاستخدام
الوقوف مع القدمين على مسافة تقارب عرض الكتفين، بحيث تشكل الذراعان زاوية 90 درجة وتكون العضدتان موازيتين للأرض في وضع البداية. مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام، تُدفع الأثقال اليدوية فوق الرأس. إذا نزلت الأثقال اليدوية منخفضة جدًا أثناء النزول، فهناك ميل لاستخدام الزخم. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فسيكون من الصعب تحقيق نطاق حركة كامل وقد تُؤدى التكرارات بسرعة كبيرة.
التنويعات
يمكن أداء التمرين أيضًا جالسًا، على الرغم من أن هذه الوضعية لا تشرك العضلات الأساسية بنفس القدر. طريقة شائعة أخرى لأداء تمرين ضغط الكتف هي باستخدام البار. توضع اليدان خارج الكتفين بقليل، ويتحرك البار فوق منتصف القدم. تمرين مشابه هو الـ push-press، الذي يمكن تنفيذه بالدامبلز أو بالبار. تثني الساقان لخلق زخم، ثم تمتدان وتدفعان الوزن فوق الرأس بحركةٍ انفجارية.
ضغط لاندماين بذراع واحدة
بينما يستهدف ضغط اللاندماين عضلات الصدر، يركز ضغط اللاندماين بذراع واحدة على الكتفين. في تمرين اللاندماين، يُوضع البار بزاوية بحيث يكون أحد طرفيه على الأرض.
تعليمات الاستخدام
امسك أحد طرفَي البار بيد واحدة مع ثني الركبتين قليلًا، ثم اضغط البار إلى الأعلى حتى الامتداد الكامل. لتمديد الكتف بشكل كامل، من الأفضل أن تميل إلى الأمام أثناء الضغط للأعلى. وللحفاظ على عزل الكتف، من المهم ألا ترفع الجذع لمساعدة الحركة أثناء الصعود.
الخيارات
لإشراك الساقين بشكل أكبر، يمكن إبعاد الساقين المثنيتين عن بعضهما أكثر (ما يقارب وضعية الاندفاع). يمكن أداء التمرين أيضاً من وضعية الركوع. ينبغي الاستراحة على ركبة واحدة قبل محاولة التمرين على الركبتين معًا. وجود كلتا الركبتين على الأرض يخلق حالة من عدم الاستقرار، مما يجعل عضلات الجذع تعمل بجهد أكبر، لكنه أيضًا أكثر صعوبة.
تمرين السحب العمودي
في هذا التمرين تُستهدف الرأسان الأمامي والجانبي للعضلة الدالية بشكل أساسي، بينما تُستهدف أيضاً العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية والعضلة ذات الرأسين.
طريقة الاستخدام
إمساك زوج من الدمبل بحيث تكون راحة اليدين متجهة لأسفل، وتكون الذراعان متدلّيتين بشكل مستقيم أمام الجسم في وضع البداية. تُرفع الأثقال إلى مستوى الصدر وتُحافظ بالقرب من الجسم أثناء الصعود والنزول. تكون الذراعان مثنيتان بالكامل في الموضع العلوي، مع وجود المرفقين أعلى من الرسغين وشدّ عضلات الترابيس. رفع الذراعين أعلى من اللازم يزيد من خطر الإصابة. من المهم ألا تنحني إلى الأمام أثناء النزول ولا إلى الخلف أثناء الصعود، فالميول يجعل التمرين أسهل لكنه يقلل من تفعيل عضلات الكتف. يجب أن يظل الجذع مستقيماً لإشراك عضلات الجذع الأساسية.
الخيارات
طرق شائعة أخرى لأداء التمرين هي باستخدام البار أو على جهاز الكابل. القبضة الأوسع على البار تستهدف العضلة الدالية الجانبية، بينما القبضة الأقرب تستهدف العضلة الدالية الأمامية. خيار آخر هو أداء سحب عمودي ثم تحويله إلى ضغط. في هذا التمرين تُقلب الدمبل بعد السحب العمودي بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين للأمام عند الضغط فوق الرأس.
تمارين الضغط
بالإضافة إلى تنشيط عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، تُعدّ تمارين الضغط رائعة لتقوية الكتفين. لا تتطلب أي معدات، لذا يمكن أداء التمرين في أي مكان. هناك عدة طرق للتدرج حتى الوصول إلى تمارين الضغط الكاملة، مثل أداء الضغط مع الاستناد على الركبتين أو الضغط على الحائط
تعليمات الاستخدام
ابدأ في وضعية البلانك العالي مع الرسغين مباشرةً تحت الكتفين، ثم خفّض الصدر نحو الأرض. فتح المرفقين إلى الخارج يزيد الضغط على الكتفين. شدّ عضلات الجذع يساعد على إبقاء الظهر مستويًا. رفع الرأس يساعد على إبقاء الجسم في خط مستقيم.
الاختلافات
تمارين الضغط مع رفع اليدين وتمارين الضغط مع رفع القدمين هما شكلان من هذا التمرين. تمارين الضغط بوضعية بايك ممتازة لنحت عضلات الكتف. لهذا التنويع، تكون وضعية البداية هي وضعية الكلب المواجه للأسفل ويتم تقريب الرأس نحو الأرض.
دمج هذه التمارين في خطة التمرين
هناك طرق عديدة لزيادة قوة الكتفين بأدنى قدر من المعدات أو بدونها. تمارين الكتف المذكورة تعمل أيضًا على عضلات أخرى في الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية، لذا يمكن أن تساعد في بناء أساس قوي لبرنامج التمارين.