1. روتين: احصل على واحد
العامل الأهم للحفاظ على الدافع والالتزام بخطة تمرين هو وجود روتين. لا ينبغي أن يقتصر هذا على وقت عملك فقط، بل أيضاً عندما تكون في المنزل. جسدك، والأهم من ذلك عقلك، يتوقان إلى الروتين! أجد أنه من الأسهل الالتزام بروتين تدريب أثناء العمل لأن اليوم منظم بالفعل بساعات عملك ومواعيد استراحاتك للوجبات، لذا فهذه الجزئية مُهيأة لك سواء أعجبك ذلك أم لا. كل ما عليك فعله هو ببساطة تخصيص وقت للتدريب حول تلك الأنشطة الأخرى.
2. جدولة جلسات التمرين
أنا شخص صباحي لذا لطالما فضّلت أداء تدريباتي قبل بدء دوامي. بصفتي عدّاء ماراثون، أحب أن أؤدي جلسات الكارديو في أول الصباح، لكنني أعطي تدريب القوة نفس القدر من الأولوية ضمن برنامجي للياقة لأنه ضروري للحفاظ على كتلة العضلات. الجري التحَمّلي شديد التأثير التحللي (أي أنه يحرق العضلات بدلًا من بنائها)، لذا من المهم جدًا أيضًا القيام بتدريبات مقاومة بأحمال معقولة لتأثيرها الابتنائي (الأنابولي). يصبح الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا أساسيًا مع التقدم في العمر، فكلما زادت كتلة العضلات لديك ارتفع معدل الأيض في وضع الراحة (وهناك فوائد أخرى كثيرة لا يتسع المجال لذكرها هنا). التدريب في أول الصباح مناسب أيضًا للالتزام بالروتين، لأن أي اضطرابات في يومك تحدث عادةً بعد أن تبدأ العمل. من الأفضل أن تختار ملابس مريحة تمتص العرق توب رياضي ومرن ممتاز بنطال ضيق رياضي. وبدوره، قد يعطّل هذا روتينك بنهاية اليوم إذا انتظرت حتى تنتهي من عملك لتتدرّب.
3. التنفيذ يعتمد كليًا على التحضير.
قبل أن تذهب إلى الفراش ليلًا، تأكد من تجهيز معدات التدريب ومعرفة ما تخطط بالضبط لفعله عندما تذهب إلى النادي الرياضي أو إلى منصة هبوط المروحية بعد استيقاظك صباح اليوم التالي. وجود خطة تتبعها يعني أنك لن تضطر للتفكير بها بوعي، وهذا يمنحك عذرًا أقل لتجنّبها! لهذا السبب، فإن اتباع روتين تدريبي ثابت في المنزل والعمل يساعد على بناء أساس قوي لخطة تدريبك، بغض النظر عن مكان تواجدك. عندما أكون في المنزل ولدي اليوم كامل لأجد جلسات الكارديو وتمارين الأثقال، أقوم دائمًا بالكارديو في الصباح الباكر وعادةً ما أؤدي تمارين الأثقال في فترة بعد الظهر.
من المثالي تقسيمهما، خاصة إذا كنت تخطط للقيام بالنشاطين بكثافة عالية. بما أن كلتا طريقتي التدريب تستخدمان أنظمة طاقة مختلفة تمامًا، فقد يكون من غير المفيد تدريبهما في الوقت نفسه. وبينما سيتأثر كلا بروتوكولي التدريب إلى حد ما من حيث مستوى الشدة التي تتدرب بها عندما تتمكن من التدريب مرة واحدة فقط في اليوم، فإن ذلك لا مفر منه عندما تكون في العمل بسبب قلة الوقت. لذلك أحرص على التخطيط لما أفعله لتقليل تأثير تمارين الكارديو على تدريب الأثقال. وبما أن كل شخص مختلف وله أهداف وأسباب مختلفة للتدريب، فلا منطق في أن أقول لك أن تفعل بالضبط ما أفعله. أولًا، لا أريد فقدان الوزن، في الواقع لا أستطيع تحمّل فقدان الوزن، وهذا ربما يميزني عن 90٪ من السكان. كوني في منتصف العمر، أولويتي هي بناء والحفاظ على كتلة العضلات، أما الجري في الماراثون فهو مجرد نشاط ممتع أمارسه مع أصدقائي. لذلك سأُعطي دائمًا أولوية لتدريب الأثقال على الجري إذا اضطررت للاختيار بينهما. لكن مع ذلك، لقد وضعت خطة عملية جدًا لنفسي تتيح لي تحسين كلا نظامي التدريب بحيث لا تتأثر كتلة عضلاتي، ويمكنني أيضًا التدريب على جهاز المشي بشدة كافية للحفاظ على زمن التأهل لماراثون بوسطن سنويًا، بالإضافة إلى القيام بتدريب أثقال عالي الشدة للحفاظ على كتلة العضلات. لكن كيفية قيامي بذلك موضوع بحد ذاته لمقال آخر.
4. نفّذ باستخدام Anywhere-Exercises
أحد العوامل الأكثر حسمًا في برنامجي التدريبي هو أنه سواء كنت أتدرّب في المنزل أو على منصة الحفر، أؤدي تمارين يمكنني القيام بها في كلا المكانين. تمتلك معظم صالات الألعاب الرياضية في المدن أجهزة ومعدات أكثر تنوعًا بكثير مما ستجده في صالة النادي على المنصة، لذا للحفاظ على الروتين المهم جدًا أحاول أداء نفس التمارين في كلا المكانين. لا جدوى من استخدام أجهزة النادي المتطورة والفاخرة عندما تتدرب أثناء استراحتك ثم لا تستطيع أداء نفس التمارين عندما تكون على المنصة — أنت بذلك تُخرب روتينك فورًا.
5. لا تكن ساذجًا وابذل الجهد
لا تنسَ، من المرجح أنك تقضي أكثر من 6 أشهر في السنة في العمل، لذا فإن تدريبك على المنشأة (أو أي مرفق) لا يقل أهمية عن التدريب الذي تقوم به في المنزل. الأمر ليس كما لو أنك تتدرب أثناء إجازة قصيرة — فالأمر يتعلق بأكثر من نصف حياتك المهنية. لذلك خُصّص له قدرًا أكبر من الجدية بدلًا من أن يكون مجرد جلسة تدريب مؤقتة وغير جادة كل حين تشاء. عندما يتعلق الأمر بمعدات التمرين وبرامج التدريب، كانت الأساسيات دائمًا وستظل الأفضل. انسَ كل الضجيج التسويقي حول أحدث المعدات أو البرامج الرائجة — فهي لا تهدف إلا إلى استنزاف أموالك التي كسبتها بشقّ الأنفس أو إلى تشتيتك لكثرة الخيارات. أضمن أن حامل لقب مستر أولمبيا 2017، فيل هيث، ربما تدرب باستخدام تمارين تكاد تكون نفسها التي استخدمها أرنولد شوارزنيجر عندما تدرب للفوز بسبع ألقاب أولمبيا في السبعينيات (1970’s).
6. الألعاب الذهنية تؤثر على العضلات
إذا كنت تسعى للحصول على عضلات بطن مقطعة مكونة من ست حزم (ومن لا يريد ذلك؟!) فإن استخدام «الأوزان الحرة» سيفوق تمارين الآلات في أي يوم، بسبب تنشيط الجزء الأوسط من الجسم بشكل أكبر المطلوب لتثبيت الجسم بالكامل أثناء أداء التمارين. خطط لروتين يستمر من 4 إلى 7 أيام. أنا أقسم تمارين الأثقال على أجزاء جسدية مختلفة كل يوم ويستغرقني إكمال دورة الجسم بالكامل 5 أيام. ادخل إلى النادي دائمًا ومعك خطة. ومع ذلك، لا تكتب خطة كل يوم باسم يوم من أيام الأسبوع. بدلاً من ذلك، سمِّها اليوم 1، اليوم 2، إلخ بدلاً من الاثنين، الثلاثاء، إلخ. هذا لأن هناك دائمًا أيامًا قد لا تتمكن فيها من التدريب، مثل يوم تغيير الطاقم على سبيل المثال، وإذا فاتك التدريب في يوم فإن ذلك يربك خطتك كاملة ويشوش عليك ذهنيًا. ثق بي، التدريب كله يتعلق بسيكولوجية السيطرة على جسدك. كل ما يفعله جسدك هو نتيجة إقناع عقلك أنك تريد القيام به. عليك أن تلعب ألعابًا ذهنية مع نفسك حتى تصل إلى مرحلة تحب فيها التدريب بصدق بسبب الشعور الرائع الذي يمنحك إياه. إذا فاتك يوم فتابع من حيث توقفت. تعني هذه الخطة التفصيلية المجدولة أنه سواء كنت في البيت أو في العمل فستحافظ على نفس الروتين. التدريب مثل المحترفين ليس بالأمر المعقد: التزم بالأساسيات، نفّذها جيدًا، وكررها بانتظام!
7. دليلك المختصر لتناول الطعام الصحي
عندما يتعلق الأمر بتحقيق والحفاظ على وزن جسم صحي، فمن البديهي أنك تحتاج إلى نظام غذائي صحي. وبقصد نظام غذائي صحي أعني نظامًا يحتوي على أدنى قدر ممكن من الأطعمة المصنعة. رغم كتابة آلاف الكتب حول ما يجب أن تكون عليه الحمية المثالية، فهناك في الواقع شيئان فقط عليك حذفه من نظامك الغذائي سيقضيان على السمنة دون الحاجة لممارسة التمارين بشكل مفرط. وعلى الرغم من أن حذف أمرين فقط من نظامك الغذائي قد يبدو سهلاً، إلا أن الخبر السيئ هو أن تقريبًا كل طعام مصنع يحتوي على أحد هذين المكونين أو كليهما. ما هما المكونان الأكثر إدمانًا وتدميرًا اللذان وضعهما الإنسان في فمه على الإطلاق؟ السكر المعالج والدقيق. هذان المكونان وحدهما يمكن أن يغيرا حياتك إذا استبعدتهما نهائيًا من نظامك الغذائي. ولا أعني حذفهما لأسبوع أو لشهر، بل لمرةٍ أبدية! تَناساهما تمامًا حتى لا تعذب نفسك بالرغبة في تناولهما. ابذل جهدًا واعيًا لتقييم كل ما تأكله، وإذا كان أي طعام غير طازج فبإمكانك أن تتوقع أنه يحتوي على السكر أو الدقيق. ولكن قبل أن تتذمر قائلًا إن ذلك لا يترك شيئًا لتأكله، فكر في هذا: لا توجد أطعمة "طازجة" تحتوي على السكر والدقيق. نحن لا نشير إلى السكريات الطبيعية مثل تلك الموجودة في الفاكهة والحليب، بل إلى السكريات المصنعة المصنوعة من قصب السكر أو بنجر السكر. نطاق مجموعات الطعام لديك بالكاد يتأثر إذا أخذت بعين الاعتبار أنه لا يزال بإمكانك تناول اللحوم، السمك، الدجاج، الفاكهة، الخضروات، البقوليات، البيض، الحليب، الجبن، الزبادي الطبيعي، الأعشاب والتوابل. الشرط هو أن تكون هذه أطعمة طازجة.
8. تخلص نهائيًا من الغومبو ذي المؤشر الجلايسيمي المرتفع. إلى الأبد
تناول هذه المضافات عالية المؤشر الجلايسيمي طريقة مؤكدة لزعزعة استقرار الأيض لديك. لقد أصبحت جزءًا أساسيًا من الأنظمة الغذائية الحديثة لدرجة أن لدينا الآن أجيالًا ثانيةً وثالثةً من البشر التي تعرضت أجهزة هضمهم للتخريب تمامًا بسبب تأثير هذه الأطعمة على عمليات الأيض لديهم. الجسم لم يعد يتلقى الإنزيمات والعناصر الغذائية الطبيعية التي يحتاجها لإنتاج الإنسولين بشكل طبيعي، وبدلاً من ذلك يحصل على مصدر طاقة فوري يتجاوز كل مسارات الطاقة الطبيعية. تُبرمج تعديلات فوق جينية في الحمض النووي ليس فقط لجيناتنا بل أيضًا لجينات أطفالنا وأحفادنا. هكذا يعمل التطور. لهذا السبب، السمنة لم تعد مشكلة للكبار فقط، بل أصبحت الآن مشكلة كبيرة لدى الأطفال، وتظهر في أعمار أصغر مع كل جيل متتالي. كل ما أتوفر على ذكره في هذه المقالة المحدودة (لا تقلق، سأكتب كتابًا عن الموضوع!) هو أنه إذا لم تتمكن من الاستغناء تمامًا عن السكر والدقيق، فهناك مقياس متدرج يربط بين مدى استهلاك هذه المنتجات وكمية وشدة التمارين التي يجب أن تمارسها لتعويض تناولها. كلما زاد تناولك منها، زادت الحاجة إلى أداء المزيد من التمارين وبشدة أعلى لتعديل الأيض لديك. هناك علاقة طردية مباشرة. الأمر بهذه البساطة. ليست علوم صاروخية بل مجرد حس سليم. ربما لا يكون الأمر سهلًا إذا كنت محصورًا على منصة عمل ولا تستطيع التسوق أو الطهي بنفسك، لكن لا يزال بإمكانك تقليل كمية هذه المضافات عالية المؤشر الجلايسيمي باختيار الأطعمة الطازجة قدر الإمكان. كلما جعلت ذلك عادة في المنزل، كان الالتزام به أثناء العمل أسهل. مثل تدريبات القوة، ليست علوم صاروخية... التزم بالأساسيات!
9. عدّ عددٍ كافٍ من الخراف هو أولوية
النوم هو العامل الأهم في أي برنامج تدريب، ودائمًا ما أُعطيه الأولوية وأُرتّب جدول يومي حوله. عليك أن تأخذ بعين الاعتبار كل المهام التي عليك إنجازها خلال يومك وترتبها حسب الأولوية — مع وضع النوم في أعلى القائمة. ثم تأتي ساعات العمل كأولوية تالية، وفي العادة تكون هذه مدّة لا تقل عن 12 ½ ساعة شاملة اجتماعات ما قبل الدوام. أفضّل أن أخصص 7 إلى 8 ساعات لـ«وقت التواجد في السرير». هذا يترك 3.5 إلى 4.5 ساعات إما قبل أو بعد العمل لتناول الطعام والاستحمام والتدريب. أسميها «وقت التواجد في السرير» بدلاً من وقت النوم الفعلي، لأن كثيرًا من الناس يجدون صعوبة في النوم أثناء العمل في البحر (أو حتى في المنزل!)؛ ولهذا، فإن القدرة على ضبط عدد الساعات التي تنامها فعليًا أمر صعب جدًا. الفكرة أن التواجد في السرير ومحاولة النوم على الأقل هو أقرب شيء إلى النوم الفعلي. إذا أنشأت روتينًا تذهب فيه إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة، فسوف يأتي النوم بشكل طبيعي. قاعدتي الذهبية بشأن النوم هي أنه إذا مرّ عليّ أكثر من ليلة واحدة دون الحصول على 7 ساعات على الأقل «وقت التواجد في السرير»، فأنا لا أتدرّب في اليوم الثالث — بل أستغلّه لتعويض النوم. التدريب بشدّة متوسطة أو عالية يضرّ بصحتك عند قلة النوم. عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم بين جلسات التدريب يمكن أن يؤثّر بشدّة على جهازك المناعي وقد يكون عائقًا ليس لتقدّمك التدريبي فحسب، بل لصحتك أيضًا. كما ذكرت سابقًا، فلهذا السبب النوم هو أولويتي القصوى.