قد تبدو تمارين القوة مخيفة جدًا لبعض الأشخاص في البداية. يمكن أن يكون دليل المبتدئين لتدريب القوة مفيدًا لأولئك الذين لا يعرفون من أين يبدأون. هناك العديد من الفوائد لبدء تمارين القوة. يمكن أداء تمارين القوة بأوزان إضافية أو باستخدام وزن الجسم فقط. أفضل برامج تدريب القوة للمبتدئين تعتمد على تمارين تشغّل مجموعات عضلية مختلفة في آن واحد.
فوائد تمارين القوة
يساعد الجسم على الحفاظ على الشباب وتجنب الإصابات
تساعد تمارين القوة على تجنب الإصابات عن طريق تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل والتي تحمي الأربطة. عندما تكون العضلات قوية، تكون المفاصل قوية أيضاً. يمكن لتمارين القوة أن تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر.
مثل أنواع التمارين الأخرى، تساعد تمارين تقوية العضلات على الحفاظ على صحة الجسم وشبابه. تتحسّن صحة القلب وتزداد كثافة العظام عند ممارسة تمارين القوة بانتظام. هذا يحسّن الصحة العامة ويزيد من متوسط العمر المتوقع للشخص.
مع التقدم في العمر، تنخفض كتلة العضلات. إضافة تمارين القوة إلى البرنامج التدريبي الأسبوعي يمكن أن يساعد في بناء المزيد من العضلات وإبطاء وتيرة فقدانها.
يساعدك على الحفاظ على رشاقتك
المزيد من العضلات يعني حرق سعرات حرارية أكثر. كتلة العضلات تزيد من معدل الأيض في الجسم. الزيادة في كتلة العضلات الناتجة عن تمارين القوة ستحرق الدهون أكثر من تمارين القلب الأخرى.
أظهر تدريب القوة أيضًا أنه يخفض مستويات الكوليسترول ويقلل ضغط الدم. وهذا يساهم في الرفاهية العامة للشخص.
يعزز المزاج والثقة بالنفس
تمامًا كما هو الحال مع جميع أنواع التمارين، يمكن لتمارين القوة أن تحسّن مزاج الشخص. تُطلق تدريبات القوة الإندورفينات المسؤولة عن الشعور بالراحة. تمنح الإندورفينات الشخص شعورًا بالسعادة والمتعة.
يمكن استخدام تمارين القوة كوسيلة لتخفيف التوتر. فهي تساعد الشخص على إقامة اتصال بين العقل والعضلات ويمكن أن تُستخدم كشكل من أشكال التأمل. وهذا يتيح للشخص أن يصبح أكثر انسجامًا مع جسده.
قد يلاحظ الشخص أيضًا تحسّنًا في نومه بعد بدء برنامج تمارين القوة. تُحرق مزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم بسبب زيادة كتلة العضلات. وهذا يمكّن الشخص من النوم بعمق أكبر ليلاً.
كلما زادت العضلات، زادت الثقة بالنفس. تبدأ الملابس في الانطباق بشكل أفضل، والعضلات الممشوقة تبدو جذابة لدى بعض الأشخاص.
تمارين القوة للمبتدئين
سيشمل دليل المبتدئين لتدريب القوة العديد من التمارين المختلفة التي ينبغي أداءها على الأقل مرتين في الأسبوع. تستهدف معظم التمارين أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. يُنصح أن يبدأ الشخص أداء هذه التمارين بدون أوزان إضافية أو بأوزان خفيفة فقط.
تمارين القرفصاء
القرفصاء تمرين كلاسيكي يمكن ممارسته بمعدات بسيطة. يمكن القيام به في المنزل أو في الصالة الرياضية. يمكن استخدام الدمبل أو الكيتل بيل أو أحزمة المقاومة لأداء القرفصاء، لكن يُنصح أن يبدأ المبتدئون بوزن جسمهم فقط.
تمارين القرفصاء تعمل على عضلات الأرداف والعضلات الرباعية وعضلات الجذع. ستساعد على بناء عضلات الساق لتبدو رائعة في ليجنز مشد للبطن.
لأداء القرفصاء، اثنِ الركبتين كما لو أنك ستجلس على كرسي. تأكد من إبقاء الظهر مستقيماً والصدر مرفوعاً. اجعل الفخذين موازيين للأرض. من المهم ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدمين.
تمارين الضغط
تمارين الضغط هي تمرين أساسي رائع، يُؤدّى دون أي معدات على الإطلاق. يمكن تكييفه ليتناسب مع قدرات المبتدئ جدًا أو تكثيفه ليلائم ممارسًا متمرسًا في الصالة الرياضية. يساعد على بناء عضلات الصدر والذراعين.
لأداء تمرين الضغط، ضع جسدك على الأرض وضع يديك تحت الكتفين. ادفع جسمك إلى الأعلى بحيث تبقى أصابع قدميك فقط على الأرض. استمر في ثني المرفقين وخفّض جسمك أقرب إلى الأرض دون أن تلمسها.
ألواح
تمارين البلانك هي تمرينات رائعة أخرى لتقوية العضلات يمكن أداؤها دون أي معدات. إنها تقوّي العديد من مجموعات العضلات المختلفة. عند ممارسة البلانك، تُنشط كامل عضلات الجذع والكتفين والجزء العلوي من الظهر.
لأداء تمرين البلانك، ابدأ من وضعية أعلى تمرين الضغط. لا تنزل الجسم إلى الأرض. قم بشدّ الجسم بأكمله وحافظ على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 30 ثانية.
الرفعات الميتة
تمارين الرفعة الميتة تتطلب بعض المعدات. يمكن تنفيذها باستخدام الدمبل أو البار أو أشرطة المقاومة. تستهدف عضلات خلف الفخذ وعضلات الأرداف وعضلات الجذع.
لأداء الرفعة المميتة، قف وقدماك بعرض الوركين وانحنى عند الوركين. دع الدمبل أو البار يلامس قصبة الساق ويتوقف عند منتصفها. لا تنحنى حتى تصل إلى الأرض. تأكد من وجود انثناء طفيف في الركبتين وأن الظهر يبقى مستقيماً مع إبقاء الصدر إلى الأمام.
تمارين ثني العضلة ذات الرأسين
يمكن أداء تمارين البايسبس باستخدام الدمبل أو البار أو أحزمة المقاومة. تقوّي هذه التمارين عضلات البايسبس. مع تقوية عضلات البايسبس، ستبدو عضلات الذراع المشدودة رائعة في قمصان بلا أكمام لشد عضلات البطن.
لأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين (البايسبس)، ابدأ بحمل دامبل واحد في كل يد. أبقِ المرفقين ملتصقين بجانب الجسم واثنِ الساعد باتجاه الكتف. تأكد من عدم وجود تأرجح أو استخدام الزخم أثناء أداء الحركة.
هناك الكثير من النصائح حول تدريب القوة للمبتدئين. يتفق معظم الناس على أن على المرء أن يبدأ بتمارين شاملة للجسم وأن يستخدم وزنًا إضافيًا قليلًا جدًا أو لا يستخدم أي وزن. بعض أفضل التمارين لتعلّمها هي تلك التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد.