ستقود عملية البحث على الإنترنت عن «كيفية بناء العضلات بسرعة للنساء؟» أو «كيفية بناء العضلات في المنزل بدون معدات» إلى أنواع مختلفة من المحتوى على المواقع. قد تكون محتويات هذه المواقع مكتوبة بواسطة خبراء أو هواة، ونصائح كيفية تحقيق أهداف اللياقة قد تنجح مع بعض الأشخاص لكنها لا تناسب آخرين. من المهم أن تزود نفسك بالعلم المثبت لبناء العضلات. لا يتطلب اشتراك في صالة رياضية أو معدات باهظة لبناء العضلات، أو تحسين القدرة على التحمل، أو فقدان الوزن، أو رفع مستوى اللياقة العامة. المطلوب هو فهم وتنفيذ كيفية تنشيط العضلات، وتناول التغذية السليمة، والحصول على قسط كافٍ من الراحة.
بناء العضلات بدون أوزان باستخدام هذه التمارين
فيما يلي عشرة تمارين لا تتطلب معدات مثل الدمبل أو البار أو أجهزة التمرين أو أي نوع آخر من معدات التمرين المكلفة. قبل البدء بأي تمرين يُنصح بإجراء جلسة إحماء.
1. تمارين الضغط
يُعد تمرين الضغط من أكثر التمارين شعبية. لقد سمع به تقريبًا الجميع، لكن ليس الجميع يعرف كيفية الحفاظ على الوضعية الصحيحة عند أداء تمرين الضغط. يهدف تمرين الضغط إلى تنشيط عضلات الصدر والترايسبس والكتفين. يمكن لبعض التعديلات البسيطة في تمرين الضغط أن تغيّر العضلات المستهدفة. على سبيل المثال، قرب اليدين من بعضهما يزيد من اشتراك عضلات الترايسبس. دفع لوحي الكتف إلى الخلف يقلل من اشتغال عضلات الكتف، مما يسمح بتنشيط أكبر لعضلات الصدر. يمكن وضع القدمين على السرير أو الأريكة أو الكرسي لتنشيط الجزء العلوي من الصدر وعضلات الكتف الأمامية.
2. تمارين العقلة
يتطلب تمرين العقلة وجود قضيب أفقي أو أي قطعة منزلية تسمح بمقبض مناسب للتعليق. يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر، وتحديدًا عضلات اللاتيسيموس دورسي (العضلات الواسعة للظهر). يجب أن تكون القبضة واسعة بما يكفي لتمكين نطاق حركة كامل.
3. القرفصاء
اعتمادًا على مستويات اللياقة البدنية، يمكن أن توفر تمارين القرفصاء درجة شدة عالية بدون استخدام أي أوزان. يمكن زيادة صعوبة تمارين القرفصاء بالحفاظ على الشكل الصحيح وإكمال كامل نطاق الحركة. ومن أجل سلامة الركبتين، يُنصح بعدم قفل الركبتين عند الامتداد. إبقاء الساقين أقرب إلى بعضهما سيزيد من استخدام عضلات الفخذ الخارجية. الإبقاء على النظر إلى الأمام بحيث يكون الرأس مستقيماً يقلل من احتمال الإصابة.
4. تمارين البلانك
قد يكون ثبات وضعية البلانك سهلاً لبضع ثوانٍ، لكنه قد يصبح صعباً مع مرور الوقت. تمارين البلانك يمكن أن تساعد في تحسين تحمل وقوة عضلات الجذع، بما في ذلك عضلات البطن. كما أنها تساعد أيضاً في تحسين القامة.
5. تمارين الاندفاع
تمرين آخر للأرجل لا يتطلب أوزانًا هو الاندفاع. توجد عدة تنويعات للاندفاع. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يمنح الاندفاع شدة أكبر لعضلات الساقين، خصوصًا مقارنةً بالقرفصاء. ويمكن أن يكون هذا عاملًا مهمًا عند محاولة تنشيط العضلات دون أوزان. تأكد من ألا تنزل إلى ما دون الوضع العمودي أثناء أداء الاندفاع؛ فذلك يضع إجهادًا مفرطًا على الركبتين. أكمل نطاق الحركة الكامل دون قفل الركبتين عند نقطة الامتداد.
6. تمرين المتسلق
تمارين التسلق تستهدف مجموعات عضلية مختلفة بما في ذلك عضلات البطن. إذا أُديت بسرعة أكبر، يمكن أن تكون تمارين التسلق أيضًا تمرينًا قلبيًا وعائيًا. تساعد على بناء مجموعة العضلات الأساسية ومثبّتات الجسم. بالنسبة لعضلات البطن، فإن العضلات السفلية هي التي تتلقى الجزء الأكبر من التمرين أثناء تمارين التسلق، لذا من المهم تضمين تمرين منفصل لعضلات البطن العلوية ضمن البرنامج. كما يساعد هذا التمرين على تقوية الساعدين.
7. تمارين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس
قد تُثار نقاشات أكثر حول العضلة ذات الرأسين (البايسبس)، لكن العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) تشكل الجزء الأكبر من عضلات الجزء العلوي من الذراع. لزيادة كتلة عضلات الذراعين، يجب تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. وجود تعريف واضح لعضلات الترايسبس يساهم في مظهر ذراعين مشدودتين ومحدّدتين جيدًا. لأداء تمرين الغطس للترايسبس في المنزل، تحتاج إلى قطعة أثاث مثل أريكة أو سرير أو طاولة. يجب أن تكون قطعة الأثاث ذات قاعدة ثابتة حتى يمكن أداء التمرين بأمان.
8. تمارين البطن
تمارين الكرنش، المعروفة أيضاً باسم تمارين الجلوس، تستهدف عضلات البطن العلوية. مع تطور عضلات البطن العلوية بشكل كافٍ، يمكن أداء هذا التمرين دون دعم. لزيادة شدة التمرين، يمكن وضع الذراعين خلف الرأس. للمبتدئين، يمكن استخدام الذراعين للإمساك بمؤخرة الفخذ لمساعدة رفع الجزء العلوي من الجسم. مع زيادة القوة، لن تكون هناك حاجة إلى أي دعم إضافي. من تنويعات هذا التمرين تدوير الجسم في أعلى حركة الرفع، ما يساعد على إشراك جانبي عضلات البطن العلوية.
9. رفع السمانة
يمكن أداء تمارين رفع عضلة الربلة بكلا الساقين في نفس الوقت أو بساق واحدة في كل مرة. استخدام قطعة من الخشب المستوي أو أي شيء ثابت للوقوف عليه يمكن أن يسمح بزيادة مدى حركة عضلة الربلة. هذا سيضمن أن تحصل عضلة الربلة على تمرين أكثر كثافة.
10. الجسور
تمارين الجسر ممتازة لعضلات الأرداف. تلعب عضلات الأرداف دورًا مهمًا في الأنشطة اليومية، والقوام، والرياضة، والمظهر الجمالي للجسم. في تمرين الجسر، يمكن زيادة الشدة عن طريق شد عضلات الأرداف في أعلى نقطة من الحركة والحفاظ على توترها طوال الحركة.
الاتساق هو المفتاح لبناء العضلات.
من أهم العوامل في بناء العضلات هو الاستمرارية. سواء كان ذلك من خلال التمرين أو التغذية، فلن تتحقق أهداف اللياقة إلا بالاستمرارية. يتطلب بناء العضلات وقتًا. بمساعدة التمارين المذكورة في هذا المقال، يمكنك تنشيط العضلات دون الحاجة إلى أي معدات إضافية. جرّبها ملابس رياضية من FIRM ABS للملابس الرياضية المريحة والعملية والأنيقة.