الدهون لها سمعة سيئة باعتبارها السبب الرئيسي لمعظم المشاكل الصحية اليوم. ومع ذلك، فهي ليست دائمًا أمرًا سيئًا عندما يتعلق الأمر بصحتك. تمامًا كما أن السمنة ضارة بصحتك، فقد يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى العديد من المشاكل التي تضر بجسمك.
لكي تكتسب المرأة عضلات، تحتاج إلى الانتباه الشديد لما تأكله وممارسة التمارين لضمان أن جسمها يبني أكبر قدر ممكن من العضلات ويستفيد من الدهون الصحية للوصول إلى وزن الجسم المرغوب. ولمساعدتك على جعل هذه الرحلة أكثر سهولة، إليك دليل متكامل ومفصّل مع نصائح واستراتيجيات من خبراء يمكن للنساء استخدامها لزيادة الكتلة العضلية.
كيف تعرف ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن؟
كقاعدة عامة، من المرجح أن تكون أكثر شيوعًا لدى النساء بمعدل 2-3 مرات مقارنةً بالرجال. ينطبق هذا بشكل خاص إذا كان عمرك أكثر من 20 عامًا. في الواقع، دراسة أُجريت على النساء أشار إلى أن نقص الوزن قد يؤدي أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى، وهشاشة العظام، ومشكلات الخصوبة.
مع ذلك، يرتبط نقص الوزن بمجموعة من الأعراض التي يمكن أن تساعدك في تحديد الوقت المناسب لاتخاذ إجراء. إذا لم تكن متأكداً مما إذا كنت تعاني من نقص في الوزن، فإليك بعض العوامل التي قد تساعدك على معرفة ذلك.
أنت تعاني من مشاكل صحية
هناك بعض المشكلات الصحية مثل اضطرابات الأكل، وداء السكري من النوع الأول، وأمراض الغدة الدرقية، وداء السيلياك التي يمكن أن تسرع عملية الأيض بشكل غير طبيعي وتؤدي إلى عدم تحمل الغلوتين، مما قد يمنعك في النهاية من اكتساب وزن صحي.
مؤشر كتلة الجسم (BMI)
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أداة تُستخدم لتقدير إجمالي الدهون في جسمك. يأخذ بعين الاعتبار طولك ووزنك ليحدد نسبة الدهون المثالية التي ينبغي أن تكون لديك للحفاظ على جسم صحي.
بشكل عام، يُعتَبَر الشخص ناقص الوزن إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) 18.5 أو أقل. أما إذا تحدثنا عن الطول، فمتوسط طول المرأة هو 5'4"؛ وإذا كان وزنها 10 pounds أو أقل عند هذا الطول، فقد حان الوقت للاهتمام بصحتك واتخاذ الإجراءات اللازمة قبل أن يتفاقم الوضع. وبالعكس، يُعَدّ مؤشر كتلة الجسم 25 زيادةً في الوزن، و30 سمنة.
للحصول على إجابة أكثر تخصيصًا، يمكنك أيضًا مساعدة مقدم الرعاية الصحية لديك في معرفة الوزن المثالي لجسمك.
إذا كنت تعاني من الأعراض التالية
- تساقط الشعر الشديد
- انزعاج أو ألم في المفاصل
- عدم انتظام الدورة الشهرية
- مشاكل في الحمل
- عرضة للإصابة بالأمراض بشكل متكرر
- ضعف النمو لدى الفتيات الصغيرات
كيف تبني النساء النحيفات العضلات بسرعة؟
إذا كنت تفكر في اكتساب العضلات، فمن الأفضل أن تقوم بذلك بشكل صحيح. الانغماس في الوجبات السريعة والمشروبات الغازية بالتأكيد ليس الطريق الذي يجب أن تسلكه الآن. أفضل طريقة لاكتساب الوزن هي زيادة الكتلة العضلية باستخدام الدهون الصحية المناسبة بدلاً من الدهون غير الصحية.
لضمان أن تذهب السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلاتك بدلاً من أن تتحول إلى دهون، ينبغي أن تلتزم بصرامة بتمارينك.
تمارين القوة
ليس من الخطأ أبداً ممارسة تمارين رفع الأثقال 2 إلى 4 مرات في الأسبوع للوصول إلى القوام المرغوب. ومع ذلك، تأكد دائماً من أنك لا تلتزم بنفس الروتين، لأن التمارين المتكررة تقلل من الأداء مع مرور الوقت. لذلك حاول تنويع روتينك اليومي واستمر في زيادة شدة الأوزان.
إذا كنت خارجًا عن مستوى اللياقة تمامًا أو جديدًا على ممارسة التمارين، فاختر مدربًا شخصيًا يمكنه أن يجعل العملية برمتها سهلة بالنسبة لك. بعيدًا عن فوائد الكارديو في تحسين القدرة على التحمل، فمن الأفضل على الأرجح أن تحد من تمارين الكارديو لأن الإفراط فيها قد يضعفك أو يؤثر سلبًا على تقدمك.
إنشاء جدول تمارين
هذه النقطة تكمل ما ذُكر أعلاه. بغضِّ النظر عن نوع التمرين الذي تختاره، احرص دائمًا على وضع جدول مفصّل يحدد مدة التمرين المناسبة، وعدد المجموعات، ونوع التمرين الذي ستؤديه كل يوم. تذكّر: كلما كان جدولك أكثر واقعية وتفصيلاً، كانت فعاليته أكبر.
يمكنك أيضًا تدوين أيام الراحة لديك لتمنحك الدافع للعمل بجدية أكبر أثناء ممارسة التمارين. ليس من الضروري أن تقوم بنفس التمارين كل يوم طوال الأسبوع. من الأفضل أن تتناوب بين يومين من رفع الأثقال التنافسي (باورليفتيغ) وثلاثة أيام من كروس فيت لضمان حصول جسمك على التنوع المناسب من التمارين مع الحفاظ على انتظامك في التمارين.
اقبل التحديات
التحديات يمكن أن تكون وسيلة رائعة للحفاظ على حماسك طوال العملية. إذا كنت مبتدئًا أو فقدت تقدمك، ابدأ بتمارين خفيفة وزد الشدة تدريجيًا لتحقيق نمو أكثر أمانًا.
بمجرد أن تبدأ في تقوية عضلاتك، سيؤثر ذلك بشكل كبير على قدرتك على الحركة، كما سيزيد من كثافة جسمك ويساعد في التخلص من مشكلة نقص الوزن. إذا كنت تجد صعوبة في الذهاب إلى الصالة الرياضية يوميًا، فمن المستحسن أن تخوض تحديات مع أصدقائك أو تستخدم لوحات الصدارة الافتراضية لتحصل على دفعة التحفيز اليومية التي تحتاجها.
ومن الأشياء الرائعة الأخرى التي يفعلها كثير من الناس للحفاظ على الالتزام الاستثمار في بعض الملابس الرياضية المريحة مثل الـ عضلات بطن مشدودة مما يجعل أداء كل تمرين سهلاً للغاية. من الليجنز شديد المرونة إلى الهوديز الأنيق، تحتاج إلى قطع ترفع من أناقتك في الصالة الرياضية.
نظام غذائي
النظام الغذائي والتمارين في النادي يسيران جنبًا إلى جنب لتحقيق أفضل النتائج بأكثر الطرق كفاءة ممكنة. الفكرة هنا هي خلق فائض في السعرات الحرارية، أي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا.
لتحقيق نمو صحي، استهدف فائضًا قدره 300-500 سعرات حرارية و700-1,000 سعرات حرارية للحصول على نتائج أسرع. لا يلزم بالضرورة تتبع كل سعراتك الحرارية. جرّب تتبعها ليوم أو يومين للحصول على فكرة عامة عن مقدار الزيادة التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على هذا الفائض.
تناول البروتين
بدون كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي اليومي، ستتحول كل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون مخزنة بدلًا من أن تُستَخدم في تكوين العضلات. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن تناول كمية كافية من البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول ويقلل من شهيتك.
لذلك قد تحتاج إلى إجبار نفسك على استهلاك تلك السعرات الحرارية الإضافية. من أفضل مصادر البروتين ما يلي:
- البقوليات
- مكسرات
- بيض
- سمك
- اللحوم قليلة الدهن مثل لحم البقر ولحم الخنزير
- منتجات الألبان
زيوت صحية
إذا لم تكن قد أوليت اهتمامًا بزيوتك من قبل، فملعقة طعام واحدة من الزيت تحتوي فعلاً على 100 سعرة حرارية، وهو ما يمكن أن يغطّي بسهولة حصتك اليومية من السعرات. إحدى أكثر خيارات الزيوت الصحية التي يمكنك العثور عليها هي زيت جوز الهند. كما يفضّل بعض الأشخاص إضافة ملعقة طعام من زيت جوز الهند إلى العصائر المخفوقة لأن ذلك بالكاد يؤثر على طعم مشروباتهم اللذيذة.
الأطعمة الإضافية التي يجب أن تتناولها النساء النحيفات لزيادة الوزن
- الحبوب: أرز بني وشوفان
- فواكه مجففة: الزبيب، البرقوق المجفف والتمور
- الزيوت الدهنية: زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو
- منتجات الألبان: زبادي كامل الدسم، كريمة، وجبن
وبالإضافة إلى ذلك، حاول تجنّب شرب الماء مباشرة قبل كل وجبة. فقد يؤدي ذلك إلى امتلاء معدتك وبالتالي إلى فقدان الشهية.
دلل نفسك دائمًا بالوجبات الخفيفة الصحية
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن لدى النساء، تأكدي دائمًا من أن تكوني مجهزة بوجبات خفيفة سواء في حقيبتكِ أو على مكتبكِ في جميع الأوقات. وبقصدنا بذلك الوجبات الخفيفة الصحية في الغالب. ومع ذلك، فهذا لا يعني أن تتخطّي وجبتكِ وتعتمدي فقط على الوجبات الخفيفة للشعور بالشبع.
الفكرة من تناول الوجبات الخفيفة هي زيادة عدد الوجبات اليومية من 3 إلى 4 أو 5 وجبات في اليوم. تفضل العديد من النساء اللواتي يسعين لزيادة الكتلة العضلية الاعتماد على ألواح الجرانولا وبسكويتات البروتين التي تحافظ على مستويات طاقتهن مرتفعة وتسرّع عملية زيادة الوزن.
ملخص
باختصار، زيادة الوزن بشكل عام تعتمد على قدرتك على ضبط معدل الأيض بحيث يصبح من الأسهل استخدام السعرات الحرارية المناسبة لتخزين الدهون وبناء العضلات. في نهاية المطاف، تذكّر أن اكتساب العضلات أشبه بماراثون أكثر منه بجري سريع. يتطلب الحصول على النتائج المرجوّة وقتًا وجهدًا كبيرين. لذلك، أفضل طريقة للبدء هي تبنّي العقلية الصحيحة: بغضِّ النظر عن عدد الأشهر أو ربما السنوات التي سيستغرقها الوصول إلى الشكل الذي تريده، لن تتراجع.
من خلال إدماج هذه الخطط الغذائية والتمارين وبعض تغييرات نمط الحياة، يمكنك ضبط هرموناتك مثل اللبتين فورًا لتحسين صحتك النفسية العامة. ومع ذلك، إذا كنت لا تزال غير متأكد من كيفية البدء في هذه الرحلة، فننصحك بشدة بمراجعة طبيب يمكنه مساعدتك في وضع خطة مخصّصة لتحقيق هدفك من الوزن المثالي.
في هذا المقال تناولنا بعض المشاكل الصحية الكامنة التي قد تمنعك من زيادة وزنك. لذا، إذا كنت تعتقد أنك تتناول ما يكفي من الطعام، فاطلع على نتائج فحوصاتك لتعرِف أين تعاني من نقص صحي. بالتوفيق!