التنغيم هو المفتاح الأساسي لبناء المؤخرة. عضلات الأرداف من بين أكبر وأقوى عضلات جسمك، لذلك فهي قادرة على تحمل التمارين المنتظمة.
هناك الكثير من الحركات التي تشدّ المؤخرة، لكن اليوم نشارك بعض التمارين التي تستهدف المؤخرة مباشرةً. كما اطّلع على هذه الروتينات المميزة للمؤخرة التي نحب مزجها وتنسيقها مع أي تمرين!
وتأكد من المرور بالاستوديو كل يوم للانضمام إلينا في روتينات كاملة المدة لبناء وشدّ الأرداف!
يمكنك إضافة أيٍّ من هذه الحركات إلى تمرينك اليومي. قم بثلاث جولات من 15 تكرارًا. بغضّ النظر عن نوع التمرين، يجب أن تحتوي خزانة ملابسك على ملابس رياضية مثل ليجنز رياضي, حمالات صدر رياضية، وما إلى ذلك.
الرفعة الميتة على ساق واحدة
هذا التمرين يرفع ويشدّ مؤخرتك بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على تحدٍ إضافي للتوازن، والذي يقوّي أيضًا عضلات الجذع. ابدأ بمسك دمبل في كل يد، مع توجيه راحتي يديك نحو جسمك وذراعيك أمامك. حوّل وزنك إلى ساقك اليسرى ودع الركبة تنثني قليلًا. انحني من الوركين وأنزل الدمبلين إلى الأسفل بينما ترفع قدمك اليمنى خلفك. حافظ على تقوّس طبيعي في أسفل الظهر. عد ببطء إلى وضع البداية. قم بـ15 تكرارًا على كل جانب.
القرفصاء العميقة
تأكد من أداء هذه الحركة ببطء وتحكم، فالمهم الشكل! ابدأ بالوقوف مع تباعد الساقين أوسع من عرض الورك، واحمل دمبلًا في كل يد مستندًا على كتفيك. شدّ عضلات أسفل البطن بينما تدفع أردافك إلى الخلف والأسفل كما لو أنك تجلس على كرسي. حافظ على صدر مرفوع، وكتفين إلى الخلف، وركبتين خلف أصابع قدميك. أنزل أردافك لأدنى درجة تستطيعها. عند العودة إلى الوقوف، شدّ أردافك! قم بـ 15 تكرارًا.
جسر مثقل
هذا التمرين يستهدف عضلات الجزء العلوي من الأرداف. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع الدمبلز على وركيك وارفع وركيك إلى الأعلى حتى مستوى الحوض. قم بشدّ عضلات الأرداف واثبِت لبضع ثوانٍ قبل خفض وركيك إلى وضع البداية. قم بـ 15 تكرارًا.
تحدّ نفسك، يمكنك ذلك!
الخطوة التالية هي التأكد من أنك تدفع نفسك دائمًا أثناء تمارين المؤخرة. يمكنك تدريب مؤخرتك حتى 3 مرات في الأسبوع! ستجدنا دائمًا في المقر الرئيسي نقوم بالقرفصاء. نقرفص ونحن في طابور الحمّام، أثناء انتظار القهوة، وقد اشتهرنا بتنظيم تحديات قرفصاء ودّية داخل المكتب. وحرصًا على ذلك، استخدم الدرج متى استطعت؛ ستشغّل بذلك عضلات السمانة، عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية)، عضلات خلف الفخذ (الهامسترينغ)، وعضلات المؤخرة لبناء تلك الأرداف!
تأكدي أيضًا من رفع أوزان أثقل خلال تمارين المؤخرة. بما أن عضلات الأرداف لديك قوية جدًا، نحب استخدام دمبل بوزن 12-15lb. عندما تتحدين نفسك باستمرار وتزيدين الأوزان، ستبدأين بملاحظة فرق كبير في مؤخرتك الرائعة!