أحد أهدافنا للصيف (وبالحقيقة، في أي وقت من السنة) — أرجل قوية! وليس فقط لأنها تبدو جذابة على الأمواج والرمال. قوة أوتار الركبة والعضلات الرباعية وعضلات السمانة هي بوابتنا إلى اللياقة الوظيفية — لتأخذنا إلى قمم الجبال، لعبور خطوط النهاية، أو حتى إلى نهاية الممر محمَّلين بكل الوجبات الخفيفة خلال فترة الحجر الصحي.
لهذا السبب، سيكون تمرين يوم الساق النهائي (Ultimate Leg Day) في تطبيق Tone It Up اليوم خيارك المفضّل، حيث يضم أفضل تمارين القوة للعمل على الجزء السفلي من الجسم. نعم، في الأسبوع 3 من تحدي Summer Tone Up نكسر كل الحركات الأساسية متعددة المفاصل مثل القرفصاء (squats)، والاندفاعات (lunges)، والرفعات المميتة (deadlifts). وننهي كل ذلك بتحدٍ يركز على الساق لا ترغب في تفويته: تمرين الجلوس على الحائط! سجّل المدة التي ثبتْتَ فيها وتفاعل مع الوسم #SummerToneUp. ولا تنسَ تجربة روتين يوم الساق الكامل لمدة 20 دقيقة مع Karena & Katrina في تطبيق TIU!
5 تمارين لتقوية الساقين
لا يقتصر يوم الساقين على كونه مهمًا لبناء القوة العامة فحسب، بل إن ساقين قويتين تشكّلان أساسًا صلبًا للقوة والسرعة والتوازن. جرّب 5 من تماريننا المفضّلة للساقين لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين نغمة العضلات. قم بكل حركة 12 تكرارًا، وكرر الدورة 2-3 مرات. هل تريد المزيد؟ ستجد الروتين الكامل في تطبيق TIU! ليجينز كارجو لشدّ البطن تم تصميمها للتعامل مع جميع المواقف وتوفير راحة استثنائية في الوقت نفسه.
قرفصاء + اندفاع خلفي
يقوّي عضلات الساقين والأرداف.
قف وقدماك متباعدتان بعرض الورك، ممسكًا دمبلًا في كل يد بجانب جسمك. حافظ على صدر مرتفع وعضلات البطن مشدودة، وانزل إلى قرفصاء عميق مع دفع الأرداف إلى الخلف، واجعل الفخذين أقرب ما يكونان إلى التوازي مع الأرض. ادفع من الكعبين للعودة إلى وضع الوقوف. بعد ذلك، اخطُ بقدمك اليمنى إلى الخلف وأنزل مباشرةً للأسفل حتى تنثني ساقاك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون ركبتك الخلفية قريبة جدًا من الأرض دون أن تلمسها. عد إلى وضع الوقوف بخطوة القدم اليمنى إلى الأمام. قم بالقرفصاء مرة أخرى وكرر على الجانب الأيسر.
قم بعمل 12 تكرارًا.
الرفعة الميتة
يقوّي عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية.
قف بقدميك بعرض الورك، وركبتيك مثنيتان قليلاً، ممسكًا دمبلًا في كل يد وكفّيك مستندتان أمام فخذيك. انحنِ من عند الوركين وأخفض الدمبلين إلى الأسفل. تأكد من إبقاء الأثقال قريبة من مقدمة ساقيك وحافظ على تقوّسٍ طبيعي في أسفل الظهر. اشدّ عضلات المؤخرة بينما تعود ببطء إلى وضعية الوقوف.
قم بعمل 12 تكرارًا.
اندفاع جانبي
يقوّي ساقيك وعضلات الأرداف.
ابدأ واقفًا وقدماك متقاربتان وأصابع قدميك موجهة إلى الأمام، مع إمساك دمبل في كل يد (أو دمبل واحد بكلتا اليدين أمام صدرك). قم بخطوة كبيرة إلى اليسار بالقدم اليسرى، واِجلس إلى الخلف عند الوركين ومد ساقك اليمنى مستقيمة. عد إلى وضع الوقوف مع شدّ عضلات الأرداف والعضلات الأساسية.
قم بعمل 12 تكرارًا على كل جانب.
قرفصاء السومو + رفع الكعب
يقوّي الأرداف والفخذين وعضلات الساقين.
ابدأ واقفًا وقدماك أوسع قليلاً من عرض الورك وأصابع قدميك موجهة إلى الخارج، مع إمساك الدمبل بكلتا اليدين على ارتفاع الصدر. حافظ على عمودك الفقري ممدودًا وصدرٍ مستقيم، وانخفض مباشرةً إلى الأسفل حتى تصبح فخذاك أقرب ما يكون إلى موازاة الأرض قدر الإمكان. ارفع كعب قدمك اليمنى عن الأرض، ثم اليمنى. استمر بالتناوب أثناء ثباتك في وضع قرفصاء السومو.
قم بعمل 12 تكرارًا على كل جانب.
تمرين رفع الساق على شكل قوس قزح
ينحت ساقيك وأردافك.
ابدأ على أربع، وضع اليدين مباشرةً تحت الكتفين. مدد ساقك اليمنى مستقيمة خلفك. حافظ على ظهرك مستقيماً وحوضك موازٍ للأرض، ارفع ساقك وحرّكها فوق إلى اليسار مع لمس طرف إصبع قدمك بالأرض. ثم ارفع ساقك وحرّكها فوق إلى اليمين مع لمس طرف إصبع قدمك بالأرض، وكرر الحركة.
قم بـ12 تكرارًا على كل جانب.
تحدي الجلوس على الحائط!
هل لم تبدأ عضلاتك بالاهتزاز بعد؟ نختتم تمرين الساقين بتحدي الجلوس على الحائط! ابحث عن أقرب حائط وانزل بمؤخرتك لأسفل. ابقَ ثابتًا لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة! هذا التمرين الإيزومتري سيشعل عضلات الفخذ الأمامية بسرعة! دوّن المدة التي استطعت البقاء فيها في جلوس الحائط وشاركناها باستخدام #SummerToneUp! سنعود إلى هذا الروتين لاحقًا في السلسلة ونتطلع لرؤية تقدمك!