تهانينا على اتخاذك خطوة للأمام نحو تحسين لياقتك والشعور بحيوية. كثيرون يظنون خطأً أنهم يستطيعون الحصول على جسم منحوت من خلال تناول الطعام غير الصحي ومشاهدة التلفاز طوال اليوم. لكن هذا لن يحدث. على الرغم من أن الوصول إلى لياقة بدنية قد يبدو كعملية طويلة ومضيعة للوقت، إلا أن الجهد المبذول نحو ذلك له العديد من الآثار الإيجابية. إذا كنت ترغب في بدء رحلتك للحصول على جسم أفضل والشعور بحيوية، فإليك بعض النصائح:
1. مارس الرياضة يوميًا
مارس التمارين يوميًا لمدة ساعة على الأقل. لا تحتاج لأن تُرهق نفسك بالركض أو الهرولة أو ما شابه، لكن يجب أن تمارس نوعًا من النشاط البدني المعتدل في حياتك اليومية. إذا كنت تسعى لفقدان بضعة أرطال بسرعة، فقم بتمرين ذي شدة أعلى. على سبيل المثال، اخرج للمشي بوتيرةٍ سريعة لمدة ساعة. أو يمكنك الركض وتعيين فترات محددة للانطلاق بسرعة خلال تلك الساعة. تأكد ألا تشعر بألم شديد أثناء التمرين. ذو جودة عالية ومريح بلوزة رياضية ويمكن أن تحمي السراويل الرياضية عضلاتك إلى أقصى حد. تحذير بسيط: ستشعر بألم في عضلاتك بعد تمرين عالي الشدة. قد يكون ذلك مزعجًا، لكنه يعني أن جسمك يتغير للأفضل. احرص على شرب الماء، والقيام بتمارين الإطالة، وتناول أطعمة تحتوي على كمية مناسبة من البروتين بعد كل تمرين. سيساعد البروتين في إعادة بناء العضلات بدلاً من تعزيز تكوّن الدهون.
2. تناول الأطعمة المناسبة وقسّم كل وجبة إلى حصص
مهما كانت رغبة معدتك في اختيار الحلوى بدلاً من الطعام الصحي قوية، حاول أن تبتعد عن الحلويات. السكر الموجود في الحلوى لن يساعدك على الوصول إلى الرشاقة. حتى لو كانت قطعة واحدة فقط من لوح حلوى، فالأولى ستقودك في النهاية إلى أخرى. الفواكه والخضراوات هي أفضل ما يمكنك تناوله عند السعي لتحسين لياقتك. التفاح، على سبيل المثال، يساهم في شعور المعدة بالشبع لمدة تصل إلى 3 إلى 4 ساعات. الخضراوات الخضراء مثل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط تحافظ على الجهاز الهضمي نظيفًا وتعمل بكفاءة.
أيضًا، التزم باللحوم قليلة الدهن مثل الديك الرومي والدجاج. كما تُعد المأكولات البحرية، مثل الروبيان والتيلابيا، بدائل ممتازة. هذه الأطعمة غنية بالبروتين والمغذيات الصحية التي تساعد على الحفاظ على لياقة العضلات وجعلها جاهزة للتمارين. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من تقسيم ما تأكله إلى حصص. الحصول على عملية أيض جيدة يعتمد على تقسيم الوجبات إلى حصص مناسبة. حاول التخطيط لتناول الطعام ست مرات في اليوم وتحديد حصص أصغر بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة خلال اليوم. سيساعدك ذلك أيضًا على التنفس بشكل أهدأ أثناء التمرين بدلاً من اللهاث لالتقاط الأنفاس. ذلك لأن كمية الطعام في جهازك الهضمي ستكون أقل، مما يعني أن المزيد من الطاقة ستتجه لممارسة التمارين.
3. تتبع السعرات الحرارية ومقدار الطعام يوميًا
مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ستساعدك في تخطيط تمارينك البدنية. هل تساءلت يومًا لماذا تكون أجسام لاعبي كمال الأجسام كبيرة جدًا؟ ذلك لأنهم يخططون لوجباتهم ويتناولون سعراتٍ حرارية أكثر (صحية) من الشخص العادي. من ناحية أخرى، فإن فقدان الوزن والسعي إلى قوام أنحف يتطلب مزيدًا من التمارين البدنية مقارنةً بالسعرات التي تتناولها.
4. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم
رغم أن معظمنا يعمل في وظائف لمدة ثماني ساعات نهارًا أو ليلًا، من الضروري الحصول على قدر كافٍ من النوم لإعادة شحن طاقة الجسم. تكفي ستّ إلى ثماني ساعات من النوم لإبقاء الجسم نشطًا طوال اليوم، لكن إذا شعرت بالتعب في أي وقت بعد العودة من العمل، فخذ قيلولة قصيرة قبل التمرين. لا ينبغي أن تستمر القيلولة أكثر من نصف ساعة تقريبًا. سيساعدك ذلك على تجنب السهر لاحقًا في الليل.
5. حافظ على حماسك
من المفاتيح المهمة للحفاظ على اللياقة أن تضع أهدافًا وتحافظ على موقف ذهني إيجابي. إذا حافظت على إيجابيتك، فستتمكن من دفع نفسك للحصول على الجسم الرشيق الذي طالما رغبت به.