هل تمنح نفسك وقتًا لتناول طعامٍ جيدٍ بعد التمرين؟ إذا لم تفعل، فقد تُلغي كل الجهد الشاق الذي بذلته في النادي الرياضي.
أثناء التمرين، ستُستنفَد مخزونات الجليكوجين في جسمك لتزويدك بالوقود اللازم لممارسة التمارين.
من المهم استعادة الجليكوجين في الجسم بعد التمرين لأنه عامل أساسي في التعافي. ويصبح هذا الأمر أكثر أهمية عندما يدخل الجسم في حالة هدم تُعرف باستنزاف العضلات بعد تمارين طويلة ومكثفة. لذا، لاستعادة الجليكوجين، يجب أن تتناول الطعام بعد الذهاب إلى النادي الرياضي وأن تولي اهتمامًا لما تأكله.
لحسن الحظ، لدينا بعض نصائح التغذية بعد التمرين لمساعدتك في اختيار الوجبة المناسبة بعد النشاط البدني. تذكّر هذه النصائح: في كل مرة تذهب فيها إلى النادي الرياضي، ستبدو رائعًا، وستشعر بحيوية، وكل جهودك ستُكلل قريبًا بالنجاح!
1. اضبط توقيت تغذيتك بعد التمرين بالشكل المناسب
أولاً، من المهم تناول وجبات خفيفة أو وجبات رئيسية في الوقت المناسب بعد التمرين. بعد انتهائك من التمرين، تتحسّن قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين. لهذا السبب يفضّل تناول الكربوهيدرات والبروتين مباشرة بعد التمرين، وسنتحدث عن ذلك لاحقًا.
المهم أنك لست مضطرًا لتناول الطعام فور مغادرتك النادي الرياضي. ما عليك سوى التأكد من تناول شيء يغذي ويُعيد ما فقده جسمك خلال 45 دقيقة. ومع ذلك، إذا تناولت شيئًا قبل التمرين بقليل، فقد تتمكن من الانتظار فترة أطول قليلاً للاستمتاع بالطعام بعد التمرين. من الأفضل ألا تنتظر أكثر من ساعتين قبل الأكل. اختيار الأطعمة بحكمة يمكن أن يساعدك على رؤية النتائج بشكل أسرع.
قبل التمرين، ينبغي ارتداء ملابس مريحة تمتص العرق وقابلة للتنفس ملابس رياضية, مما يمكن أن يحمي عضلاتك إلى حد ما.
2. تناول الكربوهيدرات للمساعدة في التعافي
ماذا تريد أن تأكل بعد التمرين؟ الكربوهيدرات. السبب في ذلك أن مخزون الجليكوجين في جسمك يُستخدم كوقود لإبقائك متحركًا أثناء التمرين. يمكنك تعويضه بتناول الكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين.
للتأكد من حصولك على كمية كافية من الكربوهيدرات، تحتاج إلى تناول 0.5 كيلو و0.7 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. يجب تناولها خلال 45 دقيقة بعد انتهاء التمرين. هذا مهم لأنه يساهم في إعادة تخليق الجليكوجين بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا يمكن أن يحفز إفراز الإنسولين، مما يُعزّز بدوره تخليق الجليكوجين.
إذا كنت تبحث عن مصادر جيدة للكربوهيدرات الصحية لتناولها، فيمكنك تجربة الكينوا، الشوفان، البطاطا الحلوة، الحليب أو الأرز. بعض الأشخاص يقسمون بأنه من المفيد شرب حليب الشوكولاتة بعد التمرين، لذا يمكنك تجربة ذلك.
3. ابحث عن مصادر صحية للبروتين لإصلاح وبناء العضلات
عضلاتك مهمة، ولهذا لا ينبغي أن تكتفي بتناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين. تحتاج أيضاً إلى تناول بعض البروتين حتى تتمكن من إصلاح وبناء عضلاتك بعد الانتهاء من التمرين في الصالة الرياضية. ذلك لأن التمرين يؤدي إلى تحلل بروتين العضلات بسرعة.
بالطبع، سيعتمد مدى هذا التحلل العضلي على نوع التمارين التي تمارسها ومستوى تدريبك. ومع ذلك، لا يزال من المهم تناول الكمية المناسبة من البروتين لتعويض الجسم بعد التدريب. فهذا يزوّد جسمك بعدد كبير من الأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء البروتين العضلي. كما سيكون عاملاً أساسيًا في مساعدتك على بناء نسيج عضلي جديد، حتى تتمكن من أن تصبح أقوى وأكثر لياقة بدنية في المستقبل.
لكن كم من البروتين تحتاج؟ يُنصح بتناول 0.14 كيلوغرام و0.23 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم بعد التمرين. سيساعد ذلك جسمك على التعافي حتى تتمكن من تمرين عضلاتك والحفاظ على رشاقتك.
يمكنك اللجوء إلى العديد من مصادر البروتين بعد التمرين. يمكنك التفكير في تحضير وجبة خاصة غنية بالبروتين.
اللحم الأحمر العضوي من الحيوانات التي تُربى على العشب خيار جيد لأنه غني بالبروتين. إذا لم يكن هناك محل جزارة محلي في منطقتك، فهناك بعض خدمات توصيل اللحوم مثل Butcher Box التي تتيح لك الحصول على لحوم عالية الجودة. يمكنك أيضًا إعداد ميلك شيك بمسحوق البروتين، أو تحضير وجبة تحتوي على السلمون أو التونة أو الدجاج أو البيض. هذه مصادر جيدة للبروتين تساعد على إصلاح جسمك بعد التمارين الشاقة وتجهزك للحصة التالية في الصالة الرياضية.
4. اشرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبتك
بالإضافة إلى الطعام، إحدى أكثر النصائح الغذائية فائدة التي لا ينبغي تجاهلها بعد التمرين هي الحفاظ على مستوى السوائل في الجسم. قد لا يكون هذا مفاجئًا، لكن أحيانًا يُهمل.
لأنك تتعرق أثناء التمرين وتفقد الماء والإلكتروليتات، تحتاج إلى تعويض جسمك في أسرع وقت ممكن بعد التمرين لمساعدته على التعافي. إذا كان التمرين مرهقًا إلى حدٍ ما، يمكنك التفكير في شرب مشروب يحتوي على إلكتروليتات. وعلى الرغم من وجود العديد من خيارات مشروبات الرياضة، فإن كثيرًا منها يحتوي على كمية كبيرة من السكر. يمكنك دائمًا إضافة القليل من الملح والسكر إلى كوب ماء لتحضير مشروبك الخاص.
5. جرّب بعض الكافيين
إذا كنت من متناولي الكافيين، فلدينا أخبار سارة لك. قد يكون من الحكمة تناول مشروب يحتوي على الكافيين بعد التمرين! لماذا؟ أظهرت الدراسات أنه عندما تتناوله قبل التمرين، قد يزيد من قوة العضلات وأدائها. ومع ذلك، فقد يزيد أيضًا من معدل الأيض ويقلل من آلام العضلات بعد التمرين.