في بعض الأحيان، كما حدث في الأيام القليلة الماضية، قد يكون من الصعب الذهاب إلى النادي الرياضي وممارسة التمارين. لذلك يمكن أن تكون التمارين في المنزل خيارًا جيدًا للحفاظ على اللياقة. لكن ماذا يمكننا أن نفعل في المنزل؟
فيما يلي 6 أفكار لتمارين يمكنك ممارستها داخل المنزل مجانًا أو بتكلفة بسيطة.
#1. البلانك
إذا كانت مساحة غرفتك محدودة، لكنك تريد تمرين عضلات الجذع الأساسية، فإن تمرين البلانك مناسب جدًا لتمارينك. أولًا، اتخذ وضعية تشبه تمرين الضغط، لكن استند على ساعديك بدلاً من راحتي يديك، ولا تثنِ ذراعيك نحو الأرض كما في تمرين الضغط.
عليك أن تبقي ذراعيك ممدودتين في نفس الوضعية. سيكون الأمر صعبًا في البداية؛ التحدي الأول هو المحافظة على هذه الوضعية لمدة 50 ثانية، ثم زد مدة التمرين وفقًا لقدرتك. لنرَ كم من الوقت تستطيع الثبات.
#2. تمارين الاندفاع
إذا سبق لك حضور حصة لياقة بدنية، فقد تكون قد تعرضت لهذا التمرين: أداء تمارين الاندفاع في الميدان. تنقّل ذهابًا وإيابًا واستمر في أداء الاندفاعات حتى تُنهك. حينها ستشعر بحرقان شديد في ساقيك.
هذا نشاط لا يحتاج إلى معدات، ويمكنك ممارسته في المنزل. يمكنك ممارسته في أي مكان داخل المنزل، من غرفة النوم إلى غرفة المعيشة أو من غرفة المعيشـة إلى المطبخ. إذا كان هذا سهلاً جدًا بالنسبة لك، فامسك وزنًا في يدك لجعل تمرين الاندفاع أكثر تحديًا.
#3. رفع الركبتين عالياً
الجري رياضة رائعة، لكن عندما يكون الطقس سيئًا يصبح من الصعب جدًا الجري في الهواء الطلق. الجري في المكان داخل المنزل يعد خيارًا، لكنه غير مريح ويبدو سخيفًا ما لم يكن لديك جهاز مشي.
إذا لم يكن لديك جهاز المشي، فإن رفع الركبتين عالياً يعد خيارًا جيدًا. إنه يجعل نبض قلبك أسرع حقًا، خاصة إذا زدت مدى وتواتر حركاتك. لأداء هذا التمرين ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. سيكون ذلك مرهقًا جدًا. يجب أن تكون مستعدًا.
#4. جامبينج جاك
تمرين القفز النجمي (Jump Jack) ممتع للغاية؛ لن يكون متعبًا مثل التمارين المذكورة أعلاه، لكن بعد هذا التمرين ستشعر بالراحة لأنك حركت العديد من عضلات جسمك. يبدو أن كل جزء من الجسم يتنفس هواءً نقيًا.
#5. الصعود على الدرج
تمارين صعود الدرج تمرين رائع يمكن ممارسته في المنزل، حتى لو لم يتوفر لديك سلم. ابحث عن أكبر كتاب تملكه (أو كرسي متين)، ضعه أمام التلفاز، واصعد وانزل أثناء مشاهدة برنامجك المفضل. قد لا تتعرق كما لو كنت تستخدم حبل القفز، لكنك ستُبقي جسمك نشطًا وصحيًا.
أود القول إن صعود السلالم أيضًا طريقة جيدة لممارسة الرياضة. إذا استطعت صعود السلالم بسرعة تقارب سرعة الجري، فإن تأثيره سيكون أفضل من الجري. سيشعر جسدك بالنشاط خلال وقت قصير.
إذا لم تكن هناك سلالم، يمكنك إيجاد مقعد صغير والصعود والنزول عليه كما لو كنت تصعد الدرج. لن يكون ذلك متعبًا مثل صعود السلالم، لكنه سيبقي جسدك نشيطًا وصحيًا.
#6. نط الحبل
لا بد أن أوصي بالقفز على الحبل. كنت أظن دائماً أن القفز على الحبل مخصص للفتيات الصغيرات، لكن يا إلهي، كنت مخطئاً! عندما تجربه ستجد أنه بعد القفز على الحبل لما يقرب من دقيقة تكاد تلهث. لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق، وفي اليوم التالي ستجد أن عضلات ساقيك أصبحت مؤلمة بالفعل. إذا أردت ممارسة التمارين الهوائية في غضون دقائق قليلة، فجرب القفز على الحبل.
أخرى
إذا لم تكن أيّ من التمارين أعلاه مناسبة لك، يمكنك البحث عن يوتيوب, حيث توجد العديد من دروس التمارين على يوتيوب. يمكنك البحث باستخدام كلمات مفتاحية مثل «التمارين»، أو البحث بناءً على نوع التمرين المحدد الذي تريده.
على سبيل المثال، قد تريد أداء تمارين الضغط التقليدية والقرفصاء وتمارين البطن، لكنك لست متأكدًا من كيفية أداء هذا النوع من التمارين بشكل صحيح. كما أن يوتيوب مفيد جدًا؛ فهناك الكثير من الفيديوهات التي توضح لك كيفية الحفاظ على الشكل الصحيح أثناء التمرين.
الوداع Words.
ممارسة الرياضة في المنزل طريقة مريحة جدًا، ولكن يجب عليك أيضًا اختيار ملابس رياضية مناسبة لك. يمكنك العثور على الكثير من الملابس الجميلة ملابس رياضية في مادة ABS الصلبة، والتي يمكنها إبراز قوامك بشكل جيد.