إذا لم تضمّن التدريب المتقطِّع عالي الكثافة (HIIT) في برنامج تمارينك المعتاد، فقد تفكر في إضافته.
يمكن لتمارين HIIT أن توفر مجموعة متنوعة من الفوائد لجسمك، سواء على المستوى البدني (من حيث زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون) أو على مستوى صحتك العامة (القلب والأوعية الدموية).
إذا لم تكن على دراية بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، فقد تود معرفة ما هو. عند ممارسة تمارين HIIT، تتميز هذه التمارين بفترات قصيرة من الجهد العالي تتناوب مع فترات تعافٍ ذات شدة أقل. عادةً ما تتراوح مدة تمارين HIIT بين 10 دقائق و30 دقيقة، لأنها تركز على التمارين الأقصر وتكون أكثر فعالية.
كجزء من تمرين HIIT، ستؤدي مجموعة متنوعة من الحركات، من الهرولة والعدو السريع، وتمارين الضغط والقرفصاء، وحتى التمارين الشديدة مثل بيربي. يمكن أداء كل هذه التمارين في المنزل، لكن إذا ذهبت إلى النادي، يمكنك أيضاً استخدام جهاز المشي أو الدراجة أو جهاز الصعود على السلالم (StairMaster) لتنفيذ تمرين HIIT.
فما هي فوائد التدريب المتقطّع عالي الكثافة؟ شاركنا شيئًا سيجعلك ترغب في الذهاب إلى الصالة الرياضية في أسرع وقت ممكن! تابع القراءة وتعرّف على المزيد.
1. ستُحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير
إحدى الفوائد الرئيسية لتمارين HIIT هي أنه يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة قصيرة. المفتاح لذلك هو الكفاءة. هنا يلعب HIIT دوره وينقذ الموقف.
في إحدى الدراسات، قيّم الباحثون السعرات الحرارية المحروقة في كل واحدة من الدقائق الثلاثين لتمارين HIIT ورفع الأثقال والجري وركوب الدراجة. أيّها يتصدّر القائمة؟ وجدت الدراسة أن تمارين HIIT تحرق 2530% سعرات حرارية أكثر من أشكال التمارين الأخرى خلال نفس الفترة.
2. ستستمر في حرق تلك السعرات الحرارية لساعات
فائدة أخرى للتدريب المتقطع عالي الكثافة هي أنك ستستمر في حرق هذه السعرات الحرارية خلال الساعات القليلة القادمة. نعم، هذا يعني أنه حتى بعد التمرين ستظل تحرق سعرات حرارية.
بالمقارنة مع تمارين التحمل الهوائية وتدريبات التحمل عالية الشدة، يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى استهلاك طاقة أعلى أثناء الراحة. وأظهرت نفس الدراسة التي توصلت إلى هذه النتائج أيضاً أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يعزز الأيض بعد التمرين أكثر من الجري ورفع الأثقال.
الأهم من ذلك، يمكن للتدريب المتقطع المكثف أن يشجع أيض جسمك على استخدام الدهون بدلًا من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، وهذا رائع للأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن. إذا قررت المشاركة في تمارين HIIT، فمن الأفضل أن ترتدي ملابس مريحة و ليجنز بدون درز ودعم عالي القوة بلوزات رياضية.
3. قد يساعد في خفض ضغط الدم
إلى جانب مساعدتها لك في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، يمكن لتمارين HIIT أن تمنحك فوائد صحية أخرى. في الواقع، أظهرت هذه التمارين أنها تخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وغالبًا ما يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
تابعت إحدى الدراسات مجموعة من المشاركين الذين مارسوا التمارين لمدة 30 دقيقة أربعة أيام في الأسبوع في مجموعة التدريب على التحمل، ولمدة 20 دقيقة لكل جلسة ثلاث مرات في الأسبوع في مجموعة HIIT. كان جميع المشاركين بالغين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
بعد مراقبة هذه المجموعات لمدة ثمانية أسابيع، أدى التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على الدراجات الثابتة إلى خفض ضغط الدم، وكان ذلك فعالًا بقدر فعالية تدريب التحمل. إلا أن الأشخاص الذين مارسوا HIIT قضوا وقتًا أقل في التمرين إجمالًا، ومع ذلك حققوا نفس النتائج.
4. يمكنك خفض مستوى السكر في الدم
بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، قد تكون تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مفيدة. وذلك لأن الدراسات أظهرت أنها قد تخفّض مستوى السكر في الدم وتحسّن مقاومة الإنسولين أفضل من أشكال التمرين المستمرة التقليدية. ويمكن أن تساعد حتى الأشخاص الأصحاء على التغلب على مقاومة الإنسولين.
5. يمكن أن يزيد تركيزك
إذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون بالاكتئاب في منتصف النهار، حوالي الساعة 2 أو 3 م، فقد يكون HIIT هو الحل الذي تبحث عنه. التمارين، وخاصة الفترات القصيرة والمكثفة منها، تزيد من الأدرينالين والسيروتونين والدوبامين. تساعد هذه النواقل الكيميائية المهمة في الدماغ على زيادة الانتباه والطاقة وتجعل شعورك أفضل حتى عندما لا تمارس التمارين.
6. هناك أشكال كثيرة من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
هل هناك ما هو أسوأ من أن تملّ تمامًا من ممارسة التمارين؟ على الأرجح لا! عندما تدخل في هذا الوضع، يصبح من الصعب تحفيز نفسك للذهاب إلى الصالة الرياضية، فتبدأ بالاسترخاء ولا تمارس الرياضة بانتظام. من أعظم فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة أنه يتخذ أشكالًا عديدة. وهذا يعني أنه يمكنك تخصيصه وفقًا لتفضيلاتك وفعل ما تحب حقًا. قد تتضمن تمارين HIIT المشي أو الركض بالتناوب مع فترات جري سريع، والقفزات، والقرفصاء، وتمارين المتسلق.