ينصح خبراء اللياقة بممارسة تمارين الكارديو المحرقة للدهون بانتظام لبناء العضلات، وحرق السعرات الحرارية، وفقدان الوزن، والشعور بحالة رائعة أثناء ممارستها. استخدم كلًا من التمارين منخفضة الشدة والعالية الشدة لتحقيق أفضل النتائج.
لا توجد صيغ سحرية أو حميات أو حيل لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، وفقًا لغالبية خبراء اللياقة البدنية المتمرسين. من الضروري اتباع نظام غذائي مغذٍ، واتخاذ خيارات نمط حياة أكثر صحة، والمداومة على ممارسة التمارين بانتظام.
يجب أن تتضمن تمارينك كلًا من التمارين منخفضة الشدة وعالية الشدة من بين أفضل تمارين الكارديو التالية للحفاظ على جسدك في أفضل حالة وشكل. ارتدِ ملابس مريحة وقابلة للتهوية لتحقيق النجاح ملابس رياضية للنساء.
تابع القراءة لمعرفة أفضل 10 تمارين كارديو لدينا والتي تتضمن:
1. حبل قفز
القفز على الحبل يكون عادةً على أي روتين تمارين جيد بسبب قدرته على حرق ما يصل إلى 1,300 سعرة حرارية في الساعة عند ممارسته بشكل صحيح. كما أن القفز بالحبل لا يتطلب الذهاب إلى صالة رياضية أو امتلاك أجهزة لياقة باهظة الثمن في المنزل. ويستخدم أخصائيو اللياقة هذا التمرين لزيادة تنسيق الجسم بشكل عام مع تحسين الوظائف الإدراكية في الوقت نفسه.
فيما يلي التفاصيل حول القفز بالحبل بشكل فعّال لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
- احرص دائمًا على الإحماء من خلال 8 إلى 10 قفزات.
- استمر بالقفز لفترات قصيرة لمدة 1 1/2 دقيقة
- استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية
- كرر هذا التمرين على الأقل 3 مجموعات
2. الهرولة في المكان
يُعد تمرين القلب الذي غالبًا ما يُهمل هو نسخة الجري في المكان. مرة أخرى، هذه الحركة لا تتطلب آلات رياضية فاخرة أو اشتراكات صالة مكلفة. لأدائها بشكل صحيح، استخدم ذراعيك، واقفز أو قم بخطوة-نط من 1 قدم إلى الأخرى وأنت ثابت في مكانك.
ارفع قدميك 1 إلى 2 بوصة عن الأرض. الجري في المكان يعدّ من أفضل تمارين القلب لتسخين الجسم قبل الانتقال إلى حركات تمرين الكارديو الأكثر كثافة.
3. تمارين على الدرج
أدمج تمارين السلالم في روتين اللياقة العام لديك لبناء القوة، وزيادة معدل ضربات القلب، ونحت الجسم. يمكن أداء ذلك باستخدام 1 درجة فقط، أو بضع درجات، أو سلم كامل. لأداء هذه الحركة بشكل صحيح:
- اركض سريعًا لأعلى الدرج
- ارجع مشيًا للأسفل للتعافي
- كرر الحركات لمدة 10 دقائق أو أكثر
- قد يقوم بقفزات ونطّات وحركات أخرى
4. تمرين متسلق الجبال
تمرين المتسلق الجبلي هو تمرين قلبي كلاسيكي لا يتطلب آلات أو مهارات خاصة. ابدأ بوضع راحتي يديك مسطحتين على الأرض في وضعية انطلاق العداء. من وضعية الضغط، حرك ركبتيك إلى وضعية الجري ثم أعدهما مع تبديل الساقين بالتناوب.
5. تمارين بيربي
قد تبدو هذه الحركة وكأنها تمرين خاص بالمتدربين المبتدئين، لكن هذا التمرين المذهل يمكن أن يحرق أكثر من 100 سعرة حرارية في غضون فترة قصيرة لا تتجاوز 10 دقائق. وليس من السهل المحافظة على وتيرته لفترة طويلة. انتقل من الوقوف المستقيم إلى وضع القرفصاء على الأرض، ثم اقفز بقدميك بسرعة إلى وضع البلانك. اقفز مرة أخرى إلى الخلف إلى وضع القرفصاء، ثم استقم لتعود إلى وضع الوقوف الابتدائي.
6. تمارين الاندفاع
تُعدّ تمارين الاندفاع ممتازة لزيادة القوة العامة للجسم، وخاصة في الساقين وأسفل الجسم. ابدأ بالوقوف مع تباعد الساقين بعرض الورك. حافظ على استرخاء كتفيك، وشدّ عضلات الجذع استعدادًا لهذه الحركة السريعة.
ابدأ بتمديد ساقك اليمنى وأنزل وركك للأسفل بحيث يكون عمودياً فوق الورك، مع ثني كلا الركبتين بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على استقامة الظهر وثبات منطقة الجذع. قم بشدّ عضلات الأرداف مع إبقاء الوزن على كعب القدم اليمنى أثناء دفع الجسم إلى الوضع المنتصب مرة أخرى. كرر مع الساق الأخرى.
7. السبرنتات
باستخدام تمارين الاندفاع أعلاه كإحماء، قم بأداء سباقات سرعة بطول حوالي 100 متر أو ما يقارب طول كتلة في المدينة. ابدأ من وضع الاندفاع، ثم باستخدام عضلات الساق السفلية والفخذين العلويين للدفع، انطلق في ركضة سريعة. استرح وكرر مع الساق الأخرى. الهدف هو الركض بأسرع ما يمكن لمسافة قصيرة. نفّذ 3 إلى 5 ركضات سريعة بشدة حتى تشعر باحتراق العضلات.
8. الرقص أو الكيك بوكسينغ
الكيك بوكسينغ من أفضل تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى معدات باهظة. يجمع هذا التمرين بين حركات الكاراتيه وحركات الملاكمة، وعند دمجهما معًا يمنحان الجسم بأكمله تمرينًا فعالًا للكارديو يمكن لمعظم الأشخاص أداؤه. يعد خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يرغبون في البدء ببطء والتقدم وفقًا لسرعتهم الخاصة.
الرقص خيار رائع آخر من تمارين الكارديو لحرق الدهون، ويشيع بين أشخاص من مختلف الخلفيات والشخصيات. ما عليك سوى اختيار أسلوب الرقص الذي تفضّله وتشغيل موسيقاك المفضّلة ورفع صوتها لتتحرك على الإيقاع. كلّ من الكيك بوكسينغ والرقص يتضمنان حركات ساقين متقنة، ومن المفيد ارتداء ليجنز رياضي مريح يسمح بالحركة مع الجسم.
9. القفزات النجمية
نوع آخر محتمل من التمارين هو أداء تمارين القفز النجمي. هذه الحركة القديمة المحبوبة منذ الطفولة أثناء اللعب في الهواء الطلق يمكن أن تحرق حوالي 100 سعرة حرارية إذا كانت الحركات سريعة واستُمرت بشكل متواصل لمدة لا تقل عن 10 دقائق. يفضل العديد من محبي التمارين إدراج تمارين القفز النجمي في تدريبهم الدائري، ويمكن أداء هذا التمرين أثناء الاستراحة في العمل، أو في المنزل، أو في الهواء الطلق، وفي أي مكان تقريبًا.
10. قفزات القرفصاء
يعتبر بعض خبراء اللياقة قفزات القرفصاء العادية من أفضل خيارات الكارديو لفقدان الوزن. تتضمن هذه القفزات قفزة مفاجئة في كل تكرار، تحاول فيها الوصول إلى أقصى ارتفاع ممكن. تُعد قفزات القرفصاء تمرينًا ممتازًا لحرق الدهون عندما تُؤدى بالشكل السليم.
ينبغي على المبتدئين في التمارين توخي الحذر عند أداء قفزات القرفصاء، لأنها قد تكون ذات شدة عالية ومجهدة للركبتين. أما الذين يتمتعون بلياقة جيدة ولديهم خبرة كافية في التمارين عالية الشدة فتمثل قفزات القرفصاء إضافة رائعة لروتينهم.
الخلاصة
خصص وقتًا لتقييم هذه التمارين الكارديو المثبتة الفعالية في حرق الدهون، واختر بضعة منها تناسب أسلوبك وحالتك البدنية. احرص دائمًا على ارتداء ملابس تمرين مناسبة مثل حمالة صدر رياضية داعمة ` وأفضل` ليجنز للتمارين. لمزيد من التفاصيل، تفضل بزيارة FIRM ABS في أي وقت.