الاستيقاظ لترى الدهون البارزة المتدلية حول بطنك وخصرك سيُعيد على الأرجح ذكريات حين كان جسدك مشدودًا تمامًا. إذا كان الخوف من عدم رؤيتك في شكل جسدك المثالي يُبقيك مستيقظًا ليلاً، فهذا الدليل هو كل ما تحتاجه!
إليك دليلاً كاملاً لحرق دهون البطن بسرعة، مع نصائح خبراء لجعل هذه الرحلة أسهل وأكثر سلاسة بالنسبة لك.
ما هي دهون البطن؟
بشكل عام، تشير دهون البطن إلى الدهون التي تحيط بمنطقة البطن. اعتمادًا على مقدار الدهون، قد تكون إما دهونًا حشوية، وهي الدهون التي تتوغّل عميقًا لتحيط بالأعضاء، أو دهونًا تحت الجلد، وهي طبقة من الدهون تقع مباشرة تحت الجلد. وفقًا للخبراء، الدهون الحشوية`, إذ يميل إلى أن يكون أكثر ضررًا لجسمك، ويصل إلى أعضائك، مما قد يتراكم بسرعة ويسبب مشاكل صحية أكثر خطورة إذا لم يُعتنَ به.`
للتأكد من أنكِ تتعاملين مع مناطق المشكلة في الوقت المناسب، إليكِ كيفية التخلص من دهون البطن للنساء.
أفضل التمارين للتخلص من دهون البطن
1. تمارين البطن
استلقِ على الأرض مع وضع بساط يوغا تحت جسمك. ثنِ ركبتيك بحيث تكونان بعرض الوركين ومُحاذيتين للكتفين. تأكد من وضع يديك خلف أذنيك — إما براحتي اليدين أو بالإبهامين؛ لا تشتبك أصابعك خلف الرأس. استنشق بعمق قبل أن تنحني، ثم ارفع جذعك عن الأرض وزفر ببطء أثناء الصعود. بعد ذلك عد إلى وضع الاستلقاء الأصلي وكرر هذه الحركة.
تذكّر دائمًا أن تحافظ على مسافة ثلاث بوصات بين صدرك وذقنك، حتى لا تُجهد رقبتك كثيرًا. يجب أن يكون تركيزك طوال التمرين على بطنك، واشعر بانقباضه وتمدده أثناء التمرين.
2. البلانك مع دحرجة الكرة
ابدأ وضعية البلانك مع انتشار قدميك بشكل واسع وذراعيك مصطفّتين مباشرةً أسفل كتفيك. ضع الكرة تحت يدك اليمنى وتأكد من تفعيل عضلات جذعك أثناء ذلك. بعد ذلك، اسحب سُرّة بطنك نحو عمودك الفقري وادحرج الكرة باتجاه اليمين للحصول على أقصى تمدد. الآن، احتضن الكرة بيدك اليسرى مع إبقاء يدك اليمنى على الحصيرة. ادحرج الكرة إلى اليمين وكرّر العملية.
هنا، عليك التأكد من أن عضلات الجذع وأسفل الظهر مستقرة قدر الإمكان، خاصة أثناء فترة الانتقال عندما تُنزل ذراعك الأيسر إلى الأرض ثم تعود إلى الوضع الأصلي. كرّر هذا التمرين 25 إلى 30 مرة.
` ومع ذلك، إذا كنت مبتدئًا، يمكنك دائمًا البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا للتأكد من أن جسمك يتعرّض لتحدٍ يساعده على الأداء بشكل أفضل.`
3. تمارين بيربي
يستهدف هذا التمرين عضلات الجذع والصدر وعضلات الظهر العريضة (اللاتس) والترايسبس والكتفين وعضلات الفخذ الأمامية (الرباعيات). يرفع معدل ضربات قلبك ويستخدم معظم وزن جسمك لحرق دهون البطن بسرعة. للقيام به، قف وقدماك بعرض الكتفين ثم انزل ببطء إلى وضع قرفصاء منخفض. الآن ضع يديك مباشرة خارج قدميك وخفض صدرك حتى يلمس الأرض.
لاحقًا، ادفع يديك على الأرض لرفع جسمك إلى وضعية الضغط واقفز بقدميك إلى الخارج مباشرةً بحيث تكونان خارج يديك. سيكون وزنك الآن على كعبي قدميك. اقفز عالياً في الهواء ومد ذراعيك فوق رأسك للتأكد من أنك تشرك كل جزء من جسمك. ثم عد إلى الوضعية الأصلية وكرر ذلك 10 مرات.
يوصى بأن تقوم بهذا 10 مرات، 5 إلى 6 مرات في الأسبوع، وأن تزيد الشدة مع مرور الوقت.
4. تمرين النهوض التركي
هذا التمرين المفضل لدى المشاهير موجود منذ 20 عامًا. على الرغم من أنه أكثر تعقيدًا قليلاً من بقية التمارين المذكورة في هذا الدليل، ستبدأ في إدراك مدى فائدته في تقليل دهون البطن بمجرد أن تتقنه.
يتضمن التمرين استخدام الكرة الروسية للاستفادة القصوى من كل حركة. ابدأ بالإمساك بكرّة روسية واحدة بكلتا يديك واستلقِ على جانبك، في وضع أشبه بوضع الجنين. الآن، تدحرج على ظهرك وادفع الكرة نحو السقف بكلتا يديك حتى تستقر. افرد ذراعًا وساقًا حرَّين بزاوية 45 درجة.
بمجرد الانتهاء من هذه الخطوة الأولية، اضغط بقدميك على الأرض وامسك الكرة لتدحرجها على ساعدك. تذكّر ألا ترفع كتفيك باتجاه أذنك، لأن ذلك قد يجعل التمرين عديم الجدوى تمامًا. بعد ذلك، مدد مرفقك وارفع جسمك إلى وضعية الجلوس.
بعد ذلك، تأكد من أن ذراعيك مصطفّتان تمامًا مع معصميك. ارفع جذعك ودوّر ركبتك الخلفية بحيث تصبح قصبة ساقك الخلفية على استقامة واحدة مع قصبة ساقك الأمامية. ثبت يديك على الأرض بإحكام وخذ نفسًا عميقًا قبل أن تنهض.
هل هذا صعب جدًا للفهم؟ تمرّن وأنت تقرأه مرة أخرى.
لتسهيل هذا التمرين المعقّد، يُنصح باختيار ملابس رياضية توفّر المرونة والقدرة على التمدد اللازمة لدعم الحركات. ABS صلب مزود بواحدة من أنعم قطع الملابس الرياضية الأنيقة والمرنة لمساعدتك على فعل ذلك.
5. دراجة هوائية
ركوب الدراجة أسهل مما يبدو. إنه تمرين ركوب دراجة يهدف إلى خسارة دهون البطن. أفضل ما في هذا التمرين أنه لا يتطلب أي معدات للقيام به (ولا حتى دراجة). ومع ذلك، إذا كنت تملك دراجة أو دراجة ثابتة، فننصحك بجلسة مدتها 20-25 دقيقة 5 مرات في الأسبوع.
إذا لم تكن تملك دراجة، فإليك كيفية القيام بتمارين ركوب الدراجة دون الحاجة إلى دراجة.
استلقِ على ظهرك مع استرخاء رأسك ورقبتك وذراعيك. اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك إلى الأعلى حتى تبدأ بالشعور بالضغط في عضلات الجذع. الآن اسحب ركبتيك نحو صدرك ومدد ساقك اليمنى. بعد ذلك، كرر نفس الحركة مع الساق اليسرى بحركة تشبه ركوب الدراجة عن طريق تناوب الساقين لخلق زخم.
حاول ألا تشد عنقك وتأكد أن ظهرك مسطح على الأرض، حتى لا تعرض نفسك لمخاطر صحية. إذا كنت تمارس تمارين القلب بانتظام وتتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، فإضافة هذا التمرين (تمرين الدراجة) كافية للتخلّص من دهون البطن.
6. تأرجح البطن (بيلاتس)
استلقِ مستقيماً على سجادة اليوغا وضع ساقيك في وضعية الطاولة. ضع يديك أسفل فخذيك، استنشق وقرب ركبتيك من صدرك. ارفع رأسك وجزءك العلوي بينما تميل إلى الأمام ومدد ساقيك. كرر هذا التمرين 25-30 مرة للحصول على أفضل النتائج.
7. اندفاع مع دوران الجذع
تُعَدُّ تمارين الاندفاع خيارًا ممتازًا لمن يرغبون في فقدان الوزن بسرعة. فهي ليست تمرينًا رائعًا لأسفل الجسم فحسب، بل تُسهم أيضًا في تقوية العضلات الأساسية. بالنسبة للعديد من عشّاق اللياقة، تشكّل الاندفاعات وسيلة للإحماء وتنشيط الدورة الدموية قبل بدء التمرين المكثف.
عند الحديث عن تمرين الاندفاع مع الالتواء، كل ما عليك فعله هو الوقوف وقدماك متباعدتان بعرض الوركين مع ثني الركبتين قليلاً. ارفع يديك أمامك واتخذ وضعية اندفاع مع تقدم القدم اليسرى. تذكّر أن تكون يداك بمحاذاة كتفيك وموازيَتين للأرض.
الآن، حاول أن تصل بأطراف أصابعك للحصول على أقصى تمدد. يمكنك القيام بذلك بتخيّل أنك تشير إلى اليسار انطلاقًا من مستوى سُرّة بطنك. بعد ذلك، حرّك ذراعيك ببطء إلى مركز وضعية الاندفاع، وخُذ خطوة إلى الأمام بالقدم المقابلة لتدور إلى الجانب. استمر بالتناوب بين الوضعيات، وتأكد من إشراك عضلات الجذع قدر الإمكان.
يمكنك أداء 10 خطوات لكل مجموعة. ومع ذلك، إذا كنت مبتدئًا، فلا بأس أن تبدأ بـ10 وتزيد التمرين تدريجيًا. ملاحظة أخيرة: تجنّب ثني عمودك الفقري أو التواء ركبتك، فقد يسبب ذلك ضررًا أكثر من نفعه.
8. البلانك الجانبي
إذا سمعت عن الفوائد العديدة لتمارين البلانك، فانتظر حتى تكتشف ما الذي تستطيع تمارين البلانك الجانبية أن تفعله لدهون بطنك. وذلك لأنه بينما في البلانك التقليدي تدعم جسمك بأربع نقاط، يتطلب البلانك الجانبي استخدام نقطتين فقط. وبالتالي تعمل عضلات الجذع بجهد أكبر مما تفعل عادةً مع البلانك العادي.
للقيام بذلك، استلقِ على أحد الجانبين (الأيسر) بحيث يكون الكوع مباشرة تحت الكتفين والساقان مكدستان معًا لتشكلا خطًا واحدًا. ضع يدك الأخرى (اليمنى) للتأكد من أنك لا تستخدمها للدعم. الآن ارفع وركيك عن الأرض مستخدمًا ساعدك وقدميك للتوازن. حافظ على هذا الوضع لحوالي 30 إلى 45 ثانية قبل العودة إلى وضعك الأصلي. ومع ذلك، إذا لم تستطع الثبات لهذه المدة، فقم بقدر ما تستطيع حتى لا تُجهد نفسك.
كرر نفس الخطوة على الجانب الآخر في 10 مجموعات.
الختام
الآن بعد أن وصلنا إلى نهاية الدليل، نحن على يقين من أنك مسلّح بالتمارين المناسبة للتخلص من دهون البطن. هناك أمران نستخلصهما من هذا المنشور.
أ) لا شيء من هذه الأمور فعّال ما لم تعرف الوضعية والطريقة المناسبتين للاستفادة القصوى منها.
ب) حاول زيادة شدة التمرين ومدة ممارسته في كل مرة تعتاد فيها على تمرين ما. كيف ستعرف ذلك؟ ستعرف ذلك عندما يبدأ التمرين بالشعور بأنه أسهل نسبيًا في التنفيذ.
بمجرد أن تفهم ذلك، ستكون على أتمّ الاستعداد للحصول على جسم أحلامك هذا الصيف.