إذا كنت تسعى إلى فقدان الوزن والحصول على جسم أكثر تحديدًا، فإن النظام الغذائي يشكّل جزءًا واحدًا فقط من المعادلة. ستحتاج أيضًا إلى ممارسة التمارين والقيام بأنشطة متنوعة لحرق السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات. إذا كنت ترغب في معرفة أفضل التمارين لفقدان الوزن، فهناك بعض التمارين المحرقة للدهون التي تضمن لك ممارسة الرياضة بهدف خسارة الوزن.
1. السباحة
السباحة تمرين رائع في أي وقت من السنة وسهلة على الجسم أثناء التمرين مع استهداف مجموعات عضلية مختلفة. إذا أردت معرفة أفضل طريقة لممارسة التمارين في الماء، يمكنك الحفاظ على طفو جسمك في الطرف العميق باستخدام ساقيك وذراعيك لإبقاء رأسك فوق الماء. اسبح 10 مجموعات من 100 متر مع منح نفسك استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
2. القفز بالحبل
القفز بالحبل سيجعلك تشعر كأنك طفل مرة أخرى، وهو نشاط ممتع يمكنك ممارسته في أي مكان. يمكنك القفز بالحبل داخل المنزل أو في الهواء الطلق ولا تحتاج إلى مساحة كبيرة لأداء هذا النشاط. إنه فعال في حرق الدهون، وزيادة معدل ضربات القلب، وتعزيز القدرة على التحمل.
يمكنك حتى وضع حبل القفز في حقيبة يدك، أو حقيبة الظهر، أو في سيارتك لتكون معك دائمًا إذا كنت بعيدًا عن الصالة الرياضية طوال اليوم. ابدأ بالإحماء لمدة ثلاث دقائق قبل أداء 100 قفزة تقليدية. يمكنك بعدها أداء 100 فترة سريعة من القفز بالحبل. كرر الخطوات الأخيرة لزيادة قدرتك على التحمل. عند القفز بالحبل، ارتدِ حذاءً دائمًا لتجنب إصابة قدميك عند ملامستهما للحبل.
3. اليوغا
اليوغا ليست بالضرورة فعّالة لخسارة الوزن، لكنها مفيدة للحفاظ على القوام والمرونة مما يساعدك على أداء التمارين بشكل أفضل. تعمل اليوغا على تحسين التوازن والثبات لتعزيز قوتك الوظيفية. فكّر في إدراجها في روتينك مرة أو مرتين في الأسبوع للحفاظ على مرونتك، ما قد يقلل من خطر الإصابة أثناء قيامك بأنواع أخرى من التمارين.
عند ممارسة اليوغا، يمكنك التفكير في ارتداء ملابس مرنة تسمح بتهوية جيدة وتُبقيك مرتاحًا. فقد تمنعك الملابس المقيدة من أداء أنواع مختلفة من الوضعيات. ليجينز رياضي هي النوع المثالي من قطع الملابس لارتدائها أثناء اليوغا لأنها رقيقة ولا تقيد حركتك.
اليوغا الساخنة فعّالة جدًا أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية. ابحث عن حصة تُرفع فيها درجة الحرارة، واحرص على شرب الماء بانتظام.
4. الجري
الجري طريقة رائعة لممارسة الرياضة وفقدان الوزن دون الحاجة إلى معدات أو الكثير من ملابس التمرين. كل ما تحتاجه هو زوج من أحذية الجري للبدء، ويمكنك الخروج من الباب للبدء في الحركة وحرق الدهون. يمكنك أن تختار الركض حول منطقتك السكنية أو على جهاز المشي، مما يسهل الاستمتاع بالنشاط على مدار السنة في جميع أنواع الطقس. ضع في اعتبارك ارتداء توب قصير ` أثناء الجري، لمنع الملابس من الشعور بثقل شديد على جسدك، مما يقيّد قدرتك على الركض أسرع وبجهد أكبر.`
الركض على الرمال سيشكّل تحديًا إذا أردت أن تشعر بالحرقان وتمرين عضلات الساقين والفخذين. يمكنك أيضًا إضافة أوزان إلى الكاحلين، ما سيجعل عضلاتك تعمل أكثر عندما ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين.
5. القرفصاء
إذا كنت تبحث عن أسرع تمرين لفقدان الوزن، فكر في إدراج تمارين القرفصاء ضمن روتين تمارينك. تمارين القرفصاء فعّالة في تقوية عضلات الجذع وعضلات الجزء السفلي من الجسم. يمكن إدراجها في تمارين وأنماط تدريبية مختلفة روتينات التمرين لأنها تساعد على تقليل خطر الإصابات ويمكن أن تعزز قوتك وقدرتك الرياضية. فكر في أداء 12 إلى 15 تكرارًا وكرر ذلك ثلاث مرات. زد عدد القرفصاءات التي تؤديها بمرور الوقت وعدل عددها وفقًا لأهدافك.
6. تأرجحات الكرة الروسية
تأرجحات الكيتل بيل فعّالة في تمرين الذراعين وسهلة التنفيذ. أبقِ قدميك ثابتتين على الأرض مع إشراك عضلات الجذع. ستكون التأرجحات أكثر فاعلية عندما تمسك المقبض بإحكام وتثني ركبتيك. اجعل ذراعيك مرتخيتين وتجنب ثنيهما، مع إبقاء لوحي الكتف متقاربان. يمكن للجرس أن يتأرجح ذهابًا وإيابًا بين ساقيك بينما تستقبل وزنه.
زد وزن الكرة الروسية التي تستخدمها لزيادة قوتك تدريجيًا مع مرور الوقت كلما أصبحت أكثر ارتياحًا لهذا النوع من التمارين.
7. كروس فيت
يُعدّ CrossFit من أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون بفضل النتائج الملموسة التي يحققها. تنوع أنواع التمارين المستخدمة في CrossFit يجعله يشمل كامل الجسم عبر برامج قصيرة وسريعة الإيقاع. يمكنك العمل مع مدرب يُرشدك إلى التمارين المختلفة ويساعدك على التمرّن بشكل أكثر فعالية. كما يمكنه مساعدتك على أخذ فترات راحة وتجنّب الإفراط في التمرين لتفادي الإجهاد الزائد أو الإصابات.
8. تدريب الأثقال
تدريب بالأوزان يُعرف بأنه أحد أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون وبناء قوتك. وهو فعال في تعزيز الأيض مع تحسين القدرة على التحمل. كما يمكن أن يحسّن وضعيتك، وينظّم الإنسولين، ويقلّل الالتهابات في الجسم. قد تلاحظ حتى أنه يزيد مستويات طاقتك، ما قد يجعل البقاء نشيطًا والتحرّك أكثر طوال اليوم أسهل دون الشعور بالانهيار.
جرّب أجهزة تمرين جديدة وزد تدريجياً الوزن الذي ترفعه لتلاحظ نتائج أسرع وتحرق المزيد من الدهون.
من خلال العثور على أفضل التمارين لفقدان الوزن، ستتمكن من رؤية النتائج بشكل أسرع وتشعر بمزيد من الدافعية للاستمرار في السعي نحو أهدافك في اللياقة. ستكتشف طرقًا جديدة لممارسة التمارين ويمكنك تغيير روتينك للحفاظ على التنوع وجعل التمرين ممتعًا.