هل تشعر بألم في معصميك عندما تتمرن؟ لا تقلق، نحن هنا لمساعدتك! لقد تلقّينا العديد من الأسئلة حول كيفية تعديل التمارين لتخفيف ألم المعصم ونحن هنا لنقدّم المساعدة. فقط تذكّر: هناك عوامل عديدة قد تسهم في انزعاج المفاصل، لذا تأكد دائمًا من استشارة طبيبك لمعرفة ما إذا كانت هناك مشكلة كامنة تمنعك من ممارسة التمارين دون ألم!
إذا كنت جاهزًا ومستعدًا للبدء، فاطّلع على هذه التعديلات البسيطة للتمارين التي غالبًا ما تهيّج مفصل المعصم.
5 تعديلات للحفاظ على راحة معصميك
الحركة: بلانك على اليدين
التعديل: ارفع ذراعيك على مقعد أو كرسي، أو انزل إلى الساعدين. البلانك العالي، أو وضعية أعلى تمرين الضغط، قد يضعان ضغطًا زائدًا على المعصمين ويؤديان إلى انزعاج. إذا كان هذا حالتك، افحص وضعيتك وتأكد من انتشار أصابعك جيدًا وتوزيع الوزن على كامل كف اليد — وليس فقط على الجزء الخلفي باتجاه المعصم. إذا استمر الألم، جرّب وضع يديك على صندوق أو كرسي أو مقعد، أو حتى على أحزمة TRX. ينبغي أن يزيل الوضع المائل الضغط الزائد ويخفف الآلام. ما زلت تشعر بعدم الراحة؟ انزل إلى الساعدين. هذا دائمًا خيار جيد لتعزيز عمل عضلات الجذع دون الشعور بالألم. بلوزات رياضية ` يمكن لحماية المعصم أن تقلل من الإصابات في معصمك.`
الحركة: وضعية الكلب المتجهة للأسفل
التعديل: انتقل إلى الساعدين. تمامًا كما في البلانك، افحص وضعيتك أولًا أثناء وضعية الكلب المواجه للأسفل. تأكد من تباعد أصابعك وتوزيع وزنك على كامل راحة يدك. إذا استمر الألم، انزل إلى الساعدين كما تفعل في وضع البلانك. ارفع وركيك وستظل تشعر بتمدد رائع في العضلات الخلفية للفخذ والكتفين.
` الحركة: تمرين الضغط `
التعديل: استخدم بعض الأثقال اليدوية. في المرة التالية التي تقوم فيها بتمرين الضغط وتشعر بألم في معصميك، أمسك بمجموعة أوزان وامسك بالمقابض أثناء وضعية البلانك. الإمساك بالمقابض يضع معصميك في وضع أكثر حيادية، مما يخفف بعض الألم. لا تملك معدات؟ جرّب تمرين الضغط وأنت مشدود اليدين على شكل قبضة، أو قم بعمل تمارين الضغط وأنت تدفع بيديك على الحائط أو على كرسي أو على أريكتك. كل هذه الخيارات ستقلل الضغط عن المفصل حتى تتمكن من أداء الحركة دون ألم.
التمرين: بيربي
التعديل: استخدم قبضتيك. مثل البلانك وتمرين الضغط، قد يسبب أداء البيربي — سواءً خفضتَ صدرك إلى الأرض أو توقفتَ عند قمة البلانك — بعض الآلام في المعصمين. لإبقاء معصميك في وضعية محايدة، كوِّن قبضة بيديك أثناء النزول. تأكد أيضًا من دفع الأرض بعيدًا عنك للحفاظ على وضعية قوية.
الحركة: القرفصاء الأمامية
التعديل: أمسك دامبل واحد. عندما تمسك بارًا عند مقدمة الصدر في وضعية الراكد (أفقيًا وكفّاك متجهتان للأعلى)، قد يضع الوزن ضغطًا كبيرًا على الرسغين. للتخفيف من ذلك، امسك دامبلًا (أو اثنين) بدلًا من ذلك. خياراتك في كيفية إمساك الوزن: امسك دامبلًا واحدًا عند صدرك مع وضع يدٍ على كل جانب. أو مع وزنَين، واحد في كل يد، امسكهما عموديًا على جسمك بحيث تتقابل راحتا اليدين. مهما كان الخيار الذي تختاره، ستظل تحصل على فوائد القرفصاء بالوزن التي تقوّي ساقيك وأردافك!