إذا أردت تمرين مجموعات عضلية مختلفة وتحسين قوامك، فستحتاج إلى روتين تمرين شامل للجسم يتضمن زيادة قدرتك على التحمل. ستحتاج إلى البحث عن أنواع مختلفة من التمارين لأدائها لحرق الدهون وتشكيل عضلاتك. إذا رغبت في العثور على أكثر برامج التمرين فعالية، فهناك بعض التمارين التي يُنصح بممارستها على مدار الأسبوع لتحقيق النتائج التي تريدها.
فوائد التمرين لكامل الجسم
1. تحقيق أقصى حرق للسعرات الحرارية
تمارين شاملة للجسم فعّالة لأنها تتيح لك حرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل، مما يجعل من السهل الحصول على نتائج أسرع. يمكنك اعتماد طريقة تمرين موفّرة للوقت تضمن إدراجها ضمن جدولك المزدحم دون قضاء ساعات في الصالة الرياضية. تتدفق كمية أكبر من الأكسجين إلى العضلات العاملة عندما تعمل مجموعات العضلات الرئيسية معًا أثناء التمارين المركبة مقارنةً عندما تؤدي تمارين لمفصل واحد فقط.
2. زيادة كتلة عضلاتك
يمكن لروتينات التمرين لكامل الجسم أن تتيح لك استهداف أنواع مختلفة من مجموعات العضلات حتى ثلاث مرات في الأسبوع لتحقيق نمو عضلي أكبر. ستبدأ في ملاحظة النتائج بعد بضعة أسابيع.
3. عزز مرونتك
تدريب الجسم كاملاً ومعاملته كوحدة واحدة سيسمح لك بالعمل على تلك المجموعات العضلية في تمرين واحد بدلًا من إجراء تمرينين أو ثلاثة منفصلين على مدار الأسبوع. ستبدأ في جعل عضلاتك أكثر مرونة لتقليل مخاطر الإصابات التي قد تحدث أثناء التمرين.
أفضل تمارين لكامل الجسم
تمارين وزن الجسم
إذا كنت تبحث عن تمرين للمبتدئين، فإن تمارين وزن الجسم (الكاليستينيكس) خيار رائع يزداد شعبية. يمكن أن تساعدك على الحصول على جسم عضليّ ويمكن أن تشكّل جزءًا من روتين لياقتك. كما يمكنك ممارستها في أي مكان، مما يسهل عليك البقاء نشطًا بدنيًا أثناء التنقّل دون الحاجة لقضاء وقت في صالة الألعاب الرياضية.
يتضمن تدريب الكاليستنكس نظام EMOM، الذي يتيح لك اختيار أنواع الحركات بحسب الوقت الإجمالي. احصل على استراحات تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة في كل جولة. كما يشمل البرنامج تمارين تاباتا، والتي تتضمن التدريب المتقطع عالي الشدة ` وستجعلك تشعر بحرقة العضلات. هذا خيار رائع إذا كنت تبحث عن شيء يقدم تحديًا.`
عند ممارسة تمارين وزن الجسم، غيّر ترتيب تمارينك للحفاظ على التشويق والعمل على مناطق مختلفة من جسمك. سيساعدك ذلك على البقاء مهتمًا بهذا النوع من روتين التمرين الشامل خلال الأشهر والسنوات القادمة. من المهم أيضًا أن تجعل مدة التمرين أقل من ساعة لتجنب زيادة مفرطة في هرمون الكورتيزول (الكاتابولي). أثبتت الدراسات أن التمارين القصيرة والمكثفة أكثر فعالية وستساعد في رفع مستويات التستوستيرون الطبيعية لديك.
الرفعات الأرضية
إذا كنت تستمتع برفع الأثقال، فإن تمارين الرفعة الميتة تُعدّ نوعًا ممتازًا من التمارين التي تعتمد على حركة مفصل الورك (hip-hinge)، والتي يمكن أن تساعدك في بناء سلسلة العضلات الخلفية. يمكنك دمجها في أنواع مختلفة من التدريبات، ويجب إتقانها لتقليل مخاطر الإصابات.
إذا كنت مبتدئًا، جرّب الرفعة الميتة باستخدام البار السداسي (trap bar)، فهي أسهل أداءً لأنها تضعك في وضعية رفع أكثر استقامة. كما يمكن لأخصائي مُدرَّب أن يساعدك على تحسين تقنية أدائك والحفاظ على وضعيتك لتبقى آمنًا وتؤدي الرفعات الميتة بشكلٍ مثالي. هذا بديل رائع للرفعة الميتة التقليدية لأنه يتيح لك الشعور بثقة وراحة أكبر.
القرفصاء الخلفي بالبار سيعطي نتائج ملحوظة أيضًا كتمرين لأسفل الجسم يسبب تنشيطًا عاليًا للعضلات الرباعية. كما أنه يعمل على عضلات المؤخرة (الألوية) وأنواع أخرى من العضلات في الجزء السفلي من الجسم. يمكنك أن تتوقع أن تشعر بالإجهاد في العضلات الرباعية والمؤخرة بعد بضع تكرارات.
تمارين البيربي
تُعرف تمارين البيربي بصعوبتها؛ فهي تتطلب القفز من وضعية الوقوف إلى الأرض مع إبقاء الفخذين مستقيمين وموازيين للأرض. ادفع قدميك إلى الخلف دون ثني ذراعيك. في كل مرة تهبط فيها، قم بالقرفصاء للدخول في التكرار التالي واستمر حتى تبدأ بالشعور بالحرقان في عضلاتك. ستحتاج إلى تقوية عضلات الجذع لمنع هبوط الوركين أثناء دفع القدمين إلى الخلف.
شرب مخفوق البروتين بعد التمرين سيساعد على استعادة مخزون الجليكوجين خلال عملية التعافي.
من المهم أيضًا ارتداء الملابس المناسبة أثناء تمرين أجزاء مختلفة من الجسم. إذا كنت بحاجة إلى تمرين الساقين، فاختر ارتداء ليجنز كارغو لشد البطن، ولن يعيق حركتك وسيشعرك وكأنه جلد ثانٍ. كما أن القماش القابل للتنفس سيساعدك على البقاء أبرد، ما يضمن أن تتمكن من التمرّن بقوة ولمدة أطول أثناء التمارين التي تستهدف كامل الجسم.
قصة ضيقة، توب مطاطي سيسمح لك ذلك أيضاً بالبقاء مرنًا. تجنّب ارتداء ملابس فضفاضة جدًا أثناء رفع الأثقال أو استخدام معدات الصالة الرياضية، فقد يتسبب ذلك في أن يعلق القماش بأشياء مختلفة تمسكها.
سراويل تدريب للأطفال
تُعَدّ تمارين العقلة من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم التي لا تزال شائعة، فهي تساعد على تقوية وتشكيل الظهر. ستبدأ بالشعور بدخول عدد من العضلات الرئيسية في العمل، بما في ذلك الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة (lower traps)، والعضلة المدورة الكبيرة (teres major)، والعضلة ذات الرأسين العضدية (biceps brachii)، والجزء الأوسط من العضلة شبه المنحرفة (mid-traps). ابدأ بأداء 10 إلى 12 عقلة في كل مرة قبل أن تحاول التقدّم إلى أداء عدد أكبر.
إذا واجهت صعوبة في أداء العقلة التقليدية، يمكنك تجربة بعض التنويعات الأخرى التي ستكون فعّالة أيضًا. اختر تمارين العقلة على الأجهزة، والعقلة السلبية البطيئة، والعقلة بمساعدة شرائط المقاومة. جرّب هذه التمارين لعدة أسابيع قبل محاولة أداء العقلة التقليدية للحصول على نتائج أفضل مع مرور الوقت.
بمجرد أن تضع بعض خطط التمرين لتجربها، يصبح من الأسهل الحفاظ على تحفيزك في روتين اللياقة وتحسين صحتك ورفاهيتك. لن تكتسب فقط مزيدًا من نغمة العضلات، بل يمكنك أيضًا زيادة مستويات طاقتك كلما مارست التمارين بشكلٍ أكثر انتظامًا خلال الأسبوع.
روتين تمرين كامل للجسم
الأسبوع 1: تقسيمة تدريب لكامل الجسم
يمكنك تدريب الجسم بأكمله من خلال التركيز على جزء واحد من الجسم في كل جلسة تدريب. يجب أن تترك يوم راحة بين كل يوم تدريبي وآخر لضمان تعافي عضلاتك وتجنب الإصابات. تتضمن هذه الجلسة حركات أساسية مثل تمارين الأثقال الحرة، والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق مكاسب أكبر.
يجب أن تكون هناك ثلاث مجموعات من التمارين في كل روتين تدريبي. استهدف 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.
الأسبوع 2: الجزء العلوي والسفلي من الجسم
استخدم بعض التمارين نفسها من الأسبوع الأول لروتين التمرين الخاص بك. خصص أربعة أيام للتمارين خلال الأسبوع الثاني. درّب كل مجموعة عضلية مرتين. إذا كنت تتدرب على الصدر، نفّذ تمرينين. أضف تمرينًا إضافيًا لكل مجموعة عضلية تتدرب عليها لزيادة قدرتك على التحمل وتحسين الأداء.
الأسبوع 3: تمارين الساقين، تمارين الضغط، تمارين العقلة
هذا الأسبوع يمكنك التركيز على تدريب الظهر والبايسبس في اليوم الأول. في اليومين الثاني والثالث ركِّز على الأرداف، وعضلات الساق (السمانة)، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات خلف الفخذ (الهامسترينغ). يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرتين.
يمكنك الحصول على مزيد من الزوايا بإضافة تمرين واحد على الأقل إلى كل روتين لتحسين تطور عضلاتك. ينبغي أن يكون لديك 16 مجموعة خلال الأسبوع للمناطق الأكبر من الجسم و12 مجموعة للأجزاء الأصغر.
التمرين 4: تمرين كامل للجسم
هذا الأسبوع، يمكنك ممارسة التمارين إجمالاً أربعة أيام ضمن برنامج مقسّم على أربعة أيام لضمان تنغيم كل جزء من الجسم مرة واحدة على الأقل. سيسمح لك ذلك بالتدريب بحجم أكبر ومنح كل مجموعة عضلية مزيدًا من الاهتمام. يُنصح بتدريب جزئين إلى ثلاثة أجزاء فقط من الجسم في كل حصة تدريبية. يمكنك أيضًا إضافة مزيد من المجموعات لكل نوع من التمارين لتعزيز تقدمك.