أعرف كيف تسير الأمور. تكون ملتزمًا بروتين، تمشي بانتظام، ثم يحل موسم الانشغال. تتباطأ تمارينك كثيرًا أو تتوقف تمامًا. إذا حدث هذا لك، فلا تقلق — لست وحدك، خاصةً عندما يجعلك جدول مهامك الأطول من المعتاد تجد أعذارًا وجيهة لتأجيلها. لكن هذا قد يسبب أضرارًا لجسمك، ويؤثر على وزنك ومزاجك ونومك وصحة قلبك. بالإضافة إلى أن الضغط على زر التوقف عن نشاطك يعني أنك ستضطر للبدء من الصفر مجددًا، وهذا قد يبدو أمرًا شاقًا.
ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة تبقيك متحمسًا حتى تستمر في الشعور بحالة جيدة؟ أعدك أنه ببعض التعديلات البسيطة على روتينك اليومي يمكنك أن تجعل هذا العام مختلفًا تمامًا. لقد وضعت بعض الأفكار لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح، مستفيدًا من الحيل التي تساعدني على الثبات. فلتدع هذه الاقتراحات تتحداك وتُلهمك، وستتجنب زيادة الوزن وتحسّن قوامك. لقد أصبح هذا الموسم أكثر صحة بكثير!
1. جدد قائمة مهامك
في الحياة، يعمل معظمنا وفق قائمتين: قائمة «سأفعل» وقائمة «ينبغي أن أفعل». قد تتضمن قائمة «سأفعل» الاستيقاظ مبكرًا في الصباح … القيام برحلة إلى السوبرماركت … طي الغسيل … ملء خزان الوقود. ثم هناك القائمة الأخرى: ينبغي أن أتمرن … أكمل عدد خطواتي … أطلب سلطة … أكتفي بالماء. المشكلة أننا عادةً نفعل الأشياء الواردة في القائمة الأولى، والتي لن تساعدنا حقًا على أن نعيش حياة أطول وأكثر صحة وسعادة — بينما نتخلى عن معظم ما في القائمة الثانية، والتي في الواقع ستفعل ذلك.
اقتراحي: اكتب قائمة «سأفعل» وقائمة «ينبغي أن أفعل». ثم انقل عنصرين من قائمة «ينبغي أن أفعل» إلى قائمة «سأفعل». ابدأ ببساطة بعاداتك الجديدة في قائمة «سأفعل». على سبيل المثال، سأصعد السلالم بدلًا من المصعد عندما أصعد ثلاثة طوابق أو أقل، وسأتناول سلطة على الأقل في وجبة واحدة كل يوم. بعد أن تتقن هاتين العادتين، أدمج عادتين إضافيتين.
2. حدد هدفًا جديدًا للمشي
تسمع طوال الوقت أنه من المهم أن تقطع 10,000 خطوة يوميًا، لكنني سأقدم وجهة نظر مختلفة: استهدف 8,000 خطوة يوميًا بدلًا من ذلك. الأمر بسيط، سهل الإدماج وخفيف على مفاصلك. 8,000 خطوة يوميًا تساوي حوالي 3.5 ميل، وهذا ليس بالأمر الهين. ابدأ صباحًا لتتهيأ للنجاح، ثم أضف بعض التمشيات الإضافية لاحقًا خلال اليوم. أنصحك بشراء عدّاد خطوات رخيص — ستبدأ بالترقب لرؤية ذلك الرقم يرتفع.
3. لا تتخلَّ عن الماء (H2O)
البقاء مرطّبًا خلال الصيف عندما يكون الجو حارًا ورطبًا أمر بديهي، لكن عندما يبرد الطقس نميل إلى النسيان. أنصح بشرب نصف وزنك بالأونصات من الماء يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فاشرب 75 أونصة من الماء. لماذا كل هذا؟ الماء يحافظ على نشاطك (ليكون لديك ما يكفي من الحماس لممارسة الرياضة) ويجعلك تشعر بالشبع، ناهيك عن أن زيارات المرحاض الإضافية قد تزيد من عدد خطواتك اليومية! إذا بدا صعبًا شرب هذا المقدار، أنصح بإضافة نصف ليمونة أو بعض الفاكهة المجمدة إلى كوبك. ابدأ بتسجيل إجمالي الأونصات التي تستهلكها في البداية (الكوب المعتاد يعادل 8 أونصات) حتى تعرف موقفك.
4. اخرج من روتينك
من السهل القيام بتمارين تجيدها بالفعل أو التمسك بروتين معتاد، لكن أحيانًا تقع في روتين ممل. عندما تمارس نفس النشاط كل يوم، تتعود عضلاتك على الحركات، ومع الوقت يصبح التمرين أقل فاعلية. ومع ذلك، عندما تجبر عضلاتك على أداء حركات غير معتادة عليها، تضطر للعمل بشكل أقوى، وهذا يترجم إلى حرق سعرات حرارية أكثر. لصدم عضلاتك والخروج من منطقة الراحة (التي قد تجد نفسك فيها كثيرًا في هذا الوقت من العام!)، أوصي بتجربة صف لياقة جديد واحد على الأقل كل شهر. لا حاجة للانضمام إلى نادي باهظ الثمن أو استوديو فاخر: يمكنك العثور على تمارين في مركز المجتمع المحلي أو على يوتيوب — سواء كان صفًا لمعسكر تدريبي، يوغا، أيًا كان! قبل أن تشارك في أي نشاط تمريني، تأكد من أنك مرتاح ملابس رياضية ضروري.
5. ابدأ تحدي تمارين الضغط
قد تبدو وكأنها نشاط من حصص الصالة القديمة، لكنك ستستفيد كثيرًا من تمارين الضغط الكلاسيكية. هذا التمرين يستهدف تقريبًا كل عضلة في جسمك، ويساعد على تقوية الصدر والذراعين والعضلات الأساسية في آنٍ واحد. لذا إليك هدفك: إكمال 10 إلى 15 تمرين ضغط كامل يوميًا بحلول نهاية الشتاء. لا تقلق، يمكنك التدرج في ذلك. معظم النساء لا يملكن قوة الجزء العلوي من الجسم الكافية للانتقال مباشرةً إلى تمرين الضغط الكامل، لذا ستساعدك هذه التنويعات السريعة والبسيطة على التقدم تدريجيًا وفقًا لوتيرتك الخاصة لتحقيق هذا الهدف النهائي.
أ. دفع عن الجدار
ابدأ على بعد عدة أقدام من الحائط. اترك نفسك لتسقط إلى الأمام نحو الحائط مع وضع يديك على مستوى عرض الكتفين، ثم ادفع بيديك حتى تعود واقفًا منتصبًا. يُعدّ ذلك تكرارًا واحدًا. استهدف 15 إلى 20 تكرارًا.
ب. تمرين الضغط على المنضدة
اتكئ على منضدة مع وضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وخفّض صدرك حتى يقترب من المنضدة. ادفع للأعلى مرة أخرى. يُعدّ هذا 1 تكرار. استهدف 15 إلى 20 تكرارًا.
ج. تمرين الضغط بمساعدة
ضع يديك على الأرض بحيث تكونان أوسع قليلاً من عرض كتفيك ودع ركبتيك تستندان إلى الأرض. اخفض صدرك حتى تقترب من الأرض مع الحفاظ على شد عضلات البطن. ادفع إلى الأعلى مرة أخرى. يُعدّ هذا تكرارًا واحدًا. استهدف 10 إلى 15 تكرارًا.
د. تمرين ضغط كامل للجسم
ابدأ بوضعية بلانك مع ذراعيك مستقيمتين ويديك أوسع قليلًا من صدرك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. اثنِ مرفقيك وخفّض جسمك لأقصى ما تستطيع. مع الحفاظ على شد عضلات الجذع، ادفع للعودة إلى وضع البداية. يُعد هذا 1 تكرارًا. استهدف 10 إلى 15 تكرارًا.
6. جرب الجلوس على كرسي
قف وقدماك أعرض قليلاً من وركيك. ومع شدّ عضلات الجذع، اجلس على الكرسي دون أن تُصدر صوتًا. تحكّم بجسمك أثناء النزول. بمجرد أن تلامس الكرسي، قف فورًا دون تحريك قدميك. زد العدد تدريجيًا حتى تصل إلى 30 جلوسًا على الكرسي يوميًا.
7. أو تمرين البلانك الكلاسيكي
ضع ساعديك على الأرض، والمرفقان أسفل الكتفين، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. شدّ عضلات الأرداف لتفعيل عضلات الجذع، واثبت على الوضعية. حاول الوصول إلى تمرين بلانك لمدة 60 ثانية يومياً.