يجب أن تكون تمارين العضلات الأساسية محورًا رئيسيًا في أي خطة تمرين. تقوية العضلات الأساسية تحسّن التوازن والوضعية. يمكن أن تخفف آلام أسفل الظهر وتمنع الإصابات. كما أنها تساعد في الأداء في التمارين الأخرى. قد تتسبب العضلات الأساسية الضعيفة في هبوط الوركين أثناء تمارين الضغط، وتقوّس أسفل الظهر أثناء القرفصاء. تساعد العضلات الأساسية القوية في الأنشطة اليومية، مثل تمشية الكلب، وجمع الأوراق، والانحناء لالتقاط الأشياء. في التدريب الرياضي، تدفع النساء أنفسهن لبضع ثوانٍ إضافية في البلانك، ويجهدن لأداء عدد إضافي من تمارين البطن، سعيًا وراء بطن محدد الملامح. قصّة ضيّقة سترة رياضية ستُظهر عضلات البطن المشدودة التي استلزمت جهداً والتزاماً لتحقيقها. هذه التمارين البسيطة لبناء قوة الجذع لا تتطلب أي معدات، وهي خفيفة التأثير، ويمكن للنساء من أي مستوى لياقة ممارستها:
أفضل تمارين العضلات الأساسية لزيادة القوة
لوح
يستهدف هذا التمرين العضلة المستقيمة البطنية (التي تثني العمود الفقري والجذع) والعضلة البطنية المستعرضة (التي تثبت أسفل الظهر والحوض). تمرين البلانك هو تمرين كامل للجسم الذي يقوّي أيضًا الظهر، والوركين، والأرداف، والساقين، والذراعين، والصدر، والكتفين.
تعليمات الاستخدام
يمكن أداء التمرين في وضعية البلانك المنخفضة أو البلانك العالية. في كلتا الوضعيتين، يكون الجسم على خط مستقيم من الكعوب إلى أعلى الرأس. مع الاتكاء على أطراف أصابع القدمين، لا تفصل القدمان مسافة أكبر من عرض الورك. انحناء الساقين يخفف التوتر، لذا يجب إبقاؤهما مستقيمتين. شد عضلات الأرداف يساعد على منع ارتفاع الحوض. من المهم بشكل خاص التركيز على الشكل الصحيح قرب نهاية التمرين. عندما يتعب الجسم، قد يميل إلى رفع الحوض عالياً جداً أو خفضه منخفضاً جداً. في البلانك المنخفض، ترتكز السواعد والمرفقان على الأرض، مع وجود المرفقين مباشرة تحت الكتفين. في البلانك العالي، ترفع اليدان الجسم وتكون الذراعان مستقيمتان، مع وجود المعصمين مباشرة تحت الكتفين.
تنويعات
بلانك مع النزول على الجنب وبلانك مع الدوران، بالإضافة إلى بلانك سبايدر مع الانقباض (حيث تتحرّك الركبة إلى الخارج ونحو المرفق)، كلها تنشط عضلات البطن المائلة. بلانك مع الركلات الخلفية يعمل على الساقين والأرداف بالإضافة إلى عضلات البطن. بلانك الأرجوحة، حيث يتأرجح الجسم ذهابًا وإيابًا، يقوّي الذراعين. بلانك جاكس، حيث تقفز القدمان للخارج والداخل، يضيف عنصر تمارين القلب إلى هذا التمرين الخاص بالجذع. تمرين متسلّق الجبل هو تمرين شائع يُؤدّى في وضعية البلانك المرتفعة.
بلانك جانبي
تُستهدف العضلات المائلة في هذا التمرين. تُمكّن هذه العضلات الجذع من الالتواء، وينبغي أن تكون التمارين التي تقوّيها جزءًا من برنامج تمارين متكامل.
تعليمات الاستخدام
يمكن أداء التمرين بوضعية منخفضة (الاستناد على الساعد والكوع) أو وضعية عالية (الاستناد على اليد). مع الساقين ممدودتين، تُرفع الوركان وتُمدّ الذراع العلوية إلى الأعلى بشكل مستقيم. إذا كانت الوركان منخفضتين جدًا، يسبب ذلك إجهادًا في الكتف.
الخيارات
لزيادة الصعوبة، يمكن رفع الساق العلوية بحيث تصبح موازية للأرض. يمكن إبقاء الساق في هذا الوضع أو تحريكها لأعلى ولأسفل لتمارين رفع الساق أثناء اللوح الجانبي. يتضمن اللوح الجانبي مع الدوران مد الذراع العلوية تحت الجسم ثم إعادتها إلى الأعلى بشكل مستقيم. في هذا التنويع، من المهم إبقاء النظر موجهًا نحو اليد طوال الحركة لتنشيط العضلات المائلة بالكامل.
تمارين البطن
هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي العضلة المستقيمة البطنية. وباستخدام مدى حركة كامل، يتم تقوية الوركين والصدر والرقبة أيضًا.
تعليمات الاستخدام
الاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين على الأرض وثني الركبتين؛ تكون اليدان إما خلف الرأس أو متقاطعتين على الصدر. يرتفع الجسم ببطء إلى وضع الجلوس ثم يعود إلى الأسفل. الحركة بسرعة كبيرة ستجعل الجسم يتأرجح؛ من المهم عدم الاعتماد على الزخم لأن ذلك لا يُفعّل عضلات البطن. ولمنع رفع القدمين يمكن وضع دمبل تحتهما.
الاختلافات
يمكن أداء التمرين أيضاً مع الساقين المستقيمتين، مما يزيد من صعوبته. يمكن أداء تمرين السيت-أب مع إمساك قرص مُثقل أو كاتل بيل أو كرة طبية مرفوعة إلى الأعلى. يتم أداء السيت-أب المائل عن طريق تثبيت القدمين في مكانهما على مقعد مائل.
تمارين البطن
تُستهدف العضلة المستقيمة البطنية بشكل أساسي في هذا التمرين. ونظرًا لوجود نطاق حركة محدود، تُعزل عضلات البطن.
تعليمات الاستخدام
وضعية البداية لهذا التمرين هي نفسها وضعية تمرين البطن. إذا وُضعت اليدان خلف الرأس، يجب أن يكون التمسك فضفاضًا لتجنب إجهاد الرقبة. يُرفع الرأس وشفرات الكتف عن الأرض ثم يُعادان إلى الأسفل. الحركة البطيئة في كلا الاتجاهين تُشرك عضلات الجذع بالكامل. تُقرب الذقن من الصدر وتُبقى المرفقان إلى الخارج.
تنويعات
يتم تنفيذ تمارين الكرنش المرتفعة بوضع القدمين في الهواء أو على الحائط أو على مقعد. يتضمن تمرين الكرنش بطريقة الفراشة وضع باطنَي القدمين معًا. تستهدف تمارين الكرنش على شكل ركوب الدراجة العضلات المائلة للبطن، حيث يتحرك الكوع نحو الركبة المقابلة. في تمارين الكرنش العكسية تُرفع الوركان وتتحرك الركبتان نحو الصدر.
تمارين V-Up
هذا تمرين آخر يستهدف بشكل أساسي عضلة البطن المستقيمة. إنه تمرين لكامل الجسم يتضمن حركة في الساقين والذراعين تُحسّن التوازن. ونظرًا لرفع الساقين عالياً، فإن المرونة تتحسن أيضًا.
طريقة الاستخدام
ممددًا على الظهر، تكون الساقان والذراعان مستقيمنتين مع بسط الذراعين إلى الخلف. تتحرك الأقدام نحو اليدين وتتحرك اليدان نحو الأقدام، ويشكل الجسم شكلًا يشبه الحرف V. الحفاظ على شد العضلات الأساسية يساعد على منع تقوّس الظهر أثناء النزول. الحركة بسرعة كبيرة ستؤدي إلى الاعتماد على الزخم. من المهم بشكل خاص التركيز على البطء خلال التكرارات القليلة الأخيرة، عندما تزداد احتمالية تأرجح الجسم للأعلى.
الخيارات
تمارين V المتبادلة، التي تُرفع فيها ساق واحدة في كل مرة وتصل فيها اليد إلى القدم المقابلة، تستهدف العضلات المائلة للبطن. تتضمن تمرينات تمرير الـ V وضع كرة توازن بين القدمين أثناء الصعود، وخفضها إلى الأرض أثناء النزول، ثم الإمساك بالكرة بين القدمين في الصعود التالي. تُؤدَّى تمارين V-crunches في وضعية الجلوس، مع الميل إلى الخلف ومدّ الساقين عند الرجوع، ثم الميل إلى الأمام وتحريك الركبتين نحو الصدر عند التقدّم.
رفرفة الساقين
بينما يستهدف هذا التمرين العضلة المستقيمة في البطن، يقوّي أيضاً الوركين والعضلات الألوية وعضلات الفخذ الأمامية. الحركة تشبه حركة الساق المستخدمة في السباحة.
تعليمات الاستخدام
عند الاستلقاء على الظهر، تُرفَعان الساقان المستقيمان قليلًا عن الأرض وتُركلان بحركة سريعة. لتجنب إجهاد الظهر، يجب الحفاظ على استواء الظهر على الأرض وعدم تقويسه. تُشير أصابع القدم إلى الأعلى وتبقيان الساقان منخفضتين بالقرب من الأرض.
الخيارات
تُؤدَّى تمارين المقص في نفس الوضعية، مع تحريك الساقين جانبًا إلى جانب وعبور إحدى الساقين فوق الأخرى. كما يمكن أداء تمارين رفرفة الساقين في وضعية الجلوس (وضعية القارب في اليوغا).
حشرة ميتة
هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي العضلة المستعرضة للبطن. إنه وسيلة رائعة لتحسين ثبات الجذع.
تعليمات الاستخدام
مستلقياً على الظهر، تُرفع الساقان وتُثنىان في وضعية البداية بحيث تكون الركبتان بمحاذاة الكعوب. تُمدّ الذراعان لأعلى بشكل مستقيم. تُمدّ ساق واحدة وتُخفض، بينما تُخفض الذراع المقابلة خلف الرأس (تقترب القدم واليد من الأرض مع ملامستها). بعد العودة إلى وضعية البداية، يُكرر التمرين على الجانب الآخر. يمكن تسهيل التمرين عن طريق تحريك الساقين فقط أو تحريك الذراعين فقط.
المتغيرات
رفع الذراعين والركبتين طوال مدة التمرين يزيد من صعوبته. أداء تمرين ديد باغ على كرة التوازن يعد اختبارًا ممتازًا للتوازن.
كلب الصيد
هذا التمرين طريقة أخرى لتقوية العضلة المستعرضة للبطن. كما أنه يحسّن التوازن.
طريقة الاستعمال
ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض (الرسغان أسفل الكتفين مباشرةً والركبتان أسفل الوركين مباشرةً). تُرفع ساق واحدة حتى تصبح موازية للأرض مع توجيه أصابع القدم للأسفل. وفي الوقت نفسه تُرفع الذراع المقابلة إلى مستوى الكتف. تكون الساق والذراع ممدودتين. تُحفظ الوضعية لمدة 1-2 ثانية، ثم تُعاد إلى وضع البداية وتُكرر الحركة على الجانب الآخر.
الخيارات
في تمرين بيرد دوغ كرنش، بعد فرد الساق والذراع، تقترب الركبة من الكوع ويتجه الكوع نحو الركبة. يمكن أيضاً أداء تمرين بيرد دوغ من وضعية البلانك المرتفع.
جزء من خطة تمرين متوازنة
توفر تمارين العضلات الأساسية أساسًا ممتازًا لبرنامج التمرين. على سبيل المثال، يمكن تحسين أداء تمارين الضغط من خلال تمرين البلانك المرتفع، إذ تُعد وضعية البلانك المرتفع هي نقطة البداية لتمارين الضغط. التمارين الأساسية مثل V-ups وتمارين الركلات الرفرافية (flutter kicks) التي تتضمن حركة كبيرة للساقين ستقوّي الساقين لتمارين مثل القرفصاء والاندفاعات.