بعد التمرين، من الضروري تعويض جسمك بالسوائل والمواد المغذية للمساعدة على التعافي. إن تفويت وجبة ما بعد التمرين قد يستنزف مخازن الجليكوجين، ويعطل مستويات السكر في الدم، ويؤدي إلى فقدان الشوارد والجفاف. يساعد تناول طعام مغذٍ على استعادة الجليكوجين، وإصلاح أنسجة العضلات، ودعم نمو العضلات، مما يجعله أمرًا أساسيًا لتحقيق جسم قوي ومرن.
لمساعدتك على اتخاذ خيارات غذائية ذكية بعد التمرين، جمعنا قائمة بأفضل خمسة أطعمة لتضمينها في نظامك الغذائي بعد التمرين. ولكن لا تنسَ أن اختيار الـ صحيح ملابس رياضية مهم بنفس القدر!
بينما تساعد الأطعمة المناسبة على تجديد جسمك، يمكن للملابس الرياضية الملائمة أن توفّر دعماً أساسياً، وتقلّل التعب، وتعزّز تجربة التمرين الشاملة لديك. لذا، وأنت تمنح نفسك طعاماً مغذّياً، فكّر في تحديث ملابس التمرين لديك لتعظيم أدائك وراحتك.
#1. سموثي غني بالمغذيات
إذا كنت تبحث عن شيء سهل الحمل ومغذٍ، فلماذا لا تحضر سموذي؟ يمكنك تجهيز المكونات مسبقًا ومزجها مباشرة بعد التمرين. السموذي ليس سهل الحمل فحسب، بل هو أيضًا طريقة مريحة لتضمين كمية كبيرة من الفواكه والخضروات والمكملات.
لزيادة محتوى البروتين في السموذي، جرّب إضافة مسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني. يمكنك أيضًا إضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو زبدة المكسرات، فكلاهما مصدران ممتازان للدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.
لزيادة محتوى أوميغا-3، فكّر في إضافة ملعقة من بذور الكتان أو استخدام زيت بذور الكتان. خيارات السموثي لا حصر لها، مما يتيح لك تخصيصها حسب ذوقك مع تحقيق التوازن المثالي بين البروتينات والكربوهيدرات الذي يحتاجه جسمك لإعادة التزود بالطاقة.
#2. ساندويتش زبدة المكسرات والموز
هل تحتاج إلى شيء يحتوي على كربوهيدرات معقدة وبسيطة، وبروتينات، وبوتاسيوم؟ هذا المزيج يستحق التجربة. يمكنك فرد بعض زبدة المكسرات المفضلة لديك على شريحة من خبز القمح الكامل (أو خالية من الغلوتين إذا لزم الأمر). ثم ضع فوقها شرائح الموز لتحصل على الكمية المناسبة من البوتاسيوم.
البوتاسيوم عنصر غذائي مهم بشكل خاص لأن مستويات البوتاسيوم لديك تنخفض أثناء التمرين. إذا لم تُعد هذه المستويات، فقد يؤدي ذلك إلى تشنجات عضلية وإرهاق وخفقان ومشكلات أخرى. لهذا السبب قد ترغب في إضافة الموز أو حتى الزبيب إلى مثل هذه السندويشات. فهي لذيذة، كما أنها تساعد جسمك على التعافي بعد التمرين المجهد.
#3. توست بالأفوكادو والبيض المسلوق
إذا كنت من محبي خبز محمص بالأفوكادو، يمكنك إضافة بعض البيض المسلوق لوجبة ما بعد التمرين. البيض مصدر جيد للبروتين الذي تحصل عليه بعد يوم من التمارين. وليس ذلك فقط، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن أساسية، بما في ذلك فيتامين د، التي تُكمل السندويشات.
كل ما عليك فعله هو أخذ قطعة من توست القمح الكامل (الذي يزيل الكربوهيدرات المعقدة)، وإضافة الأفوكادو للحصول على جرعة من الدهون الصحية، ثم وضع البيض المسلوق فوقها. بالطبع، إذا لم ترد أن تأكل، فلا عليك طلب البيض المسلوق. يمكنك سلق البيض كما تحب. لإضافة قليل من التنشيط الإضافي، أضف بعض الفلفل الحار المفروم لإضفاء نكهة.
#4. سلمون
خيار ممتاز آخر لتناوله بعد التمرين هو السلمون. هو مفيد بعدة طرق، خاصةً لأنه غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحتك. أظهرت دراسة حديثة أن هذه الأحماض الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل آلام العضلات والالتهابات بعد التمرين. تشمل المصادر المهمة الأخرى لأحماض أوميغا-3 السمسم وبذور الكتان والجوز. كما أن البروتين قليل الدسم في السلمون مفيد لأنه يساعد أيضًا في إصلاح عضلاتك.
يمكنك الاستمتاع بالسلمون بعدة طرق، مما يجعله طعامًا متعدد الاستخدامات بعد التمرين. يمكن تناوله بمفرده، أو إضافته إلى السلطة، أو استخدامه كطبق رئيسي مع الخضروات. يتماشى السلمون جيدًا مع البطاطا الحلوة، التي يمكن أن تساعدك أيضًا في الحصول على الكربوهيدرات المعقدة. هذا مفيد لاستعادة مستويات الجليكوجين لديك، والتي ستُستنزف بعد التمرين.
#5. حليب بالشوكولاتة
قد يبدو هذا مفاجئًا، لكن مشروبك المفضل عندما كنت صغيرًا كان في الواقع مكافأة رائعة بعد التمرين. في الواقع، يبدو أن كثيرين يفضلون شرب حليب الشوكولاتة الساخن بدلًا من مشروبات الإلكتروليت اليومية مثل Gatorade. ذلك لأن حليب الشوكولاتة الساخن يحتوي على كربوهيدرات وبروتين، مما يساعد عضلاتك على التعافي، كما أن محتواه المائي يساعد أيضًا على تعويض السوائل التي تفقدها عند التعرق.
قد تتساءل عمّا إذا كنت بحاجة فعلًا إلى حليب الشوكولاتة الساخن أم الحليب العادي. السبب في رغبتك بتذوق الحليب هو وجود سكر إضافي يسهم في خلق التوازن المثالي بين الكربوهيدرات والبروتين كمكمل غذائي.
كل ما تحتاجه موجود في كوب واحد لمساعدة جسمك على استعادة الطاقة والماء بعد التمرين المكثف. من لا يريد أن يجد عذرًا للدلال بشوكولاتة لذيذة؟ فقط اسكب لنفسك مشروبًا خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين واستمتع به. بعد انتهاء تمرينك المجهد، سيلبي توقعاتك بالتأكيد.