Tabata
Betrachte dies als den Urvater der HIIT-Workouts! Es bedeutet, dass du eine Übung machst – denk an Kniebeugen-Sprünge oder Bergsteiger – für 20 Sekunden. Dann ruhst du dich 10 Sekunden aus und wiederholst das 8 Runden lang. Das sind insgesamt 4 Minuten!
Du wirst jedoch VIELE Variationen dieses echten Tabata-Timings sehen. Manchmal machen wir 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause oder 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Oder wir wechseln zwischen zwei Übungen ab und machen jede nur 4 Mal. Jede dieser Arbeits-Pausen-Verhältnisse verbessert deine Fitness und pusht dein Herz-Kreislauf-System! Und du kannst auch auf dem Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad trainieren!
EMOM
EMOM steht für Every Minute on the Minute! So funktioniert es: Du machst eine festgelegte Anzahl Wiederholungen einer Übung (oder mehrerer Übungen) innerhalb von 60 Sekunden. Die Zeit, die dir nach dem Beenden der Wiederholungen in diesen 60 Sekunden bleibt, ist deine Pause! Zum Beispiel: Dein EMOM-Workout beinhaltet 10 Kniebeugen mit Drücken und 5 Sprungkniebeugen. Du beendest beides in 40 Sekunden. Dann hast du 20 Sekunden Pause, bevor du wieder von vorne beginnst.
Du kannst ein EMOM-Workout auch etwas länger gestalten. Zum Beispiel: Du ruderst 250 Meter, machst 10 Burpees und 5 Sit-ups. Du hast 2 Minuten Zeit, das zu schaffen, und die verbleibende Zeit in diesen 2 Minuten ist deine Pause, bevor du wieder mit dem Rudern beginnst! So hast du unendlich viele Möglichkeiten, das Training abwechslungsreich zu gestalten!
Superset HIIT
Vielleicht hast du schon von einem „Superset“ im Krafttraining gehört. Das bedeutet, dass du zwei Übungen in einem Satz abwechselst, und dasselbe Prinzip gilt für ein Superset-HIIT-Workout. Du nimmst zwei Übungen und wechselst sie für eine festgelegte Zeit ab. Zum Beispiel Kettlebell-Swings und Planks. Du machst 20 Sekunden Swings, gefolgt von 20 Sekunden Plank-Halten. Oder 20 Sekunden Sprungkniebeugen, gefolgt von 20 Sekunden Schulterklopfen. Beide wechseln zwischen unteren und oberen Körperbewegungen ab, sodass eine Muskelgruppe Pause bekommt, während du die andere trainierst, aber dein Puls weiterhin hoch bleibt. High Impact Sport-BH und elastische Leggings sind unverzichtbare Ausrüstung für HIIT-Workouts.
AMRAP
Ein weiteres Akronym für dich: AMRAP steht für As Many Rounds as Possible (so viele Runden wie möglich). Bei diesem HIIT-Workout wählst du einige Übungen mit festgelegten Wiederholungen und machst so viele Runden wie möglich, bis die vorgegebene Zeit abgelaufen ist. Hier ein Beispiel: In 5 Minuten machst du 10 Reverse Lunges, 10 Drop Squats, 10 Schulterklopfen und 10 V-Ups. Wenn du die V-Ups beendet hast, gehst du wieder von vorne los und machst weiter. Du kannst jede beliebige Anzahl an Übungen, Wiederholungen und Gesamttrainingszeit wählen! Am wichtigsten: Hab Spaß dabei!!