Viele Menschen erinnern sich an den Planking-Trend aus vergangenen Jahren und fragten sich, worum es dabei eigentlich ging. Sie sind nicht allein mit ihrer Frage nach dem Zweck. Viele wissen gar nicht, was Planking für sie bewirken kann. Dieser kurze Leitfaden soll Männern und Frauen helfen, die Vorteile von Plank-Übungen besser zu verstehen. Er führt sie in die richtige Form, Planking-Übungen und die Vorteile des perfekten Planks ein, damit sie zu anderen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht übergehen können.
Was ist eine Plank-Übung?
Ein Plank ist eine isometrische Übung, die mit den Händen, Knien und Beinen einer Person ausgeführt wird und das Körpergewicht als Widerstand nutzt. Mehrere Schritte ermöglichen es, die richtige Form einzunehmen und das Beste aus jedem Plank herauszuholen. Die Übung dient als Grundlage für andere Übungen zur Stärkung der Körpermitte und zum Muskelaufbau. Sobald man das Planking beherrscht, kann man weitere, schwierigere Kraftübungen in die Fitnessroutine aufnehmen.
Bevor Sie mit der Plank-Übung beginnen, sollten Sie einige unverzichtbare Sportartikel bereithalten, wie Trainingsoberteile, Leggings, Sportschuhe und mehr. Gute Sportkleidung macht das gesamte Training einfacher und komfortabler.
Ein Beispiel für ein Plank-Workout umfasst folgende Schritte:
- Man sollte sich auf Hände und Knie begeben, wobei die Hände direkt unter den Schultern auf dem Boden platziert werden. Der Abstand der Schultern sollte in der Anfangsposition schulterbreit sein. Das ist der erste Schritt zur Vorbereitung auf den Plank. Er ist entscheidend, denn ohne ihn kann man die weiteren Schritte nicht richtig ausführen.
- Nachdem man sich aus der Knieposition erhoben hat, streckt man die Beine nach hinten aus. Die Zehen müssen eingekrümmt sein. So kann der gesamte Körper angehoben werden und erhält Unterstützung durch Arme und Beine. Diese Position wird als High Plank bezeichnet. Sie sollte so lange wie möglich gehalten werden, mit dem Ziel, die Haltezeit täglich um fünf Sekunden oder fünf Minuten zu verlängern.
- Wenn der High Plank perfekt sitzt, kann man den Unterarmplank versuchen. Um diese anspruchsvolle Position zu erreichen, senkt man den Körper langsam und kontrolliert ab, bis man auf den Unterarmen ruht. Dabei sollte man zunächst einen Arm zur Unterstützung nutzen, bevor man zum anderen wechselt. Die Schulterposition ist sehr wichtig: Sie sollte sich direkt über den Ellbogen befinden. Die Unterarme können nach innen gedreht oder gerade gehalten werden, je nachdem, was angenehmer ist.
- Den Core weiterhin anspannen. Darauf achten, dass die Hüften nicht absinken oder das Gesäß in die Luft ragt. Man sollte geradeaus schauen, um den Nacken in der richtigen Position zu halten. Er sollte mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein. Wiederum kann man einen Plank so lange halten, wie man es aushält. Mit der Zeit fällt es dem Körper leichter, die Plank-Position länger zu halten.
Diese Schritte sind grundlegend und helfen dabei, die vollen Vorteile des Plankens zu nutzen. So kann man auch andere Übungen in die Routine einbauen, die das Planking ergänzen. Auf diese Weise kann man die gesündeste Version seiner selbst werden.
Was sind die Vorteile von Plank-Übungen?
Die Vorteile von Plank-Übungen sind unten aufgeführt, damit man sie heute nachschlagen kann. So erhält man ein umfassendes Verständnis dafür, warum die Übung so beliebt ist. Sie bietet einen Einblick in die Vorteile des Plankens und wie es zu guter Gesundheit und allgemeinem Wohlbefinden beiträgt.
Zu den Vorteilen von Plank-Übungen gehören ein strafferer Core und mehr Stabilität, bessere Haltung, stärkere und stabilere Schultern, größere Muskel-Ausdauer und stärkere Gesäßmuskeln. Wie die Übung dabei hilft, diese Dinge zu erreichen, wird im Detail erläutert. Jede Beschreibung erklärt die Körperhaltung während eines Planks und wie sie diesen Bereich des Körpers trainiert.
Ein strafferer Core und mehr Stabilität
Man braucht einen starken Core, um die meisten alltäglichen Aufgaben zu bewältigen. Zum Beispiel hilft er dabei, Türen aufzuziehen, schwere Pakete zu heben und sogar eine gute Haltung zu bewahren. Planking trainiert Bauchmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Es ist die ultimative Stabilisationsübung, da sie Muskeln anspannt, aber die Gelenke nicht belastet.
Bessere Haltung
Ein stärkerer Core führt zu einer besseren Haltung beim Sitzen und Stehen. Menschen, die regelmäßig Planks machen, bemerken, dass sie ihre Schultern nicht mehr so oft hängen lassen oder seltener unter Rückenschmerzen leiden als diejenigen, die die Übung nicht regelmäßig ausführen. Das ist ein weiterer Grund, warum Planking eine großartige Einstiegsübung ist, die man für eine bestimmte Zeit machen und dann allmählich verlängern kann, wenn man besser wird.
Stärkere und stabilere Schultern
Um über den Kopf zu greifen und Gegenstände zu erreichen, braucht man starke Schultern. Das ist vielleicht einer der weniger beworbenen Vorteile von Plank-Übungen, aber sicherlich einer, der die Kraft im Oberkörper verbessert. Die Schultern sind auch ein wesentlicher Bestandteil einer guten Haltung, was durch Planking helfen kann, Nackenschmerzen vorzubeugen.
Größere Muskel-Ausdauer
Bei Aktivitäten, die eine anhaltende Muskel-Ausdauer erfordern, sind Menschen dankbar, dass sie Planking-Erfahrung haben. Es hilft ihnen, bessere Walker, Jogger und Läufer zu werden. Muskel-Ausdauer sorgt dafür, dass die Muskeln wiederholte Bewegungen bewältigen können.
Stärkere Gesäßmuskeln
Stehende Tätigkeiten fallen dank stärkerer Gesäßmuskeln leichter. Menschen, die Planking-Übungen machen, finden es viel einfacher, lange Zeit zu stehen. Sie profitieren von der Beckenposition, die sie während des Plankings einnehmen. Gleichgewicht und Kraft verbessern sich durch die Achtsamkeit, die die Person zeigt, die Planks in ihre Trainingsroutine.
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Ein Ganzkörper-Workout, das Menschen stärker macht