Erfahren Sie, wie Sie nach einem Ausrutscher, Stolperer oder Gleichgewichtsverlust wieder auf die Beine kommen. Informieren Sie sich über verschiedene Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichtssinns und zur Verringerung des Sturzrisikos.
Da das Gleichgewicht bei den meisten Sportarten und vielen Fitnessaktivitäten eine entscheidende Rolle spielt, ist es wichtig, das Gleichgewicht zu trainieren und die Muskeln zu trainieren. Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts können mit oder ohne Geräte durchgeführt werden, sodass Sie Gleichgewichtsübungen in Ihren Trainingsalltag integrieren können, egal wie voll Ihr Terminkalender ist. Für diese Übungen benötigen Sie passende Trainingskleidung , die gut sitzt und Ihnen mehr Komfort bietet.
Die folgende Gleichgewichtsübung umfasst Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene, die Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern:
Balancieren auf einem Bein
Dies ist eine einfache Gleichgewichtsübung, die ohne Geräte durchgeführt werden kann. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Gleichgewichtsübungen haben, arbeiten Sie mit der Anfängerversion; andernfalls beginnen Sie mit fortgeschrittenen Gleichgewichtsübungen, indem Sie das Gleichgewicht auf einem Bein üben. Dieses ausgewogene Training erfordert Konzentration und Gleichgewicht. Versuchen Sie daher, während der Übung an nichts anderes zu denken. Sie werden nach einigen Wochen Verbesserungen feststellen, solange Sie nicht aufgeben!
Kniebeugen
Kniebeugen verbessern das Gleichgewicht, da Sie während der Kniebeugenübung auf beiden Füßen stehen müssen. So führen Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht aus:
- Halten Sie Ihre Hände zum Ausbalancieren auf Brusthöhe und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer, wenn die oberen Oberschenkel darunter liegen).
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Knie, nicht die Hüften.
- Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, versuchen Sie, mit dem Rücken an einer Wand in die Hocke zu gehen oder sich zum Ausbalancieren an etwas in der Nähe festzuhalten.
Balance-Board-Übungen
Die Verwendung eines Balance Boards hilft, das Gleichgewicht zu verbessern, insbesondere wenn es regelmäßig verwendet wird. Balance Boards können für Gleichgewichtsübungen, Bauchmuskeltraining oder Gleichgewichtsspiele verwendet werden. Sie können Balance Boards in den meisten Sportgeschäften oder auf Online-Websites kaufen, die Fitnessgeräte verkaufen, aber Sie können Ihr eigenes Balance Board auch selbst herstellen.
Einarmiges Kurzhantelrudern
Einarmiges Kurzhantelrudern ist eine Form des Krafttrainings, die das Gleichgewicht verbessert, da bei dieser Übung beide Füße auf dem Boden bleiben. Während es in Ordnung ist, einen Fuß während des Trainings leicht vom Boden abzuheben, erfordert diese Gleichgewichtsübung, dass beide Füße an Ort und Stelle bleiben, um das Gleichgewicht während des gesamten Trainings zu halten. Achten Sie zu Beginn dieses Trainings auf ausreichend Platz um sich herum, damit Sie sich nicht verletzen, falls Sie Ihr Gleichgewicht nicht halten und stürzen.
Plank-Übung
Plank-Übungen trainieren mehrere Körperteile, die für das Gleichgewicht verantwortlich sind, indem sie die Rumpfmuskulatur stärken und gleichzeitig die Körperhaltung verbessern. So geht's:
- Gehen Sie mit geschlossenen Füßen auf Hände und Knie und heben Sie sich dann langsam auf die Zehenspitzen, während Sie die Arme gerade halten (nicht beugen).
- Halten Sie Ihren Körper in dieser Balance-Trainingsposition so gerade wie möglich und halten Sie diese Position mehrere Sekunden lang.
- Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, versuchen Sie, die Plank-Übungen auf den Knien statt auf den Zehen auszuführen.
Übungen mit Widerstandsschläuchen
Widerstandsschläuche sind ein weiteres Trainingsgerät, das zur Verbesserung des Gleichgewichts beiträgt, da Sie während der gesamten Übung entweder eine aufrechte oder seitliche Position einnehmen müssen. Nehmen Sie entweder eine aufrechte (Brusthöhe) oder seitliche (Arme ausgestreckt) Gleichgewichtsposition ein und halten Sie die Widerstandsschläuche mit beiden Händen. Bewegen Sie Ihre Arme und Beine langsam vor und zurück, um eine ausgewogene Trainingseinheit zu absolvieren.
Übungen auf dem Balanceballstuhl
Ein Balanceball-Stuhl ist ein Balance Board für Balance-Workouts, da es Ihnen hilft, während des gesamten Trainings das Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Balanceball-Stuhl und stützen Sie sich mit den Händen nach hinten oder nach vorne auf den Ellenbogen ab. Versuchen Sie in dieser Balance-Trainingsposition Bizepscurls mit Kurzhanteln, Planks oder Kniebeugen, bis Sie sich an die Verwendung eines Balanceballs gewöhnt haben. Versuchen Sie anschließend, im Sitzen aufrecht auf den Fußballen zu balancieren, ohne zu fallen! Das kann schwierig sein, aber Balance-Workout-Übungen mit dem Balanceball-Stuhl sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Yoga-Balance-Posen
Yoga-Balance-Posen erfordern einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn, um den Körper in der richtigen Position zu halten. Jede Abweichung vom Gleichgewicht während der einzelnen Posen kann zu Verletzungen führen. Das Gleichgewicht wird auch während jeder Pose benötigt, um die richtige Haltung zu bewahren. Einige gute Yoga-Balance-Posen sind:
- Auf einem Bein stehen (für höheren Schwierigkeitsgrad mit geschlossenen Augen).
- Mit geschlossenen Augen auf einem Bein balancieren.
- Balancieren Sie auf einem Bein, während Sie den anderen Arm und das andere Bein ausstrecken.
Bei jeder Balancepose müssen Sie Ihr Gleichgewicht jederzeit vollständig unter Kontrolle haben, damit Sie nicht stürzen.
Trainingsroutinen mit dem Gymnastikball
Gymnastikbälle sind ein weiteres Trainingsgerät, das das Gleichgewicht fördert, da sie beim Training mit dem Gymnastikball dazu dienen, die Balance während der gesamten Übungsroutine zu halten. Versuchen Sie Liegestütze oder Kniebeugen auf einem Gymnastikball. Sie können auch seitliche Planks machen, wobei die Füße auf dem Gymnastikball ruhen, um Gleichgewichtsübungen zu machen. Dieses Gleichgewichtstraining kann jedoch selbst für fortgeschrittene Fitnessstudiobesucher eine Herausforderung darstellen.
Defizit-Kreuzheben
Kreuzheben ist eine weitere Form des Gleichgewichtstrainings, das hilft, das Gleichgewicht zu verbessern, indem Sie beim Kreuzheben jeweils auf einem Bein stehen und so allgemein Griffstärke und Rumpfkraft verbessern. Für Defizit-Kreuzheben verwenden Sie Hanteln und platzieren Sie diese vor Ihren Zehen, wobei Ihre Beine schulterbreit auseinander stehen. Stellen Sie einen Fuß hinter sich, sodass er flach auf dem Boden steht, und balancieren Sie auf diesem Fuß. Stehen Sie mit den Beinen unter den Hanteln und ausgestreckten Armen auf. Balancieren Sie nun Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein, bis Sie es nicht mehr halten können, und wechseln Sie dann schnell auf das andere Bein, ohne die Hanteln fallen zu lassen! Wiederholen Sie Gleichgewichtsübungen wie Defizit-Kreuzheben, bis Sie stark genug sind, um für maximale Wirkung auf einem Bein zu balancieren.
Gleichgewichtstrainingsgeräte
Balance-Trainingsgeräte sind eine weitere Form von Trainingsgeräten, die das Gleichgewicht verbessern, da sie beim Ausbalancieren von Trainingsroutinen helfen, sodass auch Menschen mit Gleichgewichtsproblemen sie richtig nutzen können. Versuchen Sie es mit einem Balance Board oder einem Balance Ball in einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe. Sie erhalten nicht nur ein tolles Training, sondern auch Gleichgewichtsübungen, die Sie ausbalancieren.
Abschluss
Diese Übungen sind ideal für Gleichgewicht und Kraft. Probieren Sie sie aus. Sie werden staunen, wie viel besser Sie sich schon nach wenigen Wochen mit diesen einfachen, aber effektiven Übungen fühlen. Gehen Sie es langsam an, denn Ihr Körper mag die Umstellung vielleicht nicht sofort. Sobald Sie sich an die neuen Bewegungen gewöhnt haben, werden sie Ihnen leichter fallen und das Balancieren auf zwei Beinen wird zu einem natürlicheren Gefühl – genau darauf arbeiten wir hier hin.