Die Menschen verlassen sich seit langem auf Kniebeugen, um stärkere, schlankere Gesäßmuskeln aufzubauen, aber die Realität ist, dass der Hip Thrust die überlegene Übung ist. Jeder, von Profisportlern bis hin zu Senioren, die ihre Muskelspannung erhalten möchten, kann Hip Thrusts ausführen. Die noch bessere Nachricht ist, dass es mehrere Variationen des Hip Thrusts gibt, sodass es nie langweilig wird.
Außerdem ist diese Übung leicht zu erlernen und schwer falsch auszuführen. Das steht im starken Gegensatz zur Kniebeuge, die viele Menschen mit falscher Form ausführen. Das bedeutet, dass sie nicht das booty-fördernde Training bekommen, das sie brauchen, und sich selbst einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen ist notwendig, weil es nicht nur das Verletzungsrisiko verringert, sondern auch den Rücken unterstützt.
Vorteile des Hip Thrusts
Eine zunehmende Anzahl von Menschen betrachtet die Hip Thrust-Übung als wesentlichen Bestandteil des Beintags. Hier sind drei Gründe dafür.
1. Gesamte Aktivierung der Gesäßmuskeln
Im Gegensatz zu zusammengesetzten Bewegungen, die die Gesäßmuskeln beanspruchen, wie Kreuzheben oder Kniebeugen, dreht sich beim Hip Thrust alles um das Gesäß. Vom Beginn der Bewegung bis zum Höhepunkt oben und zurück zur Ausgangsposition sind die Gesäßmuskeln die ganze Zeit aktiviert.
Im Vergleich dazu werden die Gesäßmuskeln beim Kreuzheben nur oben aktiviert oder bei der Kniebeuge unten. Plötzlich wird klar, warum der Hip Thrust die beste Methode ist, um dein Gesäß aufzubauen.
2. Mehr Kraft aufbauen
Die Hüftstrecker gehören zu den stärksten Muskeln. Sie sorgen für Stabilität im Becken und sind notwendig zum Treppensteigen, Gehen und Stehen. Dementsprechend sind die Hüftstrecker eine unglaubliche Kraftquelle.
Für den Kraftaufbau und die Erhaltung der Mobilität ist der Hip Thrust unerlässlich. Das liegt daran, dass er in einer horizontalen Position ausgeführt wird und die Muskeln der Hüfte während des gesamten Bewegungsbereichs maximal belastet.
3. Eine sicherere Alternative zur Kniebeuge
Menschen, die zu Rückenschmerzen neigen oder Verletzungen im Nacken- oder Schulterbereich haben, können Schwierigkeiten haben, Kniebeugen auszuführen, besonders wenn Gewichte verwendet werden. Außerdem führen viele Menschen Kniebeugen falsch aus. Vielleicht wölben sie den Rücken, lassen die Schultern hängen oder vergessen, den Core anzuspannen.
Unabhängig davon können Kniebeugen schmerzhaft sein oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Hip Thrusts sind eine sichere und effektive Alternative.
Wie führt man Hip Thrusts aus?
Im Fitnessstudio sind viele Variationen des Hip Thrusts im Umlauf. Hier sind fünf Optionen.
1. Grundlegender Hip Thrust
- Lege den Rücken an eine Bank, einen Kasten oder ein Sofa. Stelle die Füße flach auf den Boden, die Knie sind gebeugt.
- Stelle sicher, dass die Füße schulterbreit auseinander stehen und die Bank knapp unter den Schulterblättern liegt.
- Kinn einziehen und durch die Fersen drücken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Die Gesäßmuskeln anspannen, zurück zur Ausgangsposition.
- Anfänger können drei Sätze mit 12 Wiederholungen machen und sich bis zu 20 Wiederholungen steigern.
2. Hip Thrust mit Gewicht
Dies ist eine Steigerung des grundlegenden Hip Thrusts, da die Bewegung dieselbe ist. Der Unterschied ist die Zugabe einer Langhantel oder einer Scheibe. Dank des erhöhten Gewichts ist es möglich, die Gesäßmuskeln wirklich zu isolieren und die Kraft zu steigern.
Ein gewichteter Hip Thrust kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden. Eine einzelne Langhantel oder Scheibe kann über die Hüften gelegt werden oder ein Paar Kurzhanteln kann im gleichen Bereich gehalten werden.
3. Hip Thrust mit Widerstandsband
Hier ist eine weitere Herausforderung, die du zu jedem Hip Thrust-Training hinzufügen kannst. Lege ein Widerstandsband um beide Beine an den unteren Oberschenkeln. Idealerweise ist das Band so klein, dass es straff ist, wenn die Füße schulterbreit auseinander stehen. Das Band bietet zusätzlichen Widerstand, besonders für die Muskeln an den Seiten der Hüften.
4. Marschierender Hip Thrust
Auch als einbeiniger Hip Thrust bezeichnet, wird diese Übung ohne Gewichte oder Band ausgeführt. Hebe einen Fuß vom Boden ab, bevor du die Hüften anhebst. Halte den Fuß bei jeder Wiederholung vom Boden abgehoben, bis es Zeit ist, die Seite zu wechseln.
5. Hip Thrust mit Füßen auf der Bank
Um diese Variante auszuführen, lege den Rücken flach auf den Boden und die Füße auf die Bank. Die Bewegung ist dieselbe wie beim grundlegenden Hip Thrust, aber der Bewegungsumfang ist größer.
Die häufigsten Fehler beim Hip Thrust
Obwohl der Hip Thrust leicht auszuführen ist, können Fehler passieren. Zum Beispiel ist es relativ häufig, dass die Füße falsch platziert werden. Wenn die Füße zu nah an den Hüften sind, wird der Hip Thrust zu sehr in den Quadrizeps gespürt. Umgekehrt, wenn die Füße zu weit von den Hüften entfernt sind, übernehmen die Beinbeuger die meiste Arbeit.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Streckung nicht vollständig auszuführen. Das kann passieren, wenn zu viel Gewicht gehoben wird oder wenn jemand sehr enge Hüftbeuger hat. Idealerweise sind Knie, Hüften und Schultern oben in einer Linie. Nimm etwas Gewicht weg oder öffne die Hüften mit ein paar Brücken auf dem Boden, bevor du den Hip Thrust machst.
Manche Menschen haben auch Schwierigkeiten, den unteren Rücken neutral zu halten, was bedeutet, dass der Rücken zu Beginn der Bewegung überstreckt oder gewölbt ist. Das macht es unmöglich, eine vollständige Streckung zu erreichen.
Bringe dein Gesäßtraining auf die nächste Stufe
Stärkere Gesäßmuskeln sind der Schlüssel zu verbesserter sportlicher Leistung und der Fähigkeit, ein Leben lang aktiv zu bleiben. Jeder kann diese Ziele erreichen, wenn er FIRM ABS Fitness-Leggings trägt und Hip Thrusts zu einem festen Bestandteil seiner Trainingsroutine macht.