Sind Sie Laufanfänger? Selbst für Menschen, die nach einer Pause wieder mit dem Laufen anfangen, kann der Einstieg ins Laufen etwas schwierig sein. Für alle, die noch nicht so recht wissen, wie sie mit dem Laufen anfangen sollen, gibt dieser Artikel einige Tipps für den Einstieg ins Joggen.
10 Lauftipps für Anfänger
1. Holen Sie sich die richtige Laufausrüstung
Kaufen Sie Laufschuhe, die bequem sitzen. Achten Sie darauf, dass sie gut sitzen und zu Ihrem Laufstil passen. Besuchen Sie zum Kauf ein Laufgeschäft und lassen Sie dort eine Laufanalyse durchführen. So finden Sie die optimalen Laufschuhe für sich.
Versuchen Sie, gute Empfehlungen für Laufausrüstung wie Leggings , Shorts, Socken und Sport-BHs zu finden. Kaufen Sie Kleidung und Socken aus feuchtigkeitsableitenden Materialien. Diese Materialien sorgen dafür, dass Sie beim Laufen trocken und bequem bleiben.
2. Verwenden der Lauf-/Gehmethode
Laufanfänger sollten zunächst das Laufen mit Gehphasen kombinieren. Dies ist eine hervorragende Strategie, um die Ausdauer zu steigern, die Gelenke zu schonen und gleichzeitig ein angenehmes Intensitätsniveau beizubehalten.
Wechseln Sie zu Beginn zwischen einer Minute Laufen und einer Minute Gehen ab. Steigern Sie im Laufe des Laufs die Laufintervalle. Mit einer Lauf-Geh-Kombination können Jogger nicht nur eine größere Distanz zurücklegen, sondern auch ein ordentliches Training absolvieren. Mit Lauftraining für Anfänger können Jogger sowohl ihre Fitness als auch ihr Selbstvertrauen stärken, um längere Strecken ohne längere Gehintervalle zu laufen.
3. Wählen Sie realistische Trainingsziele
Wer mit dem Laufen beginnt, sollte nicht gleich einen Marathon als erstes Rennen planen. Wer sich gleich zu Beginn ein zu hohes Ziel setzt, erhöht das Verletzungsrisiko durch Übertraining deutlich. Außerdem kann es demotivierend sein, von einer Meile auf zehn Kilometer ohne Gehintervalle zu wechseln. Daher ist es am besten, sich zu Beginn realistische Trainingsziele zu setzen, um seine Fitnessziele langfristig zu erreichen.
4. Treten Sie einem Laufclub bei
Viele Laufanfänger sollten den Beitritt zu einem Laufclub in Erwägung ziehen. Heutzutage gibt es in den meisten Städten kostenlose Laufclubs, die sich an jedem Wochentag treffen. Dabei steht der Spaß am Laufen in geselliger Runde mehr im Vordergrund als Geschwindigkeit und zurückgelegte Kilometer. Wer Lauftipps für Anfänger sucht, ist gut beraten, sich einer dieser Gruppen in seiner Nähe anzuschließen. Dort findet man oft andere Laufanfänger, denen es genauso geht wie ihnen.
5. Seien Sie geduldig mit Ihrem Fortschritt
Durch langsame Steigerungen können Laufanfänger ihre täglichen Fitnessziele verletzungsfrei erreichen. Läufer, die gerade erst anfangen, sollten ihre Laufleistung wöchentlich nicht um mehr als 10 % steigern. Beispielsweise sollte ein Läufer, der in einer Woche 16 Kilometer zurücklegt, in der nächsten Woche nicht mehr als 18 Kilometer laufen.
Für Anfänger ist es außerdem wichtig, genügend Ruhetage pro Woche einzulegen. Viele übertreiben es mit ihrem Training. Das kann zu Verletzungen führen, wenn man nicht aufpasst. Auch Übertraining kann zu Verletzungen führen, was die Gelenke zusätzlich belasten kann.
6. Integrieren Sie Krafttraining in Ihr Lauftraining
Läufer, die einmal pro Woche Krafttraining in ihren Laufplan integrieren, verringern nicht nur ihr Verletzungsrisiko, sondern erzielen mit der Zeit auch Fortschritte beim Laufen. Übertreiben Sie es dabei aber nicht. Übermäßiges Krafttraining kann die Laufqualität beeinträchtigen.
7. Achten Sie beim Laufen auf die richtige Haltung
Achten Sie beim Laufen auf eine aufrechte Haltung. Heben Sie den Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und lang ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern gerade und entspannt sind. Neutralisieren Sie Ihr Becken. Beugen Sie sich nicht in der Taille nach vorne.
8. Feiern Sie die Siege, ob groß oder klein
Als Laufanfänger ist es wichtig, jeden Erfolg – ob groß oder klein – zu feiern. Dadurch steigt nicht nur die Motivation, sondern auch die Fortschritte.
Ein Erfolg muss nicht darin bestehen, an einem Tag zehn Meilen zu laufen. Es kann auch so klein sein wie ein weiterer halber Kilometer, obwohl man keine Lust dazu hatte, oder eine Runde laufen zu gehen, obwohl es draußen in Strömen regnete. Laufanfänger können ihre Erfolge zum Beispiel mit ein paar Folgen ihrer neuen Lieblingsserie auf Netflix feiern, sich eine süße Leckerei zum Nachtisch gönnen oder einige ihrer unbeliebtesten Aufgaben auf den nächsten Tag verschieben.
9. Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen über Seitenschmerzen
Viele Läufer verspüren beim Laufen Seitenstechen. Um dem vorzubeugen, essen Sie etwa zwei Stunden vor dem Lauf nichts. Trinken Sie nur wenig Wasser. Sollten Sie beim Laufen Seitenstechen verspüren, gehen Sie los. Drücken Sie Ihre Hände gegen die schmerzende Stelle. Gehen Sie weiter, bis der Schmerz nachlässt.
10. Viel Spaß!
Das ganze Laufen ist umsonst, wenn Läufer keinen Spaß daran haben. Versuchen Sie, Ihre Läufe spielerisch zu gestalten. Belohnen Sie sich, wenn Sie weiter laufen als geplant. Laden Sie einen Freund zum Laufen ein. Mit etwas Leichtigkeit in Ihren Läufen können Sie langfristig beim Joggen bleiben.
Laufanfängern fällt es möglicherweise etwas schwer, diesem neuen Fitnessprogramm treu zu bleiben. Doch wenn sie es Tag für Tag angehen, mit der Zeit Fortschritte machen und jeden Erfolg feiern, kann Laufen für sie zu einer ihrer Lieblingsbeschäftigungen werden.