Das beste einfache Bauchmuskeltraining für Frauen (Real Stuff)

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Bauchhaltung

Das ist die Art von Bewegung, die so schräg aussieht, dass Sie sicher hoffen, dass Ihre Mitbewohnerin Sie dabei nicht erwischt – es sei denn, sie sieht auch, wie wahnsinnig stark Ihre Bauchmuskeln werden, in welchem Fall sie sich vielleicht einen Stuhl heranzieht.

(Verbessern Sie dies, indem Sie einen L-Sit versuchen, eine großartige, von Gymnastik inspirierte Bewegung für Rumpf und Oberkörper .)

So geht's:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf die Kante eines stabilen Stuhls (oder einer Stufe mit vier Erhöhungen) und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern in Richtung Ihrer Knie auf die Kante.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Zehen 5 bis 10 cm vom Boden ab. Heben Sie Ihren Hintern vom Stuhl.
3. Halten Sie diese Position so lange wie möglich – 5 bis 10 Sekunden. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Übung. (1 Minute lang.)

Der Side Crunch

Der Side Crunch ist eine täuschend schwierige Übung, die Ihr Gleichgewicht auf die Probe stellt und gleichzeitig Ihre schrägen Bauchmuskeln beansprucht. (Zusätzlich trainieren Sie damit auch Ihre Hüften.)

So geht's:

1. Wählen Sie bequeme Sportkleidung und befolgen Sie dann die folgenden Schritte.
2. Knien Sie sich auf den Boden und beugen Sie sich ganz nach rechts, wobei Ihre rechte Handfläche auf dem Boden liegt. Halten Sie Ihr Gewicht im Gleichgewicht, strecken Sie langsam Ihr linkes Bein und strecken Sie die Zehen. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und richten Sie Ihren Ellbogen zur Decke.
3. Heben Sie anschließend Ihr Bein langsam auf Hüfthöhe an, während Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach vorne über das Bein strecken. Schauen Sie über Ihre Hand hinaus, während Sie die linke Seite Ihres Brustkorbs in Richtung Hüfte führen.
4. Senken Sie sich in Ihre Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung 6 bis 8 Mal.

Machen Sie zwei Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Gegenüberliegendes Anheben von Arm und Bein

Diese Bewegung (manchmal auch Bird-Dog genannt, insbesondere im Yoga) kann Ihnen beim Aufwärmen beim Training helfen, sich länger, stabiler und ausgeglichener zu fühlen. Sie wird auch oft in Übungen zur Aktivierung der Rumpf- oder Gesäßmuskulatur integriert.

So geht's:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern ausgerichtet sind.
2. Heben Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe und Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe. Halten Sie die Position für zwei Sekunden und strecken Sie dabei Ihre Finger nach vorne und Ihre Fersen nach hinten. (Um die Übung zu erschweren, berühren Sie mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen Ihr Knie, während Sie Arm und Bein anziehen.)
3. Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite.

Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dabei die Seiten.

Die Planke in Bauchlage

Eine supereinfache Übung, die Sie überall machen können und die Ihre Bauchmuskeln strafft. (Lesen Sie alle Gründe , warum der Plank eine der besten Bauchmuskelübungen überhaupt ist .)

So geht's:

1. Gehen Sie in die volle Liegestützposition, die Handflächen liegen unter Ihren Schultern auf dem Boden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihre Arme und Beine aus und richten Sie Ihren Kopf auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule aus.

Halten Sie diese Position eine Minute lang.

Kniebeugenstoß mit Drehung

Diese Bewegung scheint wie ein „verrenkter Rücken“ – aber wenn Sie Ihren Rumpf anspannen und auf die richtige Haltung achten, kann sie eine großartige Übung für den Unterkörper und die Bauchmuskeln sein.

So geht's:

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vor sich aus. Beginnen Sie, indem Sie in die Hocke gehen, die Knie um 90 Grad beugen und den Oberkörper nach links drehen.
2. Kommen Sie nun hoch und wiederholen Sie die Übung nach rechts. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und lassen Sie Ihre Knie nicht von den Zehen nach vorne ragen.
3. Halten Sie Ihre Knie nach vorne gerichtet, während sich Brust und Schultern seitwärts bewegen. Für optimale Ergebnisse beugen Sie Ihre Knie möglichst nahe an 90 Grad.

Machen Sie zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Der Aufstieg

Probieren Sie diese Widerstandsbandübung als Teil eines einfachen Bauchmuskeltrainings aus oder ergänzen Sie sie mit diesem Ganzkörper-Widerstandsbandtraining, um Ihren gesamten Körper zu trainieren.

So geht's:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Boden und wickeln Sie einen ca. 90 cm langen Schal, ein Handtuch oder ein Widerstandsband um Ihren rechten Fußballen. Die Knie sind gebeugt, der linke Fuß steht auf dem Boden. Halten Sie den Schal mit beiden Händen und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, wobei der Fuß gebeugt bleibt.
2. Bewegen Sie Ihre Hände langsam am Schal entlang, während Sie Kopf und Schultern vom Boden heben. Halten Sie die Position für zwei Sekunden.
3. Senken Sie sich nun wieder in die Ausgangsposition ab und führen Sie Ihre Hände wieder am Schal entlang. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf gerade bleibt – ziehen Sie Ihr Kinn nicht ein und neigen Sie es nicht nach hinten.

Machen Sie zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Ballett-Twist

Die großzügige seitliche Dehnung in diesem modifizierten Half-Crunch ermöglicht es Ihnen, Ihren gesamten Bewegungsradius auszunutzen. (Profi-Tipp: Wenn Sie diese Bewegung zum ersten Mal ausprobieren, lassen Sie Ihre Füße von einem Freund festhalten, bis Sie die Bewegung beherrschen. Lassen Sie ihn Ihre Haltung beobachten und den Winkel Ihres Rückens korrigieren.)

So geht's:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine aus, indem Sie sie fest zusammendrücken. Lehnen Sie sich aus der Hüfte heraus um 45 Grad nach hinten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie wie eine Ballerina beide Arme über den Kopf heben.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und legen Sie Ihren rechten Arm auf die Matte. Strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf und zählen Sie dabei langsam bis 3. Wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie Ihren linken Arm auf dem Boden lassen und Ihren Po und Ihre Fersen auf dem Boden lassen.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, während Sie in die Mitte zurückkehren und beide Arme über den Kopf heben. Wechseln Sie die Seiten ab. Machen Sie 2 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite.

Einbeinige Dehnung

Diese klassische Pilates-Übung bringt die oberen Bauchmuskeln zum Brennen. Kombinieren Sie sie mit The Hundred, um Ihre Rumpfmuskulatur richtig zu ermüden.

So geht's:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien in die Mitte Ihrer Matte. Heben Sie Kopf und Schultern an und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
2. Atmen Sie ein, während Sie Ihr linkes Knie zur Brust ziehen. Legen Sie dabei Ihre linke Hand auf Ihren Knöchel und Ihre rechte Hand auf Ihr Knie. Heben Sie Ihr rechtes Bein etwa 45 Grad vom Boden ab.
3. Wechseln Sie die Beine, indem Sie das linke Bein strecken und das rechte an die Brust ziehen. Wechseln Sie bei jedem Beinwechsel die Handposition: Legen Sie die rechte Hand auf den rechten Knöchel und die linke Hand auf das rechte Knie. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

Die Cobra

Nach einer Reihe von Crunches und anderen Übungen im Liegen ist die Kobra-Pose eine willkommene Abwechslung. Sie streckt den Brustkorb, dehnt die Bauchmuskeln und gibt Ihnen die Möglichkeit, sich zu entspannen. (Außerdem ist sie eine tolle Yoga-Pose zur Stärkung der Rückenmuskulatur .)

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Handflächen in der Nähe Ihrer Brust.
2. Heben Sie Kopf, Schultern und Brust vom Boden ab und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. (Um die Übung schwieriger zu machen, versuchen Sie, Ihre Oberschenkel und Hüften vom Boden abzuheben.)
3. Halten Sie die Position für 2 Sekunden und senken Sie sie dann wieder ab.

8 bis 10 Mal wiederholen