The Best Easy Abs Workout for Women (Echte Tipps)

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Bauchanspannung

Das ist die Art von Bewegung, die so wackelig aussieht, dass du hoffst, dein Mitbewohner sieht dich nicht dabei – es sei denn, sie sieht auch, wie unglaublich stark deine Bauchmuskeln werden, dann setzt sie sich vielleicht sogar dazu.

(Steigere das Niveau, indem du einen L-Sitz ausprobierst, eine großartige gymnastik-inspirierte Übung für den Rumpf und den Oberkörper.)

So geht's:

1. Setze dich aufrecht an den Rand eines stabilen Stuhls (oder eine Stufe mit vier Aufsätzen) und platziere deine Hände am Rand, die Finger zeigen zu den Knien.
2. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Zehen 5 bis 10 cm vom Boden ab. Hebe dein Gesäß vom Stuhl.
3. Halte diese Position so lange wie möglich – ziele auf 5 bis 10 Sekunden. Senke dich ab und wiederhole. (Mache das 1 Minute lang.)

Der Seiten-Crunch

Eine täuschend schwierige Übung, der Seiten-Crunch testet dein Gleichgewicht, während er deine schrägen Bauchmuskeln reizt. (Er gibt dir auch ein zusätzliches Hüfttraining.)

So geht's:

1. Ziehe bequeme Sportkleidung an und folge dann den untenstehenden Schritten.
2. Knie dich auf den Boden und lehne dich ganz nach rechts, wobei du deine rechte Handfläche auf den Boden legst. Halte dein Gewicht ausbalanciert, strecke langsam dein linkes Bein aus und spitze die Zehen. Platziere deine linke Hand hinter deinem Kopf, der Ellbogen zeigt zur Decke.
3. Heb dann langsam dein Bein auf Hüfthöhe, während du deinen Arm über dein Bein streckst, die Handfläche zeigt nach vorne. Schaue über deine Hand, während du die linke Seite deines Brustkorbs zur Hüfte ziehst.
4. Senke dich in die Ausgangsposition ab und wiederhole 6 bis 8 Mal.

Mache zwei Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Gegenüberliegender Arm- und Beinheber

Diese Übung (manchmal auch Bird-Dog genannt, besonders im Yoga) kann dir beim Aufwärmen helfen, dich länger, stabiler und wirklich ausgeglichen zu fühlen. Sie wird oft in Rumpf- oder Gluteus-Aktivierungsroutinen eingebaut.

So geht's:

1. Beginne auf allen Vieren, die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern ausgerichtet.
2. Heb deinen linken Arm auf Schulterhöhe und dein linkes Bein auf Hüfthöhe. Halte 2 Sekunden, strecke die Finger nach vorne und die Fersen nach hinten. (Um es schwerer zu machen, berühre deinen gegenüberliegenden Ellbogen mit deinem Knie, während du Arm und Bein anziehst.)
3. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Mache 15 bis 20 Wiederholungen, abwechselnd die Seiten.

Der Unterarmstütz

Eine super einfache Übung, die du überall machen kannst und die deine Bauchmuskeln strafft. (Lies alle Gründe, warum der Unterarmstütz eine der besten Bauchmuskelübungen ist.)

So geht's:

1. Geh in die volle Liegestützposition, die Handflächen unter den Schultern auf dem Boden. Halte diese Position 30 Sekunden lang, mit angespannten Bauchmuskeln, ausgestreckten Armen und Beinen und dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Halte diese Position eine Minute lang.

Kniebeuge mit Drehung

Diese Übung sieht vielleicht aus, als würde sie dir den Rücken verrenken – aber wenn du deinen Rumpf anspannst und auf die Form achtest, ist sie ein tolles Training für den Unterkörper und eine einfache Bauchmuskelübung.

So geht's:

1. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecke die Arme auf Schulterhöhe vor dir aus. Beginne mit einer Kniebeuge, beuge die Knie um 90 Grad und drehe deinen Oberkörper nach links.
2. Komm jetzt hoch und wiederhole die Übung nach rechts. Verteile dein Gewicht auf die Fersen und lass die Knie nicht vor die Zehen nach vorne ragen.
3. Halte die Knie nach vorne gerichtet, während sich Brust und Schultern von einer Seite zur anderen bewegen. Für beste Ergebnisse beuge die Knie so nah wie möglich an 90 Grad.

Mache zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

Der Aufstieg

Probiere diese Übung mit dem Widerstandsband als Teil eines einfachen Bauchmuskeltrainings oder ergänze sie zu dieser Ganzkörper-Widerstandsband-Routine, um deinen ganzen Körper zu trainieren.

So geht's:

1. Leg dich auf den Boden und wickle einen 90 cm langen Schal, ein Handtuch oder ein Widerstandsband um den Ball deines rechten Fußes, die Knie gebeugt, linker Fuß auf dem Boden. Halte den Schal mit beiden Händen und strecke dein rechtes Bein, halte den Fuß angespannt.
2. Laufe langsam mit den Händen den Schal hoch, während du Kopf und Schultern vom Boden hebst. Halte 2 Sekunden.
3. Senke dich jetzt wieder in die Ausgangsposition ab, während du mit den Händen den Schal wieder herunterläufst. Achte darauf, den Kopf neutral zu halten – nicht das Kinn einziehen oder nach hinten neigen.

Mache zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

Ballett-Drehung

Das großzügige Dehnen zur Seite in diesem modifizierten halben Crunch ermöglicht dir, deinen vollen Bewegungsumfang zu nutzen. (Profi-Tipp: Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, lass einen Freund deine Füße festhalten, bis du die Bewegung drauf hast. Lass ihn deine Form beobachten und den Winkel deines Rückens korrigieren.)

So geht's:

1. Setz dich auf den Boden und strecke die Beine aus, drücke sie fest zusammen. Lehne dich 45 Grad aus der Hüfte zurück. Halte die Bauchmuskeln angespannt, während du beide Arme wie eine Ballerina über den Kopf hebst.
2. Dreh deinen Oberkörper langsam nach rechts und lege deinen rechten Arm auf die Matte. Halte den linken Arm für eine langsame Zählung von 3 über dem Kopf. Wiederhole die Bewegung, indem du den linken Arm auf dem Boden lässt und Gesäß und Fersen auf dem Boden hältst.
3. Spanne deine Bauchmuskeln an, um deine Wirbelsäule zu stützen, während du zur Mitte zurückkehrst und beide Arme über den Kopf bringst. Wechsle die Seiten ab. Mache 2 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite.

Einbeinige Dehnung

Diese klassische Pilates-Übung lässt die oberen Bauchmuskeln brennen. Kombiniere sie mit The Hundred, um deine Rumpfmuskulatur richtig zu ermüden.

So geht's:

1. Leg dich in die Mitte deiner Matte, die Knie gebeugt. Heb Kopf und Schultern und zieh das Kinn zur Brust.
2. Atme ein, zieh dein linkes Knie zur Brust, lege die linke Hand auf den Knöchel und die rechte Hand auf das Knie. Hebe dein rechtes Bein etwa 45 Grad vom Boden ab.
3. Wechsle die Beine, strecke das linke Bein aus und ziehe das rechte Knie zur Brust. Wechsle bei jedem Beinwechsel die Handposition, lege die rechte Hand auf den rechten Knöchel und die linke Hand auf das rechte Knie. Mache 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

Die Kobra

Nach einer Reihe von normalen Crunches und anderen Übungen im Liegen ist die Kobra-Pose eine willkommene Abwechslung. Sie verlängert die Vorderseite deines Brustkorbs, dehnt deine Bauchmuskeln und gibt dir die Möglichkeit, dich neu zu orientieren. (Außerdem ist es eine tolle Yoga-Pose zur Stärkung der Rückenmuskulatur.)

.)

1. So geht's:
2. Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Handflächen nahe an der Brust.
3. Heb Kopf, Schultern und Brust vom Boden ab, zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen. (Um es schwerer zu machen, versuche, Oberschenkel und Hüften vom Boden abzuheben.)

Halte 2 Sekunden und senke dich dann wieder ab.