Trainingsintensität ist ein Maß dafür, wie viel Energie Sie während des Trainings verbrauchen. Ihr Anstrengungsgrad zeigt Ihnen, wie viel Sie aus Ihrem Training herausholen. Um so effizient wie möglich zu trainieren, sollten Sie darauf achten, wie sehr Sie sich anstrengen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Hier sind einige der effektivsten und einfachsten Methoden zur Überwachung der Trainingsintensität:
Zielherzfrequenz
Die Zielherzfrequenz ist die Methode, mit der die meisten Menschen ihre Trainingsintensität bestimmen. Sie ist genau und einfach zu berechnen. Ihre Zielherzfrequenz stellt einen Bereich dar. Sie müssen Ihre Herzfrequenz innerhalb dieses Bereichs halten, um aerob zu trainieren.
Die Zielherzfrequenz wird in Prozenten Ihrer maximalen Herzfrequenz angegeben. Während Ihr Fitnesslevel die Intensität Ihres Trainings bestimmt, sollten Sie unter 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bleiben, aber über 60 Prozent davon. Laut den Centers for Disease Control liegt moderate körperliche Betätigung zwischen 64 Prozent und 74 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie am unteren Ende des Bereichs trainieren und die Intensität allmählich steigern. Wenn Sie ein höheres Fitnesslevel haben, sollten Sie sich am oberen Ende des Bereichs aufhalten.
Die Formeln zur Berechnung der Zielherzfrequenz sind die Formel für die maximale Herzfrequenz und die Karvonen-Formel. Die Formel für die maximale Herzfrequenz lautet 220 minus Ihr Alter. Die Karvonen-Formel ist etwas komplizierter, da sie sowohl das Alter als auch die Ruheherzfrequenz bei der Berechnung Ihrer Zielherzfrequenz berücksichtigt. Sie ist Ihr Herzfrequenzreserve multipliziert mit dem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz plus Ihrer Ruheherzfrequenz.
Um ein konstantes Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, sollten Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen und versuchen, im idealen Bereich zu bleiben. Tun Sie dies, indem Sie Ihren Puls regelmäßig während des Trainings überprüfen oder einen Herzfrequenzmesser tragen, um den Vorgang so einfach wie möglich zu gestalten.
Sprechtest
Die Methode des Sprechtests zur Messung der Trainingsintensität ist wohl die einfachste. Die einfache Erklärung ist, dass Sie während des Trainings sprechen. Wenn Sie sprechen können, ist Ihr Training nicht intensiv genug; wenn Sie nicht sprechen können, ist Ihr Training wahrscheinlich zu intensiv, sodass Sie es etwas zurücknehmen sollten. Laut Forschung des University of Ottawa Heart Institute ist der Sprechtest nützlich zur Überwachung der Intensität bei verschiedenen Arten von Training, einschließlich Joggen und Radfahren, aber möglicherweise nicht das beste Werkzeug, wenn Sie sich im hochintensiven Intervalltraining.
befinden.
vorbeugen, da weniger einschränkende Kleidung helfen kann, Sie kühl zu halten.
Mit der RPE-Methode bewerten Sie die Empfindungen mit Adjektiven oder auf einer Skala von 0 bis 10. Der Ruhezustand entspricht 0 und 10 ist der intensivste Anstrengungszustand. Die verwendeten Beschreibungen und Zahlen hängen von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrer Einstellung zum Training ab. Die empfohlene RPE für die meisten Erwachsenen liegt zwischen 5 und 7.
Die ursprüngliche Anstrengungsskala ist die Borg-RPE-Skala, eine 14-Punkte-Skala, die bei 6 beginnt, was keine Anstrengung bedeutet. Sie reicht bis 20, was maximale Anstrengung bedeutet. Mit der Borg-Skala können Sie eine Schätzung Ihrer Herzfrequenz für ein bestimmtes Aktivitätsniveau erhalten. Nehmen Sie einfach Ihre RPE-Zahl und hängen eine 0 an, um Ihre Herzfrequenz zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise schätzen, dass Sie bei einer 9 trainieren, wäre Ihre Herzfrequenz 90 Schläge pro Minute. Beachten Sie, dass die Skala eine ungefähre Herzfrequenz angibt, keine genaue. Die Borg-Skala soll es Ihnen erleichtern, die Intensität Ihres Trainings zu verfolgen, damit Sie immer wissen, wie hart Sie trainieren, und auf dem Intensitätsniveau bleiben können, das Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie glauben, dass Ihr Trainingsintensitätsniveau eine 9 auf der Borg-Skala verdient – was als „sehr leicht“ gilt – und Sie ein intensiveres Training wünschen, sollten Sie mindestens eine 13 anstreben. Die Borg-Skala beschreibt 13 als „etwas anstrengend.“
Bewegungssensoren
Bewegungssensoren können verwendet werden, um Schritte und andere Bewegungsformen zu verfolgen. Tragbare Bewegungssensorgeräte können die Art und Menge einer bestimmten körperlichen Aktivität überwachen. Gyroskope, Beschleunigungssensoren und andere physiologische Sensoren sind heutzutage üblich und finden sich in Smartphones und anderen Geräten. Bei korrekter Anwendung können diese Geräte eine ziemlich genaue Schätzung Ihres körperlichen Aktivitätsniveaus liefern.
Wie stellt man Genauigkeit sicher?
Wenn Sie Ihre Trainingsintensität so genau wie möglich messen möchten, versuchen Sie, mehrere Methoden zu verwenden. Kombinieren Sie die RPE- und Zielherzfrequenzmethoden, indem Sie Ihre RPE-Zahl bestimmen, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Sie können diese RPE-Zahl verwenden, um die Trainingsintensität bei zukünftigen Workouts zu überwachen, wenn es möglicherweise nicht möglich ist, Ihre Zielherzfrequenz zu messen. Sie können Bewegungssensoren zusammen mit einer der oben genannten Methoden verwenden. Das Ziel ist in allen Fällen, ein moderates Intensitätsniveau anzustreben, da dies die größten gesundheitlichen Vorteile bietet.