مع بدء ارتفاع درجات الحرارة، يبحث الكثير منا عن طريقة لحرق بعض الطاقة الإضافية دون الاضطرار للقيادة إلى صالة الألعاب الرياضية أو إضاعة الكثير من الوقت في الخارج. إذا كنت تبحث عن طريقة لتقوية ونحت عضلات الصدر والذراعين من راحة منزلك، فهناك العديد من خيارات التمارين المنزلية المتاحة لك.
بعض أفضل تمارين الصدر للنساء سهلة التنفيذ في المنزل. خصصي بضع دقائق كل يوم لتلاحظي مدى تحسّن صحتك العامة في وقت قصير نسبيًا!
قبل أن تبدأ أي تمرين، تذكّر اختيار ليجنز مريح للتمارين. ليجنز لشد البطن مصنوعة من قماش فائق الخفة قابل للتمدد بأربعة اتجاهات، ناعم للغاية وقابل للتنفس ومرن. الليجنز بتصميم خالٍ من الدرزات يمنحك مظهرًا سلسًا أثناء التمرين.
أفضل 10 تمارين للصدر للنساء
1. تمارين الضغط
تمارين الضغط من أبسط التمارين التي نتعلمها جميعًا كأطفال، لكنها لا تزال مفيدة جدًا لشدّ عضلات الذراعين وتقوية عضلات الصدر.
استلقِ على بطنك مع وضع راحتي يديك مسطحتين بجانب كتفيك، مع إبقاء جسمك مسطّحًا والارتكاز على أطراف أصابع قدميك أو على ركبتيك. ادفع جسمك لأعلى حتى تستقيم ذراعاك، ثم اخفض جسمك مرة أخرى حتى تنثني مرفقاك بزاوية 90 درجة، ثم كرر.
2. تمرين الفلاي للصدر
يمكن أداء تمرين الفلاي للصدر واقفًا أو مستلقيًا على الظهر، لكن الأهم أن يكون ظهرك مستقيماً قدر الإمكان لعزل عضلات الصدر.
استلقِ على ظهرك، ارفع مجموعة من الأوزان أو الدمبلز مباشرةً فوق صدرك مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً. اخفض الأوزان إلى الجانبين مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، وكرر العملية حتى تشعر بحرقان في صدرك.
3. تمارين الصدر
تمارين الضغط للصدر من بين أكثر تمارين «رفع الأثقال» شهرة. لا تحتاج إلى الكثير من الوزن لتؤديها، فالحركة أهم من المقاومة.
مستلقٍ على ظهرك، ادفع الأثقال لأعلى فوق صدرك بحيث تكون ذراعاك شبه ممدودتين، وراحتا يديك متجهتان نحو قدميك. أنزل الأثقال حتى تلامس مرفقاك الأرض بزاوية تقارب 45 درجة بالنسبة لصدرك، مع بقاء راحتي يديك موجهتين لأسفل، ثم كرر.
4. لمسات البلانك
مثل العديد من أفضل تمارين الصدر للنساء والرجال على حد سواء، لا تتطلب لمسات البلانك أي معدات مكلفة لتقوية العضلات.
ابدأ بوضعية بلانك الأساسية، مع استقامة الجسم ومرفقيك مثنيان قليلاً، والمس كل كتف باليد المقابلة بالتناوب. ركّز على إبقاء وركيك ثابتين وعدم تأرجحهما من جانب إلى آخر، بحيث يتحمّل الصدر والذراعان وعضلات الجذع معظم العبء.
5. تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
تمرين صدر آخر للنساء اللواتي يرغبن حقًا في تقوية عضلات الذراع أيضًا: تمديدات الترايسبس فوق الرأس تعزل عضلات صدرك وذراعيك لمنحك إحساسًا بالحرقان المتحكم فيه.
ارفع ذراعيك فوق رأسك حاملًا وزنًا خفيفًا، ثم احنِ جسمك ببطء إلى الخلف بحيث تتجه مرفقاك نحو السقف. حاول إبقاء ذراعيك قريبَين من جانبي رأسك، واحرص على أن يبقى رأسك متجهًا إلى الأمام.
6. تمارين تمديد الظهر
مع تمديدات منتصف الظهر، خذ وقتك. هذا تمرين عالي الشدة سيشد عضلات جذعك ويقوّي صدرك في الوقت نفسه.
استلقِ على بطنك وذراعاك بجانبك، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض بقدر ما تستطيع. حافظ على الوضع لأربع عدّات، ثم اخفض نفسك مرة أخرى لأربع عدّات أخرى، مع إبقاء كتفيك متوازيين وصدرِك مستقيمًا أثناء ذلك.
7. دوائر الذراعين
دوائر الذراعين هي تمرين رائع آخر للصدر للنساء اللواتي لا يملكن الوقت أو الطاقة لاستخدام العديد من الأوزان الثقيلة.
قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، ومدّ ذراعيك على مستوى الكتفين. حرّك ذراعيك في دوائر ثابتة ومتحكّم بها، مع إبقاء الذراعين ممدودتين تمامًا والمرفقين مثنيين قليلاً فقط. ستشعر بسرعة بالحرقة في ذراعيك وصدرِك! لمزيد من التنويع، حرّك ذراعيك في اتجاهين متعاكسين في نفس الوقت.
8. البلانك المتحرك
على غرار لمسات الكتف السابقة، يُعدّ البلانك المتحرك تعديلًا على تمرين البلانك التقليدي، وسيُجبر عضلات صدرك على العمل بجهدٍ إضافي للتحكم.
قف مستقيماً ودرّج ظهرك إلى الأسفل حتى تلامس يداك الأرض. قدّم يديك تدريجياً إلى الأمام حتى تصل إلى وضعية البلانك التقليدية، ابقَ في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم قدّم يديك مرة أخرى نحو قدميك. أعد فرد ظهرك حتى تقف مستقيماً وابدأ من جديد.
9. دفع خلفي بذراعين ممدودتين
تمارين الضغط الخلفي بالذراعين المستقيمتين عادةً ما تتطلب استخدام بعض الأوزان، لكن يمكنك أداء الحركات بدون أي أوزان على الإطلاق.
اثنِ ركبتيك قليلاً وانحِن إلى الأمام بحيث تجلس في وضع قرفصاء خفيف. أمسك الدمبل على جانبي ركبتيك وادفعهما إلى الخلف وإلى الأعلى خلف جسمك، مع ضم مرفقيك بإحكام والحفاظ على ذراعيك مستقيمتين أثناء الحركة. أنزل الأوزان مرة أخرى إلى ركبتيك وكرر.
10. تمارين الجلوس والضغط
تُستخدم تمارين البطن عادةً لتقوية العضلات الأساسية، ولكن إذا أضفت بعض التكرارات بأوزان خفيفة، فقد تكون أيضًا طريقة رائعة لتمرين عضلات الصدر.
استلقِ على ظهرك، أمسك أثقالك بالقرب من صدرك وكفيك مواجهتان للداخل. قم بتمرين الجلوس العادي، لكن ثبت أعلى نقطة في التمرين طويلاً بما يكفي لدفع الأثقال بعيدًا عن صدرك، وذراعاك ممدودان والمرفقان مثنيان قليلاً، قبل إعادتهما إلى الصدر وإكمال الحركة.
سواء كنت تبحث عن بناء عضلات الصدر، أو تنغيم نسيج العضلات الذي لديك بالفعل، أو مجرد تأسيس روتين منتظم روتين التمرين, تمارين الصدر جزء أساسي من لياقة المرأة وغالبًا ما يتم التغاضي عنها. مع قائمة التمارين أعلاه، يمكنك إنشاء روتين تمارين للصدر في وقتٍ قصيرٍ جدًا!