تدريب HIIT بالدامبل للوصول إلى أفضل لياقة بدنية

تمزج تدريبات HIIT بالدمبل أدناه فوائد تمارين HIIT مع تدريبات القوة لتوفر نظامًا متكاملًا. أفضل تمرين HIIT بالدمبل سيعمل على مجموعات عضلية متعددة في آنٍ واحد، مع استهداف عضلات محددة أيضًا. ونتيجة لذلك، من الممكن استخدام تمرين HIIT بالدمبل لتحسين اللياقة البدنية للجسم كله. هذه التمارين مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية أيضًا، وفقًا لـ جامعة نوتردام دراسة.

ما هو التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT)؟

التدريب المتقطع عالي الكثافة تتضمن تدريبات HIIT فترات قصيرة من التمارين المكثفة مصحوبة بفترات راحة نشطة. لتدريبات HIIT فائدة رئيسية: فهي تتيح إنجاز قدر كبير من العمل في وقت قصير. وستسمح جلسة HIIT تتضمن تمارين باستخدام الدمبل بإنجاز المزيد من العمل خلال فترة قصيرة.

من المهم أن تبدأ كل تمرين HIIT بالدمبل بالإحماء. تمارين إحماء لمدة 1 دقيقة:

• تمارين القفز النجمي
• تمارين بيربي
• تمارين الضغط

أفضل 5 تمارين HIIT بالدمبل

قبل أن تبدأ أي تمرين HIIT بالدامبل، يرجى ارتداء ملابس مريحة، ماصة للعرق ومرنة ملابس رياضية، مما سيبقي جسمك جافًا ومريحًا طوال التمرين.

التمرين 1 (كرر الجولة 5 مرات)

قرفصاء مع ضغط فوق الرأس (45 ثانية)

يجب أن يقف الشخص الذي يؤدي هذا التمرين وقدماه متباعدتان تقريبًا بعرض الكتفين. يُمسك زوج من الدمبلين ويُثنى إلى مستوى الكتفين. ينفذ القرفصاء بحيث تكون الفخذان موازيتين للأرض، ثم يعود إلى وضع الوقوف مع دفع الدمبلين للأعلى حتى تمتد الذراعان ويصبح الزوج من الدمبلين فوق الرأس.

اندفاع للخلف مع ثني العضلة ذات الرأسين (45 ثانية)

يجب أن تكون القدمان متقاربتين مع الدمبلز إلى جانب الجسم. عند هذه النقطة، يجب أن تخطو إلى الخلف وتنخفض إلى وضع الاندفاع (اللنج) بينما ترفع الدمبلز إلى مستوى الكتفين لأداء تمارين ثني عضلة البايسبس. الخطوة التالية هي العودة إلى وضع البداية مع خفض الأوزان. كرر الحركة السابقة مع الساق اليسرى.

قفزات قرفصاء السومو (30 ثانية)

يجب أن يقف الشخص الذي يؤدي قفزات القرفصاء السومو وقدماه متباعدتان بعرض الكتفين وموجهتان إلى الخارج قليلاً. يجب أن يمسك بالدامبلز إلى جانبيه وراحتيه متجهتين نحو بعضهما. ينبغي أن يثني ركبتيه حتى تصبح فخذاه تقريبًا موازيتين للأرض ثم يقفز للأعلى بأقصى قوة ممكنة. عند الهبوط، ينبغي أن يخفض نفسه مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.

التمرين 2 (كرر الدورة 5 مرات)

تمرين الصف أثناء البلانك بالدمبل (1 دقيقة)

أثناء وضعية البلانك، يجب أن تكونا القدمان متباعدتين أكثر من عرض الكتفين. يجب رفع الدمبلز عن الأرض وإحضارهما إلى مستوى الجذع قبل خفضهما. كرر نفس الحركة مع الذراع الأخرى.

الرفعات الرومانية بالدامبل (1 دقيقة)

يجب أن يبدأ التمرين من وضع الوقوف مع تباعد القدمين بعرض الكتفين وحمل الدمبلز على الجانبين. يجب ثني الركبتين قليلاً أثناء الانحناء من عند الخصر لخفض الأثقال إلى الأرض. ثم العودة إلى وضع الوقوف وتكرار الحركة.

ركلات الحمار بالدمبل (1 دقيقة)

يبدأ تمرين ركلة الحمار بالدمبل بوضع اليدين والركبتين على الأرض، مع وضع الدمبل في الثنية خلف الركبة. مع إبقاء الركبة بزاوية 90 درجة للتحكم بالدمبل، يجب رفع الساق عن الأرض بحيث تكون الركبة في نفس مستوى الحوض. كرر التمرين مع الساق الأخرى.

التمرين 3 (كرر الدورة 5 مرات)

تمرين الضغط مع الرفع الجانبي (45 ثانية)

تمرين الضغط مع الرفع الجانبي يبدأ بتمرين ضغط اعتيادي. أثناء الجزء الصاعد من التمرين، تُرفع الدمبل باليد اليمنى ويتم تدوير الجسم لنقل كل الوزن إلى اليد اليسرى ولرفع الدمبل باتجاه الأعلى مباشرة. تُعاد الدمبل إلى الأرض وتتكرر الحركة باليد اليسرى.

تجديف رينيغيد مع تمديد الترايسبس (45 ثانية)

أثناء أداء تمرين "رينِجيد رو" بالدمبل، تُمد الذراع بمحاذاة الجسم باتجاه القدمين، ثم تُثنى مجدداً وتُقرب نحو القفص الصدري قبل أن تُنزل إلى الأرض.

الالتواء الروسي بالدمبل (1 دقيقة)

أثناء الجلوس على الأرض مع ثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة، يجب على الشخص الذي يؤدي تمرين اللفّة الروسية (Russian twist) أن يمسك دمبلًا بعيدًا عن جذعه وذراعاه ممدودتان. ينبغي عليه الميل إلى الخلف قليلًا حتى يصبح جسمه بزاوية تقارب 45 درجة مع الأرض، ثم يقوم بلف الجزء العلوي من جسده تجاه اليمين ثم تجاه اليسار.

التمرين 4 (كرر الدورة 5 مرات)

ثني وضغط بوضعية القارب (1 دقيقة)

اجلس الشخص الذي يؤدي تمرين قارب مع ثني ورفع الأوزان على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية تقارب 90 درجة وقدماك مسطحتان على الأرض. أثناء حمل دمبل في كل يد، املَ إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري. أثناء الإمالة إلى الخلف، اثنِ الأوزان نحو الأكتاف وقلب راحتي اليدين إلى الخارج أثناء دفع الدمبلين فوق الرأس. أعد الأوزان إلى الجانبين واملِ إلى الأمام لإكمال تكرار واحد.

تأرجح الدمبل (1 دقيقة)

للبدء في هذا التمرين، يجب الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج. ينزل الشخص الذي يؤدي التمرين إلى وضع القرفصاء بينما يمسك بالدمبل بكلتا اليدين بين ساقيه. يؤرجح الوزن إلى الخلف بين ساقيه ثم يصعد إلى وضع الوقوف مؤرجحًا إياه حتى مستوى الصدر مع إبقاء ذراعيه ممدودتين.

رفرفة الصدر بالدامبل (1 دقيقة)

أثناء الاستلقاء على مقعد مائل وبقدميك مثبتتين على الأرض، مدّ دمبلين (واحد في كل يد) إلى جانبيّ الجذع. يجب مدّ الذراعين إلى حدّ كبير دون فردهما بالكامل. اجمع الذراعين فوق الجذع وأمام الصدر مع توجّه راحتي اليدين نحو بعضهما البعض. أنزل إلى وضع البداية وكرر.

التمرين 5 (كرر الدورة 5 مرات)

ضغط البنش في وضع الجسر (1 دقيقة)

يبدأ تمرين الضغط على المقعد مع الجسر بوضع الشخص مستلقيًا على ظهره، وقدماه مفصولتان بعرض الكتفين، ومع كل يد دمبل. يبدأ برفع حوضه نحو السقف ليشكّل جسرًا بجسده. دون أن يخفض الحوض، يضغط بالدمبلين نحو السقف. ثم يخفض الدمبلين ثم الحوض ليُكمل تكرارًا واحدًا.

تمرين الرفرفة بالدامبل أثناء الانحناء (1 دقيقة)

مع الوقوف والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين وممسكًا دمبلًا في كل يد، يجب أن ينحني الشخص عند الوركين بزاوية تقارب 90 درجة. مع امتداد الذراعين بالكامل وكفي اليدين مواجهة لبعضهما، يرفع الأوزان إلى الخارج حتى تصبح اليدان على مستوى الكتفين. اخفض إلى وضع البداية لإتمام تكرار واحد.

تمرين بيربي: قرفصاء مع ضغط (1 دقيقة)

مع وجود دمبل في كل يد، يجب على الشخص الذي يؤدي التمرين أن يقوم بتمرين البربّي. ينزل إلى وضعية الضغط ويؤدي تمرين الضغط، ثم يلتقط الدمبلين ويرفعهما للأعلى أثناء الوقوف، ثم يكرر الحركة لإكمال تكرار واحد.

تمارين HIIT بالدمبل المذكورة أعلاه ينبغي أن يؤديها أي شخص يعاني من ضيق الوقت ويحتاج إلى تمرين مكثف لكامل الجسم. تدريبات HIIT باستخدام الدمبل قابلة للتدرج بحيث يمكن تكييفها لتناسب الأشخاص على أي مستوى لياقة بدنية.