تمارين الظهر ليست مجرد مسألة مظهر؛ بل تساعد في الوقاية من آلام الظهر وسوء القوام. تدعم عضلات الظهر العمود الفقري وتساعد في محاذاة كامل الجهاز العظمي العلوي. يمكن أن تساعد أيضاً في تحسين كثافة العظام، مما يجعل تمارين الظهر مهمة للنساء مع التقدم في العمر. تقوية عضلات الظهر تساعد أيضاً على الحفاظ على وضعية منتصبة وتسهّل أداء المهام اليومية. النساء العاملات على مكاتب واللاتي ينحنين باستمرار قد يواجهن مشكلات خطيرة في الظهر مستقبلاً. التمارين التالية يمكن أن تساعد في الوقاية من هذه المشكلات. فيما يلي بعض من أفضل تمارين الظهر للنساء:
1. تمرين الصف بالدمبل
تمرين التجديف بالدمبل يستهدف عضلات الجزء العلوي من الظهر، وخاصة عضلة الظهر العريضة (لاتيسيموس دورسي — اللات). كما يستهدف أيضاً العضلات شبه المنحرفة (الترابيزيوس) والعضلات المعينية (الرومبويدز). إن استخدام الأوزان الحرة يجعل هذا التمرين من بين أفضل تمارين الظهر لبناء العضلات.
إرشادات تمرين التجديف بالدامبل:
عند الإمساك بكل دمبل في كل يد، يجب على المرأة التي تؤدي تمرين التجديف بالدمبل أن تنحني من عند الخصر بحيث يصبح الجزء العلوي من جسدها موازياً للأرض. يجب أن تكون ذراعاها ممتدتين نحو الأرض وراحتا يديها متجهتين نحو بعضهما أو متجهتين إلى الخلف. عليها أن ترفع الأوزان نحو جذعها مع إبقاء مرفقيها مرفوعين وضَمِّ لوحتي كتفيها معًا. ثم تُنزل الأوزان ببطء وتكرر الحركة. من المتغيرات الأخرى لهذا التمرين نسخ أحادية الذراع حيث تُرفع ذراع واحدة في كل مرة. عادةً ما تتطلب النسخة أحادية الذراع مقعدًا أو الأرضية للحصول على ثبات. عند استخدام المقعد، تُبقي ركبة واحدة ويدًا واحدة على المقعد للدعم بينما ترفع الدمبل بالذراع المقابلة. وإذا نُفِّذَت تمارين التجديف بالدمبل على الأرض، فعليها أن تبدأ بالوصول إلى وضعية الأربع (اليدان والركبتان على الأرض) ثم ترفع الدمبل من الأرض نحو جذعها.
2. الرفرفة العكسية
ويُسمى أيضًا T raises، الرفرفة العكسية هي تمرين يستهدف الجزء العلوي تمرين للجسم يستهدف الكتفين بالإضافة إلى عضلات المعين وشبه المنحرفة. يُعد واحدًا من أفضل تمارين الظهر لتحسين الوضعية.
إرشادات تمرين الرفرفة العكسية:
مع دمبل في كل يد، تنحني المرأة المؤدية لتمرين الطيران العكسي إلى الأمام عند الخصر. كما في التمرين السابق، ينبغي أن يكون الجزء العلوي من الجسم في زاوية تقارب 90 درجة بالنسبة للجزء السفلي من الجسم. يجب أن تمسك الدمبل أمام جسدها مع راحتي اليدين متقابلتين، ثم ترفعهما جانبياً إلى الخارج بعيداً عن جذعها. عند أداء تمرين الطيران العكسي بشكل صحيح، تُقارب لوحا الكتف معًا عندما تكون الذراعان في الجزء العلوي من الحركة. يمكن أداء نسخ أخرى من التمرين مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام بينما يكون الشخص في وضعية الانحناء إلى الأمام عند الخصر، ثم تُرفع الدمبل مع الحفاظ على راحتي اليدين متجهتين إلى الأمام.
3. سروال تدريبي
العقلة تمرين كلاسيكي ويُعدّ من أفضل تمارين الظهر لبناء القوة. بشكلٍ محدد، تستهدف العضلة الظهرية العريضة (لاتيسيموس دورسي) والعضلة شبه المنحرفة (ترابيزيوس) وعضلات الباسطة في الجزء الصدري من العمود الفقري. غالبًا ما يُخلط بين العقلة وتمرين الشين-أب (chin-ups)، الذي يركز أكثر على الكتفين والذراعين بدلًا من الظهر. يكمن الفرق بينهما في طريقة إمساك البار؛ فتمرين الشين-أب يتطلب إمساك البار مع راحات اليد متجهة نحو الداخل، بينما لأداء العقلة يجب إمساك البار مع راحات اليد متجهة نحو الخارج.
إرشادات استخدام Pull-Up:
يجب أن تقف المرأة الممارسة أسفل البار وتتمسك به من الأعلى بكلتا اليدين. ينبغي أن تكون ذراعاها ممدودتين تمامًا وقدماها معلقتان فوق الأرض. عليها أن تسحب بذراعيها حتى يصبح ذقنها فوق البار، مع التأكد من إبقاء مرفقيها ملتصقين بجانبيها. عليها أن تنزل جسدها ببطء إلى وضع البداية ثم تكرر الحركة. أشهر شكل من أشكال تمرين السحب يستخدم أحزمة المقاومة، وهو مفيد بشكل خاص للمبتدئات اللواتي قد يجدن صعوبة في أداء أول عقلة لهن. يمكنهن استخدام شريط مقاومة عن طريق لفه حول بار العقلة ووضع قدم واحدة فيه أثناء سحب الجسم إلى الأعلى. يمكن للمبتدئة أن تبدأ بأشرطة أسمك ثم تنتقل إلى أشرطة أرقّ مع ازدياد قوتها وحاجتها لمساعدة أقل.
4. البلانك
غالبًا ما يُنظر إلى تمرين البلانك على أنه تمرين لعضلات البطن بسبب كمٍ كبير من العمل الذي تقوم به عضلة المستقيم البطني في مقدمة البطن. الحقيقة أن التمرين يستهدف مجموعة واسعة من العضلات، بما في ذلك عضلات أعلى الظهر مثل العضلة شبه المنحرفة والعضلات الرومبويدية، بالإضافة إلى عضلات البطن الداعمة للجزء السفلي مثل العضلة المستعرضة للبطن.
إرشادات تمرين البلانك:
تبدأ المرأة أداء تمرين البلانك وهي على الأرض على يديها وركبتيها. يجب أن تكون ذراعيها ممدودتين بحيث تكون يداها مباشرة أسفل كتفيها. بعد ذلك، تحرك قدميها إلى الخلف بحيث يصبح جسدها ممدودًا بالكامل. نقاط الاتصال الوحيدة بالأرض هي كفتا يديها ومقدما قدميها. يجب أن يكون جسدها في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين. ثم عليها أن تحافظ على هذه الوضعية لأطول وقت ممكن. إذا احتاجت إلى مزيد من الثبات، يمكنها أن تباعد قدميها أكثر. من أشكال وضعية البلانك الأخرى دعم الوزن على المرفقين بدلًا من الكفين.
5. كلب الصيد
يُعدّ تمرين بيرد دوغ تمرينًا بسيطًا آخر يستهدف عضلات الظهر مثل العضلات الباسطة للعمود الفقري والعضلات المائلة الداخلية والخارجية.
تعليمات Bird Dog:
سيكون من الضروري أن تتخذ وضعية على اليدين والركبتين بحيث تكون الركبتان أسفل الوركين واليدان أسفل الكتفين. يجب استخدام عضلات البطن للحفاظ على استقامة العمود الفقري. ينبغي على من تؤدي تمرين "بيرد دوغ" أن ترفع ذراعها اليمنى وساقها اليسرى مع شد لوحي الكتفين معًا. سيتعين عليها بعدها الحفاظ على الوضع لعدة ثوانٍ قبل أن تخفض أطرافها ببطء وبطريقة محكومة إلى وضع البداية. ينبغي عليها تكرار الحركة مع الذراع اليسرى والرجل اليمنى. تشمل تنويعات تمرين "بيرد دوغ" استخدام الأوزان الحرة أو أوزان الكاحل أو أشرطة المقاومة. هذا أحد التمارين التي تكون فيها المرونة القصوى أمرًا حاسمًا، ما يعني أن ارتداء ملابس التمرين المناسبة أمر ضروري. ملابس التمرين مثل توبات قصيرة للتمارين لشد عضلات البطن و سراويل اليوغا ` سيسمح بأقصى مدى للحركة.`
كم مرة يجب تدريب عضلات الظهر؟
مدى انتظام المرأة في أداء تمارين الظهر يعتمد على أهدافها. إذا كان هدفها الأساسي زيادة القوة وتحسين القوام، فممارسة التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع عادةً ما تكون كافية. يجب أن تفصل بين التمارين ما لا يقل عن 48 ساعة حتى تتاح لعضلات ظهرها فرصة التعافي والإصلاح.
الظهر القوي والصحي هو أساس اللياقة البدنية العامة للمرأة. التمارين المذكورة أعلاه يمكن أن تساعد في بناء قوة ووظيفة عضلات الظهر. تتطلب معدات بسيطة ويمكن ممارستها في المنزل أو في الصالة الرياضية.