شدة التمرين هي مقياس لكمية الطاقة التي تستهلكها أثناء التمرين. يخبرك مستوى الجهد بمدى الفائدة التي تحصل عليها من تمرينك. للممارسة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، ستحتاج إلى مراقبة مقدار الجهد الذي تبذله. هناك طرق مختلفة للقيام بذلك. فيما يلي بعض الطرق البسيطة والفعّالة لمراقبة شدة التمرين:
معدل ضربات القلب المستهدف
معدل ضربات القلب المستهدف هو الطريقة التي يحدد بها معظم الناس شدة تمرينهم. وهو دقيق وسهل الحساب. يمثل معدل ضربات القلب المستهدف نطاقًا. عليك الحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن ذلك النطاق لكي يكون تدريبك هوائيًا.
يُعبَّر عن معدل ضربات القلب المستهدف كنسبة من معدل ضربات قلبك الأقصى. بينما يحدد مستوى لياقتك شدة التمرين، يجب أن تبقى أقل من 85٪ من معدل ضربات قلبك الأقصى ولكن أعلى من 60٪ منه. وفقًا لـ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها, يعتبر التمرين البدني المعتدل بين 64٪ و74٪ من معدل ضربات القلب المستهدف لديك. إذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل البدء عند الطرف الأدنى من النطاق وزيادة الشدة تدريجيًا. وإذا كنت في مستوى لياقة أعلى، فمن الأفضل الحفاظ على الجهد عند الطرف الأعلى من النطاق.
الصيغ المستخدمة لحساب معدل ضربات القلب المستهدف هي صيغة معدل ضربات القلب الأقصى وصيغة كارڤونن. صيغة معدل ضربات القلب الأقصى هي 220 ناقص عمرك. صيغة كارڤونن أكثر تعقيدًا قليلًا لأنها تأخذ في الحسبان كلًا من العمر ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة عند حساب معدل ضربات القلب المستهدف. تُحسب بضرب احتياطي معدل ضربات القلب في نسبة من معدل ضربات القلب الأقصى ثم إضافة معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
للمحافظة على مستوى نشاط ثابت، ينبغي مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء التمرين ومحاولة البقاء ضمن النطاق المثالي. افعل ذلك من خلال فحص نبضك بانتظام أثناء التمرين أو ارتداء جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب لتسهيل الأمر قدر الإمكان.
اختبار المحادثة
يمكن القول إن طريقة اختبار التحدث لقياس شدة التمرين هي الأبسط. الشرح البسيط هو أنك تتحدث أثناء ممارسة التمارين. إذا استطعت التحدث، فتمرنك ليس كثيفًا بما يكفي؛ وإذا لم تستطع، فمن المحتمل أن يكون تمرينك شديدًا جدًا، لذا قد ترغب في تخفيفه قليلاً. وفقًا لأبحاث من معهد القلب بجامعة أوتاوا, يعد اختبار التحدث مفيدًا لمراقبة شدة التمرين خلال أنواع مختلفة من النشاطات مثل الركض وركوب الدراجة، لكنه قد لا يكون أفضل أداة إذا كنت في التدريب المتقطع عالي الكثافة.
مقياس الجهد المدرك (RPE)
يقيس مقياس RPE الجهد بحسب مقدار المجهود الذي تشعر أنك تبذله. بعبارة أخرى، الأحاسيس الجسدية مثل معدل التنفس وإرهاق العضلات هي ما تستخدمه لقياس شدة التمرين. من الأحاسيس الأخرى ازدياد سرعة نبضات القلب، وتسارع التنفس، وارتفاع حرارة الجسم. تذكّر أن ارتفاع حرارة الجسم ليس دائمًا دلالة على الجهد، خصوصًا إذا كنت ترتدي ملابس غير مناسبة. إلى جانب خطوات مثل الحفاظ على الترطيب أثناء التمرين، يمكنك منع ارتفاع الحرارة مع ملابس رياضية لشد عضلات البطن نظرًا لأن الملابس الأقل تقييدًا يمكن أن تساعدك على البقاء باردًا.
باستخدام مقياس RPE (مقياس الجهد المدرك)، ستقوم بتقييم الأحاسيس بصفات أو على مقياس من 0 إلى 10. حالة الراحة تمثل القيمة 0، بينما تمثل القيمة 10 أعلى حالة ممكنة من الجهد. الأوصاف والأرقام التي تختارها تعتمد على مستوى لياقتك الحالي وموقفك تجاه التمرين. مستوى RPE الموصى به لمعظم البالغين يتراوح بين 5 و7.
المقياس الأصلي للإجهاد هو مقياس بورغ RPE، وهو مقياس من 14 نقطة يبدأ عند 6، الذي يعني عدم بذل أي جهد. ويمتد حتى 20، الذي يمثل أقصى جهد. باستخدام مقياس بورغ، يمكنك الحصول على تقدير لمعدل ضربات قلبك لمستوى نشاط معين. ببساطة خذ رقم RPE وأضف إليه 0 لتحصل على معدل ضربات قلبك. على سبيل المثال، إذا قدّرت أنك تمارس التمرين عند مستوى 9 فسيكون معدل ضربات قلبك 90 نبضة في الدقيقة. لاحظ أن المقياس يعطيك معدلًا تقريبيًا للقلب، وليس معدلًا دقيقًا. يهدف مقياس بورغ إلى تسهيل تتبّع شدة تمرينك حتى تكون دائمًا على دراية بمدى مجهودك ويمكنك البقاء عند مستوى الشدة الذي سيساعدك على تحقيق أهداف لياقتك البدنية. إذا اعتقدت أن مستوى شدة تمرينك يستحق الدرجة 9 على مقياس بورغ — والتي تُعتبر "خفيف جدًا" — وترغب بتمرين أكثر شدة، فستسعى على الأقل إلى 13. يصف مقياس بورغ الدرجة 13 بأنها "شديد نوعًا ما".
مستشعرات الحركة
يمكن استخدام مستشعرات الحركة لتتبع الخطوات وأشكال الحركة الأخرى. يمكن للأجهزة القابلة للارتداء المزوّدة بمستشعرات الحركة أن تراقب نوع وكمية نشاط بدني معين. الجيروسكوبات ومقاييس التسارع وغيرها من المستشعرات الفسيولوجية شائعة في العصر الحديث ويمكن العثور عليها في الهواتف الذكية وغيرها من الأجهزة. عند استخدامها بشكل صحيح، يمكن لهذه الأجهزة أن تقدّم تقديراً دقيقاً إلى حدٍ معقول لمستوى نشاطك البدني.
كيف تضمن الدقة؟
إذا كنت تريد قياس شدة تمرينك بدقة قدر الإمكان، فحاول استخدام عدة طرق معًا. اجمع بين مقياس الجهد المتصوَّر (RPE) وطريقة معدل ضربات القلب المستهدف بتحديد رقم RPE الخاص بك عندما يكون معدل ضربات قلبك بين 50% و70% من الحد الأقصى. يمكنك استخدام رقم RPE هذا لمراقبة شدة التمرين في التدريبات المستقبلية عندما قد لا يكون من الممكن قياس معدل ضربات القلب المستهدف. يمكنك أيضًا استخدام أجهزة استشعار الحركة مع أي من الطرق المذكورة أعلاه. الهدف في جميع الحالات هو السعي إلى مستوى شدة معتدل لأن ذلك يوفر أكبر الفوائد الصحية.
ممارسة التمارين بالشدة المناسبة لعُمرك، ومستوى لياقتك، وحالتك الصحية أمر ضروري. البقاء ضمن النطاق الملائم يتيح لك تعظيم فوائد التمرين مع إبقاء مخاطر الإصابات والمشكلات الطبية الأخرى منخفضة.