في هذه الأيام، يزداد عدد الأشخاص الجدد على رفع الأثقال الذين يتساءلون عن كيفية أداء الرفعة الميتة. ستتعلم ليس فقط الخطوات التفصيلية لأداء الرفعة الميتة التقليدية وتنوّعاتها، بل ستتعرف أيضًا على الفوائد المختلفة للرفعة الميتة.
فوائد الرفعة الميتة
تساعد الرفعات الأرضية الأشخاص على الانخراط في أحد أكثر أنماط الحركة كلاسيكية. يتضمن هذا النمط الحركي الانحناء إلى الأمام من منطقة الورك. تقوّي الرفعات الأرضية وتشكّل عضلات الجذع وعضلات الأرداف وأجزاء أخرى من الجسم مثل الكتفين والعضلات الظهرية العريضة.
اشرك الجسم بأكمله
عندما يؤدي الشخص تمرين الرفعات الميتة، يمكنه أيضًا إشراك كامل الجسم. أكثر من أي نوع آخر من تمارين المقاومة، يعزز هذا التمرين حرق الدهون. مع استهداف هذا العدد الكبير من أجزاء الجسم وبشدة عالية كهذه، سيحصل أي شخص يؤدي الرفعات الميتة قريبًا على نتائج ملموسة. لذا في المرة القادمة التي تريد فيها خوض تمرين جاد في ملابس رياضية`, تأكد من إضافة بعض تمارين الرفعة الميتة إلى روتينك.`
تُعد رفعات الأرض أيضاً تمرينًا رائعًا يمكن ممارسته في الصالة الرياضية أو في منزلك، لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية مهمة في وقت واحد. وبما أن رفعات الأرض تمرين مركب ممتاز لإضافته إلى برنامج تمارينك، فهي يمكن أن تكون من أكثر عناصر روتين التمرين اليومي فاعلية.
احمِ ركبتك وكاحلك
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات مثل آلام الركبة، يمكن أن تكون الرفعات الأرضية (ديدليفت) تمرينًا رائعًا يمكن ممارسته أثناء قيامهم بالقرفصاء أو الاندفاعات. ذلك لأنها لا تستهدف العديد من نفس مجموعات العضلات. ممارسة هذين التمرينين معًا قد يوضَع ضغط أقل بكثير على الركبتين. وبما أن الركبتين لا تنثنيان كثيرًا أثناء هذا التمرين، فإن عضلات خلف الفخذ (الهامسترينغ) وعضلات الأرداف تقوم بمعظم العمل. كما أن أداء هذا التمرين بشكل صحيح قد يكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من محدودية حركة الكاحل.
روتين لياقة بدنية منتظم
الفائدة الأخيرة من إدراج الرفعات الأرضية في روتين لياقتك المنتظم هي أنها تُفعّل الجزء العلوي من الظهر والكتفين والعضلات الأساسية في آن واحد. للحصول على أفضل تقنية في أداء الرفعات الأرضية، حافظ على انقباض العضلات الأساسية طوال التمرين. عند سحب الوزن عن الأرض، استخدم الجزء العلوي من الظهر والكتفين وقوة القبضة كمجموعة عضلية مساعدة.
كيف تؤدي الرفعة الميتة بشكل مثالي؟
عندما تتعلم أداء الديدليفت لأول مرة، احرص على تصحيح التقنية حتى تتجنب معظم الإصابات. كما أن أداء التقنية الصحيحة يضمن استهداف العضلات المناسبة في الوقت المناسب.
عندما تتمكن من الوصول إلى الوضعية الصحيحة، لن يتحسّن مستوى القوة الذي تشعر به فحسب، بل ستقوى عضلات الأرداف أيضًا، خاصةً لدى الأشخاص الذين يجلسون على مكاتبهم لفترات طويلة.
1. وضع البداية للرفعة الأرضية
قِف وقدماك بعرض الوركين. يجب أن يكون البار أمامك مباشرة. اثنِ ركبتيك ووركيك. مرّر يديك إلى الأسفل وامسك البار بقبضة علوية (الراحَتان لأسفل). شدّ عضلات بطنك.
2. الوقوف مع البار فوق الرأس
يجب أن تكون رأسك مرفوعة وظهرك مستقيماً. شد كتفيك. فرد ساقيك قليلاً. ارفع البار حتى يلامس ألواح الأوزان.
3. الاستعداد لخفض المستوى
ادفع وركيك إلى الخلف قليلاً. ارفع. تأكد أن البار قريب من ساقيك. عند أعلى نقطة في الحركة، اشرك عضلات الأرداف (الألوية). لا تبالغ في تمديد ظهرك.
4. إنهاء الرفعة الميتة
أعد خفض العارضة إلى وضعها الأصلي.
5. تنويعات الرفعة الميتة
يمكن لتمارين الرفعة الميتة على ساق واحدة أن تساعدك في نمط حركة الرفعة الميتة. كما أنها تساعد أيضًا في تطوير القوة والثبات في ساقيك.
قف مستقيماً. ضع قدميك بعرض الكتفين.
انحنِ إلى الأمام من عند الخصر. حافظ على ظهرك مستقيماً أثناء ذلك. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 15 تكرارًا. انتقل إلى الجانب الآخر.
الأخطاء الشائعة في الرفعة المميتة
لا تقوس ظهرك
عند أداء تمرين الرفعة الميتة، فعّل عضلات الجذع وتأكد من أن العمود الفقري في وضع محايد. قد يؤدي انحناء الظهر إلى إصابة.
تجنّب تقوّس ظهرك
إذا دفعت صدرك إلى الأمام أثناء أداء الرفعة المميتة (الديدليفت) ولم تُشرك عضلات الجذع، فقد تُعرّض نفسك أيضًا لخطر إصابة خطيرة.
لا تُثنِ ركبتيك بشكل مفرط
لا تُقفل ركبتيك أبدًا أثناء أداء الرفعة الميتة. ولا تريد أيضاً ثني ركبتيك أكثر من اللازم. حافظ دائماً على ارتخاء ركبتيك. ركّز على أن تأتي الحركة من انثناء الورك. اخفض جسمك فقط بقدر ما تسمح به مرونتك.
لا تفعل: احرص ألا تحمِل وزنك بعيدًا جدًا عن جسمك
عند رفع الأثقال، احرص على أن يكون وزنك تحتك أثناء رفع وخفض البار أو الدمبل. تأكد من أن الجاذبية تقوم بكل العمل. تأكد من ألا تحول الديدليفت إلى شيءٍ كامل تمرين للكتف من خلال حمل وزنك بعيدًا جدًا عن جسمك. بدلاً من ذلك، أبقِ الوزن قريبًا قدر الإمكان من فخذيك وساقيك دون أن يتسبب ذلك في احتكاك الأوزان بهما.
يمكن أن تكون الرفعات الميتة واحدة من أفضل التمارين تمارين القوة يمكنك إضافتها إلى تمرينك في الصالة الرياضية أو في المنزل. مع التقنية الصحيحة والوقت الكافي، يمكن لتمارين الديدليفت أن تحولك من مبتدئ في اللياقة البدنية إلى خبير في رفع الأثقال في وقت قصير.