وجبات صحية غنية بالبروتين

دهون عالية أم منخفضة؟ كربوهيدرات قليلة أم معدومة؟ مع كل أبحاث الحميات المتضاربة المتاحة، إلى من يفترض أن يستمع الناس هذه الأيام؟ ما أكّده الباحثون والمتخصصون في الصحة لعقود هو أن تناول وجبات غنية بالبروتين يعد وسيلة فعّالة لفقدان الوزن.

لن يكتفي القراء بتعلّم بعض فوائد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، بل سيحصلون أيضًا على قائمة تضم 8 وجبات صحية عالية البروتين تساعد على فقدان الوزن.

3 فوائد لنظام غذائي غني بالبروتين

خسارة كبيرة في الوزن

عندما يتناول الشخص كميات كبيرة من البروتين، يبقى الشعور بالجوع بعيدًا لفترات أطول. هذا يعني أنه لا يحتاج إلى تناول عدد كبير من السعرات الحرارية ليشعر بالشبع. وتُظهر الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات صحية غنية بالبروتين يكونون أقل هوسًا بالطعام ولا يتناولون الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بنفس القدر.

زيادة ملحوظة في الطاقة

يحلل جسم الإنسان البروتين بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. يؤدي تناول الكربوهيدرات، أو ما يُسمّى «الكاربس»، إلى ارتفاع في مستوى سّكر الدم. عند حدوث ذلك، قد تختبر ارتفاعًا مفاجئًا في الطاقة يليه هبوط.

عندما يتناول الشخص نظامًا غذائيًا عاليًا بالبروتين لمدة فقدان الوزن، يشعرون بطاقة أكبر. ذلك لأن مستويات الأنسولين تستقر عندما يتناول الشخص البروتين. بعد ذلك يُطلق الجلوكوز من مجرى دم الشخص بوتيرة أبطأ. تناول المزيد من البروتين لن يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم.

فوائد مكافحة الشيخوخة الكلاسيكية

مع تقدم الأشخاص في العمر، يبدأون بفقدان كتلة العضلات. يمكن أن يساعد استهلاك وجبات مغذية عالية البروتين على الاحتفاظ ببعض هذه العضلات مع مرور الوقت. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد البالغين الأكبر سنًا على خفض خطر التعرض لكسور العظام وهشاشة العظام. من خلال الالتزام بهذا النوع من النظام الغذائي، يمكن لكبار السن مواصلة ممارسة التمارين مع تقدمهم في العمر. وقد يساعدهم ذلك على العيش حياة أطول.

وجبات صحية عالية البروتين لفقدان الوزن

1. عجة بالخضار

في 15 دقيقة فقط، يمكن إعداد عجة نباتية شهية ومشبعة لجميع أفراد العائلة.

المكونات

• حفنة من حبات طماطم شيري مقطعة إلى نصفين (لكل طبق)
• 1/2 ملعقة كبيرة من خل النبيذ الأبيض
• 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• 1 فص ثوم مقطع إلى شرائح
• 1 كوسة مبشورة
• حفنة من الكيل
• حفنة من البازلاء المجمدة
• رشة من رقائق الفلفل الحار
• 2 بيضتان مخفوقتان

اخلط الطماطم مع خل النبيذ الأبيض وبعض التوابل في وعاء. ضع زيت الزيتون في مقلاة صغيرة. أضف الثوم واطبخه حتى تفوح رائحته. أضف الكوسة واطبخ حتى تتبخر كل الرطوبة من المقلاة. أضف البازلاء والكرنب الأجعد، ثم اطبخ حتى يذبل الكرنب. تبّل. ثم أضف رقائق الفلفل الحار وحركها.

أخرج مقلاة أخرى وسخّنها بالزيت. تبّل خليط البيض ثم اسكبه في المقلاة. عندما يتحمّر قعر العجة ويكاد سطحها أن ينضج، ضع الخضروات فوقها ثم اطوِ العجة. قدّمها.

2. سلطة المعكرونة بالدجاج

سلطة المعكرونة بالدجاج هذه وجبة رائعة يمكنك تناولها بعد تمرين شاق. مُخِلّ بـ ملابس رياضية واستمتع.

المكونات

• علبة مكرونة فيوسيلي
• 1 ملعقة طعام من زيت الزيتون
• 2 ملعقة كبيرة من خل النبيذ الأحمر
• تاباسكو (اختياري)
• نصف بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح رقيقة
• حفنة من حبات طماطم الكرز المقطعة إلى أنصاف
• 2 صدور دجاج كاملة (ممزقة إلى قطع)
• حفنة من أوراق الريحان الممزقة

اطبخ مكرونة الفوسيلي في قدر من الماء المغلي المملح. (اتبع تعليمات العبوة) صفّها. ضع الخل والزيت والتوابل والتاباسكو (إن استُخدم) في وعاء. ضع المكرونة الساخنة في هذا الوعاء وحرّكها. أضف الطماطم والبصل والدجاج. اتركها لتبرد. اخلط الدجاج ثم قدّم. تقدّم هذه الوصفة لثلاثة أشخاص.

3. شرائح ستيك بالسمّاق مع سلطات الجزر والأفوكادو

المكونات

• 4 شرائح فيليه عين من لحم البقر
• 1/4 كوب من زيت الزيتون
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1 ملعقة كبيرة من السماق، وكمية إضافية صغيرة للرشّ على الوجه
• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور
• 1 فص ثوم مهروس
• 1/3 كوب زبادي يوناني
• 1/4 كوب من الزبيب
• 1/2 كوب من حبات الصنوبر المحمّصة
• 1 أفوكادو (مقطع إلى شرائح)
• 1/2 ربطة كزبرة (بعد نتف الأوراق)
• 1/2 من حزمة نعناع (الأوراق منتقاة)

سخّن الشواية على حرارة عالية. ادهِن شرائح الستيك بزيت الزيتون. رشّ السماق على شرائح الستيك. اطهِ كل جانب من شرائح الستيك على درجة نضج ميديوم-رير لمدة 3 - 4 دقائق. اتركها تستريح مغطاة بورق الألمنيوم لمدة 5 دقائق.

التتبيلة: ضع الثوم والزنجبيل والزبادي وباقي الزيت في وعاء وتبّل.

ضع بقية مكونات السلطة في وعاء متوسط الحجم. ضع التتبيلة وقدّمها مع السماق الإضافي. قدّم.

4. شرائح لحم جيرك مع كولسلو بالذرة

المكونات

• 2 tbsp من صلصة ورشيسترشاير
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
• 1 ملعقة كبيرة سكر بني
• 2 فص ثوم مهروس
• 1 ملعقة صغيرة بهار حلو
• 1/2 tsp من كل مما يلي: زنجبيل مطحون، بودرة الفلفل الحار، وقرفة مطحونة
• 1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
• 4 شرائح ستيك من لحم البقر (من منطقة الردف)
• أوراق الجرجير
• مكونات كورن سلو
• 3 أكواز ذرة منزوعة الأغلفة
• 1/4 كوب مايونيز
• 1/4 كوب من الملفوف الأحمر مقطع إلى شرائح رقيقة
• 2 جزرتان مقطعتان إلى شرائح رفيعة
• 1/2 ربطة بقدونس (مفروم)
• قشر وعصير الليمون

تتبيلة جيرك: ضع جميع مكونات التتبيلة (باستثناء شرائح الستيك والجرجير) في وعاء. تبّل بالملح وامزج المكونات. غطّ شرائح الستيك بالتتبيلة. اتركها جانبًا لمدة 30 دقيقة.

كورنسلو: اغلِ الماء في قدر. أضِف أكواز الذرة واطبخها حتى تنضج. صفِّها ثم اشطفها بالماء البارد. جفّف أكواز الذرة ثم انزع حبات الذرة من الأكواز. اخلطها مع بقية مكونات الكورنسلو. تبّلها واتركها جانبًا.

سخّن الشواية على درجة حرارة عالية. اشوِ الستيك على كل جانب (متوسط) لمدة حوالي 2 1/2 دقيقة. اتركه يرتاح وغطّه بورق الألمنيوم لمدة 5 دقائق. قطّع الستيك إلى شرائح رقيقة. قدّم الستيك مع سلطة الكرنب بالذرة. قدّم الستيك مع أوراق الجرجير.

5. جمبري بالثوم والكينوا

هذا الطبق من الجمبري خيار ممتاز إذا كنت بصدد بدء رحلة فقدان الوزن. كما أن هذه الوجبة سهلة التحضير. استمتع!

المكونات

• روبيان
• كينوا
• مسحوق الفلفل الحار
• كايين
• بصل
• ثوم
• قشر الليمون وعصيره

اقلِّ الجمبري مع مسحوق الفلفل الحار والملح. ثم أضف البصل والثوم. ثم أضف الكينوا والبهارات. اترك الخليط حتى يغلي. اتركه على نارٍ هادئة، ثم اطبخ حتى تنضج الكينوا. أضف البقدونس والعصير والقشر المبشور. ضع الجمبري في المقلاة. بالهنا والشفا.

6. سندويشات سلوبي جو بالديك الرومي

المكونات

• 1 lb من لحم الديك الرومي المفروم
• 1 بصلة مفرومة
• 8 oz من الفطر الصغير
• 1 علبة من معجون الطماطم
• 1 كوب ماء
• 3 فصوص ثوم مفروم
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• 1 ملعقة صغيرة من الخل الأبيض المقطر
• 3 ملاعق طعام من السكر البني
• 1 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
• كزبرة، بصل أو إضافات أخرى حسب الرغبة

اقلِ لحم الديك الرومي المفروم على حرارة متوسطة إلى عالية. استمر هكذا لحوالي 8 دقائق. أضف الفطر والبصل واستمر في القلي لمدة 5 دقائق إضافية.

ضع معجون الطماطم والماء في المقلاة. حرّك حتى يذوب المعجون في المزيج. أضف بقية المكونات وحرّك. اطبخ لمدة حوالي 20 دقيقة. قدّم.

7. مقلاة لحم بقري مفروم مع الخضروات

المكونات

• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• 1 رطل لحم بقري مفروم
• 1 فص ثوم مفروم
• 1/2 كوب بصل مقطع إلى مكعبات
• 1/2 cup من الفلفل الأحمر الحلو، مقطع إلى مكعبات
• 1 كوسة - مقطعة إلى أرباع
• 1/2 رطل هليون - قطّع إلى ثلاث قطع
• 1/4 كوب صلصة الطماطم
• 1/2 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف
• الملح والفلفل حسب الذوق
• 1 ملعقة كبيرة من جبنة فيتا للتزيين
• بقدونس طازج للتزيين

سخّن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. أضف اللحم والثوم إلى المقلاة. قم بتفتيت اللحم المفروم أثناء طهيه. حرّك واطبخ حتى لا يعود لون اللحم ورديًا. ثم ارفعه وضعه جانبًا.

أضف الفلفل الأحمر الحلو والبصل إلى المقلاة. اطهِ لدقائق قليلة حتى يطرى البصل.

أضف الهليون والكوسا. اطهِ لمدة حوالي 5 دقائق. أعد اللحم البقري إلى المقلاة. اخلط كل المكونات معًا. ثم أضف صلصة الطماطم والفلفل الأحمر والأوريجانو والملح والفلفل. اطهِ لبضع دقائق. زيّن بجبنة الفيتا والبقدونس. قدّم.

8. لازانيا الكوسا بالجبنة في المقلاة

المكونات

• 1/2 رطل سجق إيطالي
• 2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو السمن
• 8 أونصات من الفطر الأبيض (مقطع إلى شرائح)
• 1 بصلة مفرومة
• 2 فصان مفرومان من الثوم
• 2 كوب من صلصة الطماطم
• 1 ملعقة صغيرة من الريحان المفروم
• 1 كوسة متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح رقيقة
• 1 كوب جبنة ريكوتا
• 1 بيضة كبيرة
• 1 كوب جبن مبشور
• 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور

سخّن الفرن على وضع الشواية. اخلط ما يلي: البيضة، جبنة الريكوتا، الملح والفلفل. خذ مقلاة مناسبة للفرن واقلِ النقانق على نار متوسطة. عندما تنضج النقانق، أضف زيت جوز الهند والفطر. ثم أضف الثوم والبصل واطبخ على نار هادئة إلى متوسطة حتى ينضج الفطر والبصل.

ضع صلصة الطماطم والريحان في المقلاة. تبّل صلصة اللحم بالملح والفلفل. أضف الكوسا واطوِها في الخليط. أضف جبنة الريكوتا. غطِّ بالبارميزان والجبن المبشور، لكن لا تقلب.

اشوِ حتى يذوب الجبن ويبدأ في التحمر، ويجب أن يحدث ذلك عند علامة الـ5 دقائق تقريبًا. أخرجها من الفرن واتركها لتبرد مكشوفة لمدة 10 - 15 دقيقة. قدّم.

تناول وجباتٍ غنيةٍ بالبروتين لا يساعدك فقط على فقدان الوزن، بل يمنحك أيضًا مزيدًا من الطاقة ويكسبك فوائد مضادة للشيخوخة. لم يكن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين أسهل من الآن، فهناك آلاف الوصفات المتاحة عبر الإنترنت التي يمكن لأي شخص اتباعها بغض النظر عن مهارته في المطبخ.