لطالما اعتمد الناس على القرفصاء لبناء عضلات الأرداف أقوى وأنحف، لكن الواقع أن تمرين رفع الحوض (الهيب ثراست) هو التمرين الأفضل. يمكن لأي شخص، من الرياضيين المحترفين إلى كبار السن الذين يرغبون في المحافظة على قوام عضلاتهم، أداء تمارين رفع الحوض. والأخبار الأفضل أن هناك عدة تنويعات لتمرين رفع الحوض، لذا لن يكون هناك سبب للشعور بالملل.
أيضًا، هذا التمرين سهل التعلّم ومن الصعب أن تُؤديه بشكل خاطئ. وهذا على عكس تمرين القرفصاء، الذي يفعله الكثيرون بشكل غير صحيح. وهذا يعني أنهم لا يحصلون على التمرين اللازم لبناء الأرداف، ويعرضون أنفسهم لخطر الإصابة.
تقوية عضلات الأرداف ضرورية؛ فهي لا تقلل فقط من خطر الإصابة بل تساعد أيضًا في دعم الظهر.
فوائد تمرين دفع الورك (Hip Thrust)
يزداد عدد الأشخاص الذين يعتبرون تمرين الرفع الوركي جزءًا أساسيًا من يوم تدريب الساقين. إليك ثلاثة أسباب لذلك.
1. تنشيط كامل لعضلات الأرداف
على عكس الحركات المركبة التي تستهدف عضلات الألوية مثل الرفعة الميتة أو القرفصاء، فإن تمرين الـ hip thrust يركز بالكامل على المؤخرة. من بداية الحركة وحتى الذروة في الأعلى ثم العودة إلى وضع البداية، تظل عضلات الألوية مُنشغلة طوال الوقت.
قارن هذا بالرفعة المميتة، حيث تُنَشَّط عضلات الألوية فقط في أعلى الحركة، أو بالقرفصاء حيث تُنَشَّط في أسفلها. فجأة، يتضح لماذا يُعَدّ تمرين دفع الورك أفضل طريقة لبناء المؤخرة.
2. بناء قوة أكبر
تُعَدّ باسطات الورك من أقوى العضلات. فهي توفر استقرارًا للحوض وتكون ضرورية لصعود السلالم والمشي والوقوف. وبناءً على ذلك، تُعَدّ باسطات الورك مصدرًا هائلًا للقوة.
من أجل بناء القوة ومع الحفاظ على القدرة على الحركة، يعد تمرين دفع الورك ضرورياً. ويرجع ذلك إلى أنه يُنفَّذ في وضع أفقي، مما يضع أقصى توتر على عضلات الورك طوال نطاق الحركة.
3. بديل أكثر أمانًا للقرفصاء
قد يواجه الأشخاص المعرضون لآلام أسفل الظهر أو الذين لديهم إصابات في الرقبة أو الكتفين صعوبة في أداء القرفصاء، خاصة عندما يتضمن التمرين أوزانًا. علاوة على ذلك، من الشائع أن يؤدي الناس القرفصاء بشكل غير صحيح. فقد يقوسون ظهورهم، أو يتركون كتفيهم مترهلتين، أو ينسون شدّ منطقة الجذع.
على أي حال، قد تكون تمارين القرفصاء مؤلمة أو تعرض الأشخاص لخطر الإصابة. تمارين الدفع الوركي بديل آمن وفعّال.
كيف تؤدي تمرين رفع الحوض (Hip Thrust)؟
تتنوع أشكال تمرين الدفع الوركي في صالة الألعاب الرياضية. إليك نظرة على خمسة خيارات.
1. تمرين دفع الورك الأساسي
- ضع ظهرك مستندًا إلى مقعد أو صندوق أو أريكة. ضع القدمين مستويتين على الأرض مع ثني الركبتين.
- تأكد من أن القدمين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، وأن المقعد يلامس مباشرة أسفل لوحَي الكتف.
- اسحب ذقنك وادفع بكعبيك حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض.
- اشدّ العضلات الألوية، ثم ارجع إلى نقطة البداية.
- يمكن للمبتدئين أداء ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا، مع التقدم إلى 20 تكرارًا.
2. تمرين دفع الورك بالأوزان
هذا تطور عن تمرين الدفع الوركي الأساسي لأن الحركة نفسها. الفرق هو إضافة بار أو لوح أثقال. وبفضل زيادة الوزن، يصبح بالإمكان عزل عضلات الأرداف بشكل أكبر وزيادة القوة.
يمكن أداء تمرين دفع الورك مع وزن بطرق مختلفة. يمكن وضع بار واحد أو قرص وزن عبر الوركين، أو إمساك زوج من الدمبل في نفس المنطقة.
3. تمرين رفع الحوض بشريط المقاومة
إليك تحدٍ آخر لإضافته إلى أي تمرين رفع الورك. ضع شريط مقاومة حول كلا الساقين عند أسفل الفخذين. من الأفضل أن يكون الشريط ضيّقًا بما يكفي ليكون مشدودًا عندما تكون القدمان بعرض الكتفين. يوفر الشريط مقاومة إضافية، خاصة للعضلات الجانبية للورك.
4. تمرين رفع الورك بالتناوب
يُعرف أيضاً باسم تمرين رفع الحوض بساق واحدة، ويتم تنفيذ هذا التمرين دون أوزان أو شريط مقاومة. قم بأدائه برفع قدم واحدة عن الأرض قبل رفع الحوض. استمر في إبقاء القدم مرفوعة عن الأرض في كل تكرار حتى يحين وقت التبديل إلى الجانب الآخر.
5. رفع الحوض مع وضع القدمين على المقعد
لأداء هذا التنويع، استلقِ على الأرض بحيث يكون ظهرك مسطحًا وقدماك على المقعد. الحركة نفسها كما في رفع الحوض الأساسي، لكن مدى الحركة أكبر.
أكثر الأخطاء شيوعًا عند أداء تمرين دفع الورك (Hip Thrust)
بينما يُعد تمرين دفع الورك سهل الأداء، قد يُرتكب فيه أخطاء. على سبيل المثال، من الشائع نسبياً أن يضع الناس أقدامهم في موضع غير صحيح. عندما تكون الأقدام قريبة جدًا من الوركين، قد يشعر المتدرب بأن التمرين يعمل بشكل مفرط على عضلات الفخذ الأمامية (العضلة الرباعية). وعلى النقيض من ذلك، عندما تكون الأقدام بعيدة جدًا عن الوركين، ستتولى العضلات الخلفية للفخذ (أوتار الركبة) معظم العمل.
خطأ شائع آخر هو عدم إتمام الامتداد بالكامل. قد يحدث ذلك عند رفع وزن زائد أو عندما تكون العضلات المثنية للورك مشدودة للغاية. من المثالي أن تكون الركبتان والوركان والكتفان جميعها على استقامة واحدة عند أعلى نقطة في الحركة. قلل الوزن قليلاً أو افتح الوركين ببعض تمارين الجسر على الأرض قبل أداء تمرين ثراستر الورك.
يواجه بعض الأشخاص أيضًا صعوبة في الحفاظ على أسفل الظهر في وضعية محايدة، مما يعني أن الظهر يكون مفرط الامتداد أو مقوسًا في بداية الحركة. وهذا سيجعل من المستحيل الوصول إلى وضعية الامتداد الكامل.
ارتقِ بتدريب أردافك إلى المستوى التالي
عضلات الأرداف الأقوى هي المفتاح لتحسين الأداء الرياضي والقدرة على البقاء نشيطًا طوال الحياة. يمكن لأي شخص تحقيق هذه الأهداف عند ارتداء ليجنز رياضي لشد البطن واجعل تمارين رفع الورك جزءًا لا يتجزأ من روتينهم التدريبي.