يتذكر الكثيرون صيحة البلانك من السنوات الماضية وتساؤلوا عن مغزاها. فهم ليسوا وحدهم في التشكيك في هدفها. كثير من الناس لا يعرفون ما الذي يمكن أن يقدمه لهم البلانك. يهدف هذا الدليل الموجز إلى مساعدة الرجال والنساء على فهم فوائد تمارين البلانك بشكل أفضل. ويعرّفهم على الوضعية الصحيحة، وتمارين البلانك المختلفة، وفوائد إتقان البلانك حتى يتمكنوا من الانتقال إلى تمارين وزن الجسم الأخرى.
ما هو تمرين البلانك؟
البلانك هو تمرين إيزومتري يُنفَّذ باستخدام اليدين والركبتين والساقين، ويُستخدم وزن الجسم كمقاومة. تتيح عدة خطوات للشخص اتخاذ الوضعية الصحيحة والاستفادة القصوى من كل مرة يؤدي فيها تمرين البلانك. يشكّل هذا التمرين أساسًا لتمارين أخرى تهدف إلى تقوية عضلات الجذع وبناء العضلات. وبمجرد أن يتقن الأشخاص تمرين البلانك، يمكنهم إدخال تمارين تقوية أكثر صعوبة إلى روتينهم التدريبي.
قبل أن تبدأ تمرين البلانك، تحتاج إلى تجهيز بعض مستلزمات الصالة الرياضية الأساسية، مثل بلوزات التمرين, ليجنز، أحذية رياضية، والمزيد. ستجعل معدات الصالة الرياضية الجيدة تمرينك بأكمله أسهل وأكثر راحة.
تتضمن جلسة تمرين بلانك نموذجية الخطوات التالية:
- يجب أن ينزل الشخص على يديه وركبتيه مع وضع اليدين على الأرض مباشرة تحت الكتفين. يجب أن يحافظ على مسافة تساوي عرض الكتفين في الوضع الابتدائي. هذه هي الخطوة الأولى للتحضير لوضعية البلانك، وهي محورية؛ لأنه بدونها لا يستطيع الأشخاص أداء الخطوات الأخرى بشكل صحيح.
- مدّوا ساقيهم خلفهم بعد النهوض من وضعية الركوع. يجب أن يثنوا أصابع أقدامهم. هذا يسمح لجسمهم بالكامل بالارتفاع والحصول على دعم من ذراعيهم وساقيهم. تُعرف هذه الوضعية باسم البلانك العالي. يُستحسن الثبات فيها لأطول وقت ممكن، مع السعي لزيادة مدة البقاء في الوضعية بمقدار 5 ثوانٍ إضافية أو 5 دقائق إضافية كل يوم.
- بمجرد إتقان البلانك العالي، يمكن للشخص تجربة بلانك الساعدين. لتحقيق هذه الوضعية الأكثر تحديًا، يحتاج الشخص إلى خفض جسده حتى يستند على ساعديه. يجب أداء ذلك ببطء وبعناية، مستخدمًا ذراعًا واحدة لدعم وزن الجسم قبل التبديل إلى الذراع الأخرى. موضع الكتفين مهم جدًا؛ يجب أن يكونا فوق المرفقين. يمكن توجيه الساعدين نحو الداخل أو إبقاؤهما مستقيمين، أيّ الخيارين أكثر راحة.
- استمر في شد العضلات الأساسية. تأكد من أن الوركين لا يهبطان ولا ترتفع المؤخرة في الهواء. ينبغي أن ينظر الشخص مباشرة إلى الأمام للحفاظ على وضعية الرقبة الصحيحة. يجب أن تكون الرقبة محاذيةً للعمود الفقري. مرة أخرى، يمكن للشخص أن يبقى في وضعية البلانك طوال المدة التي يستطيع التحمل فيها. بمجرد أن يعتاد الجسم على ذلك، يصبح من الأسهل على الجسم البقاء في وضعية البلانك لفترة أطول.
تُعدّ هذه الخطوات أساسية وتساعد الأشخاص على الحصول على الفوائد الكاملة من أداء تمارين البلانك. كما تتيح لهم إدراج تمارين أخرى في روتينهم تُكمِل البلانك. وبهذه الطريقة، يمكنهم أن يكونوا في أفضل حالة صحية ممكنة.
ما هي فوائد تمارين البلانك؟
فيما يلي فوائد تمارين البلانك ليطلع عليها الأشخاص اليوم. بهذه الطريقة، سيكون لديهم فهم كامل لسبب شهرة هذا التمرين. يمنحهم ذلك نظرة داخلية إلى مزايا البلانك وكيف يمكن أن تسهم في صحتهم ورفاهيتهم العامة.
تشمل فوائد تمارين البلانك شدّ عضلات الجذع وزيادة الثبات، وتحسين القوام، وتقوية الأكتاف وزيادة استقرارها، وزيادة قدرة التحمل العضلي، وتقوية عضلات الأرداف. ويوضح بالتفصيل كيف يساعد التمرين الأشخاص على تحقيق هذه الفوائد. يشرح كل وصف وضعية الجسم أثناء أداء البلانك وما الذي تفعله لتقوية تلك المنطقة من الجسم.
نواة أحكم واستقرار أكبر
يحتاج الناس إلى عضلاتٍ مركزية قوية لأداء حتى أكثر المهام الاعتيادية. فمثلاً، تساعدهم هذه العضلات على فتح الأبواب بسحبها، ورفع الطرود الثقيلة، وحتى الحفاظ على وضعية جسم سليمة. يعمل تمرين البلانك على عضلات البطن والفخذ الأمامية (الرباعية) وعضلات الأرداف. ويُعدّ التمرين الأمثل للاستقرار لأنه يشدّ العضلات دون أن يضغط على المفاصل.
قوام أفضل
قوة أكبر في العضلات الأساسية تؤدي إلى تحسّن في القوام أثناء الجلوس والوقوف. الأشخاص الذين يمارسون تمارين البلانك يلاحظون أن كتفيهم لا يتدليان ولا يعانون من آلام أسفل الظهر بنفس وتيرة الأشخاص الذين لا يمارسون التمرين بانتظام. وهذا سبب آخر يبرز أن البلانك تمرين رائع للمبتدئين، إذ يمكن ممارسته لعدد محدد من الدقائق ثم زيادة المدة تدريجياً مع تحسّن الأداء.
أكتاف أقوى وأكثر ثباتًا
للتمكن من الوصول فوق الرأس والإمساك بالأشياء، يجب أن تكون لدى الشخص أكتاف قوية. قد تكون إحدى الفوائد الأقل ترويجًا لتمارين البلانك، لكنها بالتأكيد فائدة تساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم. الأكتاف جزء أساسي أيضًا من الوضعية الجيدة، ما يجعل من الممكن الوقاية من آلام الرقبة عن طريق أداء البلانك.
قدرة تحمل عضلية أعلى
عند أداء أنشطة تتطلب تحملًا عضليًا مستمرًا، يسعد الناس لأن لديهم خبرة في تمرين البلانك. يساعدهم ذلك على أن يصبحوا أفضل في المشي والهرولة والجري. يضمن تحمل العضلات أن تكون قادرة على مواجهة الحركات المتكررة.
أرداف أقوى
تُصبح الأنشطة التي تتطلب الوقوف أسهل بفضل تقوية عضلات الأرداف. الأشخاص الذين يمارسون تمارين البلانك يجدون أنه من الأسهل بكثير الوقوف لفترات طويلة. يمكنهم الاستفادة من وضعية الحوض التي يحصلون عليها أثناء البلانك. يتحسّن التوازن والقوة بسبب الانتباه الذهني الذي يظهره الشخص الذي دمج البلانك في روتينهم روتين التمرين.
تدريب كامل للجسم يجعل الناس أقوى
يرتبط بإتقان تمرين البلانك العديد من الفوائد. عند التركيز على الشكل الصحيح، يمكن للأشخاص جني أقصى استفادة من تمارينهم اليومية. لن يقتصر تأثيره على الجسد فحسب، بل سيشعرون أيضًا بقوة نفسية أكبر بفضل شعور التمكّن الذي يمنحهم إياه القدرة على الثبات في وضعية البلانك لفترة طويلة.