ما الذي يسبب آلام العضلات؟

آلام ما بعد التمرين في الصالة الرياضية مألوفة لدى معظمنا، لكن ما الذي يسبب آلام العضلات؟ وكيف نتخلص منها؟

نمو العضلات يعتمد كليًا على عملية الشفاء. عندما نرفع الأثقال، تتعرض عضلاتنا لأضرار مجهرية في أليافها والنسيج الضام، ما يجعلها مرهقة ومؤلمة.

من هناك، يبدأ تأثير عملية الشفاء عندما تبدأ الخلايا المتخصصة (المعروفة باسم الخلايا القمرية) بالاندماج معًا والالتصاق بالنسيج المتضرر. تندمج الخلايا القمرية مع ألياف العضلات، مما يزيد من سماكة المقطع العرضي، وفي النهاية تتحول إلى خيوط بروتينية جديدة. ثم تُستخدم مكونات هذه الخلايا لتكوين خيوط إضافية أيضًا. تؤدي هذه الخيوط إلى زيادة كلٍ من حجم وقوة ألياف العضلات، مما ينتج عنه زيادة في كتلة العضلات عندما ترفع الأوزان بانتظام. فترة الراحة بعد التمرين حاسمة في هذه المرحلة — يجب أن يحدث تأثير عملية الشفاء أثناء عدم رفعك للأوزان أو استخدامك المكثف لعضلاتك. تدريب منطقة الخصر لدى النساء مثال جيد.

ألم

كان يُعتقد في السابق أن الألم الذي تشعر به (المعروف أيضًا باسم ألم العضلات المتأخر الظهور، أو DOMS) بعد 24 إلى 72 ساعة أو أكثر من التمرين كان ناتجًا عن تراكم حمض اللاكتيك الذي تنتجه العضلات أثناء استخدامها للطاقة. لكن يُعتقد الآن أنه نتيجة مباشرة لتمزق العضلات. عندما يختفي DOMS، فهذا عادةً ما يعني أن العضلات قد التئمت. لكنك لست مضطرًا للانتظار حتى ذلك الحين لمواصلة التمرين — طالما أنك لا تُفرط في التمرين أو تُحفِّز جسدك بشكل مفرط.

هذا لا يعني أن تمنح نفسك إذنًا للاستلقاء في أرجوحة مع مارغريتا وصحن من الناتشوز. على الرغم من أن تعافي عضلاتك من التمرين قد يستغرق من بضعة أيام إلى أسبوع، إلا أنه لا يوجد عدد محدد من الأيام يُنصح بالراحة خلالها. الخيار الأفضل هو أن تستمع إلى جسدك — فليس من الحكمة أن تمارس تمارين مكثفة على مجموعة من العضلات المؤلمة، لأن ذلك قد يؤدي إلى تمزقات عضلية أكبر. التدرج في التمارين وتناول الأطعمة المناسبة لمساعدة التعافي أمر أساسي. ميّز بين الألم وآلام العضلات، وإذا شعرت بألم عضلي أو مفصلي مزمن يرافقه تراجع في الأداء البدني، فعليك أن تبطئ وتستريح.

“عادةً ما يستمر DOMS من 24 إلى 72 ساعة ويحدث خلال أول 24 ساعة بعد التدريب. لذلك يُنصح بأخذ راحة تتراوح بين 24 و48 ساعة بين جلسات التدريب القوي لتمكين عضلاتك من التعافي بشكلٍ مناسب قبل إجهادها مجددًا. وفي الوقت نفسه، في التمرين التالي ينبغي ارتداء ملابس رياضية ضاغطة قليلاً ومرنة؛ مثل ملابس رياضية لشد عضلات البطن؛ يمكن لتقنيتهم أن تجعل التمرين أكثر متعة وتحمي عضلاتك.” يقول أخصائي الفسيولوجيا الرياضية ورئيس قسم اللياقة في فيتنس فيرست، بيل بيلو.

استرداد

«يشكل التعافي أحد أهم مكونات أي برنامج تدريبي جيد، ويجب دمج مقدار وموعد التعافي في برنامجك بناءً على نوع التمارين وتواترها»، بحسب هيل. «يجب أن يُحمَّل جهازك العضلي حملاً زائدًا كافيًا بحيث تشعر ببعض الألم في العضلات التي استهدفتها، إذا كان التدريب الجاد لقوة العضلات مصممًا لإحداث تغييرات في كتلة العضلات ونغمتها وقوتها.»

بشكل عام، كلما كنت أكبر سنًا، قلّ الوقت الذي تحتاجه للشفاء لأن الجسم على الأرجح في أنسب حالاته في المراحل المتأخرة من الحياة. تكون عملية الشفاء والنمو أكثر نجاحًا مع الراحة بعد تناول وجبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون فورًا بعد التمرين. يوفر البروتين المواد الخام التي يمكن استخدامها لإكمال عملية الشفاء.

“عند انتهاء تمريني، أكون متعرقًا ومرهقًا. جسمي في حالة مفرطة من النشاط يطالب بالمغذيات لإصلاح نفسه والتعافي حتى تصبح تلك العضلات أكبر وأقوى غدًا. دائمًا ما أجهز مخفوق مصل اللبن عالي الجودة جاهزًا لأنه يهضم بسرعة، مما يتيح توصيلًا سريعًا إلى عضلاتي المرهقة أثناء التعافي. إذا توفر لي الوقت للجلوس وتناول وجبة صغيرة فورًا (خلال 20 دقيقة)، فسأضمن أن تحتوي وجبتي على مصدر جيد من الكربوهيدرات والبروتين سريعي الهضم،” يقول Steinert.

“أريد الكربوهيدرات في هذه الوجبة، ليس فقط لأنها ستساعد على زيادة مستويات طاقتي، بل لأنها ستُستخدم أيضاً لتحسين كفاءة توصيل البروتين إلى عضلاتي المتعبة والتالفة بدلاً من أن تُخزن كدهون. يجب أن نتذكر أنه عندما نرفع أثقالًا فإننا نُحدث تمزقًا في ألياف العضلات، لذلك علينا التأكد من إصلاحها بشكل أمثل لإعادة نمو أقوى، مما يعني عضلات أقوى وأكثر تحديدًا.”

اختبره بنفسك…

اتبع برنامج تدريب مقسّم تُدرّب فيه مجموعة عضلية مختلفة في أيام مختلفة لتسريع التعافي. اتّبع جدولًا لخمس أيام يحاكي نمطًا مثل: الأرجل وعضلات البطن في اليوم 1، الصدر في اليوم 2، الظهر وعضلات البطن في اليوم 3، راحة في اليوم 4، والكتف وعضلات البطن في اليوم 5.

بالنسبة للنظام الغذائي، يوصي ستاينرت بوجبات ما بعد التمرين التي تتضمن 150 جم بطاطا حلوة مع 300 جم جبنة قريش، أو صدر دجاج واحد مع 125 جم بطاطا حلوة، أو 1.5 موزة مع 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني.