مع ازدياد دفء الأيام، ستبدأ تلك الهواجس الصغيرة بالظهور مجدداً — نقاط القلق التي لا تشعرين بالثقة تجاهها مثل الساقين أو البطن. وإذا كنتِ مثل معظم النساء، فهذا يشمل الذراعين أيضاً. الخبر السار هو أنه يمكنكِ تحسين مظهر ذراعيكِ ببضع تمارين بسيطة.
حتى روتين سريع لتدريب الذراعين لمدة 5 دقائق يكفي لبدء ملاحظة النتائج. امنحه بضعة أسابيع وستبدأ بالشعور بمزيد من الثقة عند ارتداء القمصان بلا أكمام أو الفساتين أو حمالة صدر رياضية. إذًا ارتدِ ما يخصك ليجنز للتمارين واستعدي لمجموعة من أفضل تمارين شدّ الذراعين للنساء.
أفضل تمارين الذراعين للنساء
- الرفع الجانبي للكتف – عندما يتعلق الأمر بتدريب الكتفين، قلة من التمارين تضاهي الرفع الجانبي. هذا واحد من التمارين البسيطة التي تتطلب منك فقط رفع ذراعيك حتى مستوى الكتفين ثم خفضهما مرة أخرى. إذا لم يتوفر لديك زوج من الدمبل بالقرب منك، يمكنك استبداله بأي شيء ثقيل. على سبيل المثال، عبوة حليب مملوءة بالماء تعمل بشكل رائع. هذا تمرين ممتاز للمبتدئين وسهل إضافته لأي روتين تمارين للذراع.
- دوران الذراعين – تمرين بسيط آخر: ارفع ذراعيك إلى الأعلى ودوّرهما في حركة دائرية. يمكنك تنويع التمرين عبر عمل دوائر أصغر أو تغيير اتجاه الدوران. قد لا تبدو هذه الحركة مهمة جدًا، لكنك ستشعر فعلًا بالاحتراق بعد بضع دقائق. من فوائد دوران الذراعين أيضًا أنه يصلح كتمرين إحماء أو تهدئة. أَدِّ دقيقة أو دقيقتين قبل كل تمرين لتدفئة عضلاتك وتحفيز تدفق الدم.
- ضغط الكتف – هذا التمرين سهل التنفيذ ويعطي نتائج رائعة. ارفع الوزن مباشرة فوق رأسك ثم أعده إلى مستوى الكتفين. أضف هذا التمرين إلى روتين تمرينك وسترى النتائج بلا شك. مع ذلك، ستحتاج إلى زوج من الدمبل إذا لم تكن تخطط للذهاب إلى الصالة الرياضية. اعتمادًا على طريقة ممارستك للتمارين، قد تضطر لتخطي هذا التمرين. لحسن الحظ، من السهل العثور على تمارين مماثلة تستهدف نفس المناطق. على سبيل المثال، تمارين الضغط أو العقلة يمكن أن تعطي نتائج ممتازة أيضًا.
- الرفع من الجانب إلى الأمام – تمارين الانتقال من الجانب إلى الأمام مشابهة جدًا لتمارين الرفع الجانبي. في الواقع، التشابه كبير لدرجة أنه يمكن اعتبارها امتدادًا لتمارين الرفع الجانبي. بدلاً من إعادة خفض ذراعيك بعد رفعهما، تقوم بتحريكهما إلى الأمام. هذا الامتداد في الحركة يجعلها أصعب قليلاً عند التنفيذ. ومع ذلك، فإن النتائج الإضافية تستحق الجهد الإضافي.
- تمرين العضلة ذات الرأسين (بايسبس) – الجميع يعرف تمارين ثني العضلة ذات الرأسين (بايسِب كيرل). الأخبار الجيدة، مع ذلك، أنها ليست مخصصة فقط لهواة الجيم الذين يقفون أمام المرآة. رغم أنك يمكن أن تفعل ذلك إذا أردت، فمن السهل بنفس القدر أداء تمارين الثني في المنزل باستخدام منشفة أو جسم ثقيل. فقط احصل على منشفة كبيرة أو شريط مقاومة، لفها تحت قدميك وأمسك النهايات بيديك. بدلاً من ذلك، يمكنك أيضاً رفع ذراع واحدة مع استخدام الأخرى للضغط عليها للأسفل.
- غموسات – إحدى أفضل الطرق لبناء عضلات الذراعين هي ممارسة تمارين الغطس. قد تكون هذه التمارين صعبة التنفيذ، لكنها لا تتطلب أي معدات إضافية. صف كرسيين أو أي جسمين ثابتين آخرين، اركع بينهما ثم استخدم ذراعيك لرفع نفسك. إذا رغبت في تسهيل التمرين، اجلس على كرسي أو على السرير مع فرد ساقيك أمامك. من هذه الوضعية، ادفع نفسك إلى الأعلى بذراعيك.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس تمديد الترايسبس هو تمرين آخر سهل جدًا يمكن أداؤه سواء في النادي أو في المنزل. امسك دمبلًا أو أي جسم ثقيل مشابه فوق الرأس ثم اخفضه خلفك مع الحفاظ على الجزء العلوي من الذراعين موجهًا للأعلى. وبما أن هذا التمرين للذراع مخصص للنساء فهو بسيط وسهل استبدال الدمبل بأغلب الأشياء. كما هو الحال دائمًا، إبريق حليب مملوء بالماء أو بالرمل يفعل العجائب.
- السحب العمودي – تمرين آخر للكتف، يُعدّ تمرين السحب العمودي خيارًا رائعًا لشد الجزء العلوي من الذراعين. وهو أيضًا تمرين بسيط وسهل الأداء يمنحك نتائج رائعة مقابل الوقت والجهد المبذولين. امسك دمبلًا في كل يد واحتفظ بهما أمامك. ثم ارفع ذراعيك حتى تصلا إلى مستوى صدرك، ثم خفضهما مرة أخرى. اعتمادًا على مدى إبداعك، يمكنك استبدال الدمبل بأي شيء آخر.
- تمارين الضغط – تمارين الضغط، التمرين المفضل لدى الجميع منذ حصص التربية البدنية. للأسف، عندما يتعلق الأمر بتقوية الجزء العلوي من الجسم مثل الذراعين، لا يمكنك تجنب أداء تمارين الضغط. لحسن الحظ، بمجرد أن تعتاد على ممارستها، فهي ليست سيئة إلى هذا الحد. وبفضل بساطتها وعدم الحاجة لمعدات خاصة، من السهل أداء عدد قليل من تمارين الضغط السريعة على مدار اليوم. وعلى عكس الكثير من التدريبات الأخرى، من السهل أيضاً تعديل تمارين الضغط بحسب مستوى قوتك. تمارين الضغط العمودية مقابل الحائط سهلة بما يكفي لأي شخص ليؤديها.
- سراويل تدريب – تمرين العقلة بسيط لكنه قد يكون صعبًا على التنفيذ. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت مبتدئًا أو تفتقر إلى قوة في الجزء العلوي من جسمك. كما أنه من الصعب القيام به في المنزل ما لم ترغب في العثور على شجرة بالخارج أو شراء قضيب للعقلة. لكن إذا بذلت كل ذلك الجهد فستُكافأ عن جدارة. تمارين العقلة من أكثر التمارين فاعلية لتقوية وشدّ الذراعين.
شدّ الذراعين ليس بالأمر الصعب
لا داعي للقلق بشأن شدّ ذراعيكِ استعدادًا للصيف. مع مجرد بضع تمارين بسيطة للذراعين مخصّصة للنساء، يمكنكِ استعادة الثقة التي تحتاجينها لارتداء ذلك الزيّ اللطيف الموجود في خزانة ملابسكِ.