بشكل عام، يحدث فقدان الوزن عندما تحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر مما تتناولها. ثمة جدل طويل حول ما إذا كانت التمارين القلبية الوعائية مثل الجري أكثر احتمالاً أن تحقق نتائج أسرع وأكثر كفاءة مقارنةً بتدريبات القوة في الصالة الرياضية. يمكن للجري أن يحرق السعرات الحرارية قبل أن تدرك ذلك. ومع ذلك، فإن الفوائد الطويلة الأمد لممارسة التمارين في الصالة الرياضية ليست أقل أهمية.
للتأكد من أنك تستثمر وقتك وجهدك في شيء يمكن أن يساعدك فعلاً على تحقيق أهدافك، أجرينا بحثًا شاملاً وجمعنا هذا الدليل المقارن بين الجري وصالة الألعاب الرياضية للإجابة على كل تساؤلاتك خلال 5 دقائق فقط.
لماذا يُعد فقدان الوزن مهمًا؟
أنت دائمًا سعيد بالانغماس في وجباتك السريعة المفضلة حتى تبدأ بملاحظة صعوبات جسدية في حياتك اليومية. بمجرد أن تبدأ في تجربة ذلك، فإن أول ما ينبغي عليك فعله هو البحث عن طريقة لإنقاص الوزن بأكثر الطرق أمانًا ومسؤوليةً وكفاءةً ممكنة.
احصل على مستوى كوليسترول أقل
إن خفض الوزن بمقدار يصل إلى 5% يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول، مما يساعد على تجنّب المشاكل الصحية المحتملة في المستقبل.
يخفض ضغط الدم ويجعل قلبك يبذل جهداً أقل نسبياً.
التمارين الهوائية المتكررة مثل الجري طريقة ممتازة لتمرين القلب وتقليل الضغط العام على القلب. وفقًا للإرشادات الوطنية، فيما يتعلق بضغط الدم، ينخفض الضغط الانقباضي بمقدار حوالي 5 إلى 20 رطلًا كلما فقدت 20 رطلًا.
تحسّن الصحة النفسية
الآن بعد أن تحقق رضاك الجسدي، هناك فوائد عديدة تنتج عن فقدان الوزن. فهو يتيح لك أن تستيقظ كل يوم وأنت راضٍ عن نفسك، وتحظى بنوم هانئ كالطفل، وتكون واثقًا عمومًا بجسمك.
الآن، ما الذي يمكن أن يؤدي إلى أفضل النتائج؟
الجري
الجري قادر على حرق السعرات الحرارية أسرع من أي وسيلة أخرى. ومع ذلك، من المرجح أن يفقد رجل يزن 150 رطلاً حوالي 590 سعرة حرارية عند الجري لمدة 60 دقيقة. وهذا يعني أنك يمكنك بسهولة فقدان 1 أو 2 رطلًا في الأسبوع إذا حرصت على الحفاظ على نفس الوتيرة ومدة الركض.
مع ذلك، قد تختلف هذه السعرات الحرارية اعتمادًا على عدد الاستراحات التي تأخذها خلال جلسة الجري التي تستمر 60 دقيقة، والمسافة المقطوعة، وشدة التمرين، والانحدار، والإيقاع الذي تجري به يوميًا. بخلاف ذلك، هل تساءلت لماذا بعض الأشخاص لا يزدادون وزنًا مهما كان ما يأكلون، بينما أنت، من جهة أخرى، تلاحظ فقدان قوامك كل أسبوع؟
جذر المشكلة يكمن في بطء الأيض. لسوء الحظ، يمكن أيضاً القضاء على هذه المشكلة بمجرد الالتزام بالركض المنتظم. هذا يعزز الأيض لديك، مما يسرّع عملية فقدان الوزن بشكل عام.
نادي رياضي
بالنظر إلى أن تدريبات القوة تتضمن تمارين مكثفة وفترات راحة متكررة، فإنها تقلل من نوع التأثير الذي يُحدثه الجري المستمر على أجسامنا. وللتحديد، يفقد الرجل الذي يزن 150 رطلاً حوالي 220 سعرة حرارية في جلسة تدريب قوة مدتها 60 دقيقة، وحوالي 440 سعرة حرارية في الأيام المكثفة.
ومع ذلك، أثناء قيامك بذلك، تميل إلى زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، مما قد يؤدي إلى حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. كيف؟ أثناء تمارين القوة، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية للحفاظ على أنسجة عضلاته. لذلك، بدلاً من أن تتحول هذه السعرات عادةً إلى دهون وتؤدي إلى زيادة الوزن، يمكن استخدامها لبناء عضلاتك. نتيجةً لذلك، يزداد معدل الأيض لديك، مما يسرع من عملية فقدان الدهون بأكملها.
أظهرت الأبحاث التي اختبرت تأثيرات تمارين الكارديو مثل التمارين الهوائية والجري، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وتمارين رفع الأثقال، أن الأشخاص الذين مارسوا 30 دقيقة من HIIT يوميًا أحرقوا 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من الذين اختاروا طرق تمرين أخرى.
يقوم الكثير من الناس اليوم بتسهيل أداء هذه التمارين الشاقة ببساطة عن طريق اقتناء منتجات مريحة للغاية ليجنز رياضي التي تمنح مرونة أثناء التمارين وترتقي بمظهرك الرياضي فورًا.
التمارين في الصالة الرياضية مقابل الجري: أيهما أفضل لفقدان الوزن؟
الآن بعد أن أصبحت على دراية كاملة بالأساسيات، حان الوقت لنجيب عن السؤال الذي جئت من أجله في المقام الأول. هاتان الطريقتان في التمرين فعلاً ممتازتان لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن اختلاف الطريقتين في كيفية تحفيزهما وحرقهما لتلك الأرطال العنيدة هو ما يمنح إحداهما الأفضلية على الأخرى. إليك كل ما تحتاج معرفته لتقرر أي طريقة هي الأنسب لك.
كم من الوقت يستغرق فقدان الوزن؟
دعونا نوضح بعض الحقائق.
500 جرام من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية. هذا يعني أنه إذا تمكنت من تحقيق عجز قدره 3500 سعرة حرارية خلال أسبوع، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تبدأ بفقدان 1 أو 2 رطل في الأسبوع. وهذا يعني خفض نحو 500 إلى 1,000 سعرة حرارية في نظامك الغذائي وزيادة مستوى نشاطك البدني العام لحرق مزيد من السعرات.
تختلف سرعة فقدان الوزن اختلافًا كبيرًا بين هذين النوعين من التمارين. فالركض يتيح لك ممارسة نشاط بدني مستمر ويجهدك بنهاية الجلسة، أما التمارين في الصالة الرياضية فطريقة أقل إجهادًا لفقدان الوزن. لذلك، يُعرف أن الركض يساعد على خسارة الوزن بسرعة خلال أسابيع قليلة، في حين أن التمارين في الصالة الرياضية تمنحك نتائج أفضل على المدى الطويل.
تتبع السعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يجب أن تركّز على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. هنا قد يكون تتبّع الركض صعبًا بعض الشيء، مما يجعل اتخاذ الإجراءات اللازمة أكثر تعقيدًا. نحن متأكدون أنك مررت بهذا الموقف: تعود من جري جيّد وتذهب فورًا إلى المطبخ لتملأ بطنك ببعض الأطعمة اللذيذة كمكافأة على التقدّم خلال اليوم. عندما تستخدم طاقتك بشكل مستمر، سيستنفد جسمك مخزون الطاقة بسرعة، ممّا يؤدي إلى شعور أكبر بالجوع.
لذلك يمنحك ذلك شعورًا زائفًا بعدد السعرات الحرارية التي تم حرقها، وتميل إلى التقليل من عدد السعرات التي تتناولها. في الواقع، أنت تحرق فقط الكمية الطبيعية من السعرات الحرارية، لكنك تفقد طاقة أكبر في كل مرة، ما يمنحك انطباعًا بوجود عجز في السعرات.
من ناحية أخرى، يركز التدريب في الصالة الرياضية على تمارين عالية الشدة تتبعها فترات راحة متكررة، لذا لا تفقد طاقتك بالسرعة نفسها كما عند الجري. ونتيجة لذلك، تحرق سعرات حرارية أقل بعد التمرين.
شدة
إذا تحدثنا تحديدًا عن التمارين التي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن، فيجب أن تكون... التدريب المتقطع عالي الكثافة ` (HIIT). تتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة حيث تستنفد كل طاقتك وتدفع جسدك إلى أقصى حدوده لإتمام فترة زمنية محددة.`
لاحقًا، تأخذ فترات راحة متكررة بين هذه الجلسات عالية الشدة لتتأكد من أنك لا تتعب في نهاية التمرين. تكون هذه الفواصل عادةً من 20 إلى 90 ثانية، مع استراحات أطول إذا كان إجمالي وقت التمرين حوالي 20 دقيقة لتحقيق أقصى النتائج.
السعرات الحرارية المحروقة في الساعة
على الرغم من أننا تطرقنا إلى هذا المفهوم سابقًا، فقد كان بحاجة إلى مزيد من التأكيد لمساعدتك على استيعاب الفكرة بشكل أفضل. يمكنك أن تتوقع حرق حوالي 300 سعرة حرارية خلال جلسة تمرين مدتها ساعة في الصالة الرياضية، وحوالي ضعف ذلك في جلسة جري مدتها ساعة.
السبب هو أن كلا هذين التمرينين يستخدمان طرقًا مختلفة لتحقيق نفس النتائج ولكن فقط في فترات زمنية مختلفة. التمرّن بمستوى عالٍ على جهاز المشي قد يحرق من 705 إلى 865 سعرة حرارية في ساعة واحدة فقط. في المقابل، يعمل تدريب القوة ببطء؛ فهو يستهلك السعرات الحرارية لبناء الكتلة العضلية ويساعد على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
مجموعة متنوعة من التمارين
يفشل كثير من الناس في فهم أن القيام بنفس التمارين المتكررة يؤدي إلى تقليل الكفاءة وحرق سعرات حرارية أقل مقارنةً بممارسة مجموعة متنوعة من التمارين. مثال واضح على ذلك هو الجري. بمجرد أن تعتاد على الجري بسرعة ثابتة عالية لنفس المدة الزمنية، بغض النظر عن مقدار التعرق، ستُحرِق سعرات حرارية أقل مما كنت تحرِق في البداية عند أداء نفس التمرين.
في هذه الحالة، يمكنك القيام بأمرين: إما الاستمرار في تغيير روتين الجري مثل السرعة والانحدار ومدة التمرين، أو دمج تمارين أخرى متنوعة للمساعدة على زيادة كفاءة التمرين ومعدل الأيض.
الخلاصة
مع اقتراب نهاية المقارنة، يُنصح بالتناوب بين الركض وتمارين الصالة الرياضية للحصول على أقصى النتائج. فممارسة تمارين الكارديو تساعد على إبقاء الدم متدفقًا وتحسين السرعة والقدرة على التحمل في تدريباتك بشكل عام. أما التمارين في الصالة فتُستخدم لتقليل الدهون واستغلال السعرات الحرارية لبناء عضلات رشيقة بدلاً من زيادة الوزن.
يفضل العديد من عشاق اللياقة مزج وتغيير جلساتهم كل أسبوع. تذكّر، أنت أيضاً لا تريد الاستمرار على نفس الروتين لفترة طويلة. ومع ذلك، إذا لم تكن من محبي تمرين معين، فليس هناك ما يمنعك من اختيار تمرين يساعدك على الاستمتاع بكل لحظة أثناء التمرين. فكرة ممارسة الرياضة تتعلق أكثر باتباع نمط حياة صحي تستمتع بالالتزام به يومياً. لذلك، نوصي بأن تمنح كل خيار وقتاً كافياً وتقرّر أيّهما يناسبك أكثر.
إذا كنت مرتاحًا لكليهما، فليس من السيئ أبدًا أن تختار يومين للجري وثلاثة أيام لممارسة التمارين في الصالة الرياضية للحصول على أفضل نتائج فقدان الوزن.