بالرغم من عدم اتفاق أحد على المدة المثالية التي يجب قضاؤها في النادي الرياضي أسبوعياً، يتفق الجميع على أن خطة تمرين جيدة للمبتدئين تتضمن تخصيص بعض الوقت للتمارين وفهم الأجهزة المتاحة لك. حاول أن تبدأ بعدة أيام من التمرين في الأسبوع. بمجرد أن يصبح ذلك جزءًا طبيعيًا من حياتك اليومية، يمكنك أن تزيد عدد الزيارات. سنخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته للاستفادة القصوى من وقتك في النادي وحتى بخطة لأسابيعك الأولى.
سواء رغبتِ في التركيز على تمارين القلب (الكارديو) أو تمارين القوة، فقد ثبت أن قضاء الوقت في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يحسّن صحتكِ. تابعي القراءة للاطّلاع على برنامج تمرين للمبتدئات في الصالة يساعدكِ.
ما المدة المناسبة لتمرين جيد في الصالة الرياضية؟
ستختلف المدة المثالية لتمرين المبتدئ اختلافًا كبيرًا عما يُوصى به للروّاد الأكثر خبرة في الصالة الرياضية. إذا كنت مبتدئًا، ينصح كثيرون بأن تستهدف 30 دقيقة أو أقل لكل جلسة. مع ازدياد التزامك بالتمارين، ينبغي أن تطيل مدة الجلسات وتزيد شدة أنشطتك.
كما تقول جمعية القلب الأمريكية، حتى مقدار صغير من الوقت في الصالة الرياضية يمكن أن يفيد صحة قلبك. توصي بساعة أو ساعتين من التمارين القلبية أسبوعيًا بالإضافة إلى 2 ساعة من تدريب القوة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ابدأ بروتين بسيط وغير مخيف للمبتدئين في الصالة الرياضية وتدرج إلى مجموعة أكثر شدة من الأنشطة.
ماذا أرتدي للتمرين في الصالة الرياضية؟
بعض أفضل الملابس لممارسة التمارين تكون مريحة ومصنوعة من أقمشة قابلة للتنفس. لا ينبغي أن تكون الملابس فضفاضة إلى درجة تجعلها تعلق في أجزاء المعدات المتحركة. ومع ذلك، لا ينبغي أن تكون ضيقة إلى حد يقيّد الحركة.
إذا كنت تختار الركض أو ركوب الدراجة، فارتدِ بعض ليجنز رياضي التي تحضن قوامك وتعزز الدورة الدموية في أطرافك. السراويل الضيقة لن تعلق في الآلات أو الأحذية. اختر أقمشة تمتص العرق وتمتد بسهولة.
روتين تمارين جيد للنساء المبتدئات سيتضمن بعض الإشارة إلى كيفية اتخاذ القرار بشأن الخيار المناسب حمالة صدر رياضية. تريد قطعة تحافظ على ثبات جميع أجزاء جسمك دون أن تضيق عليها بشدة.
خطة تمرين للمبتدئين في الصالة الرياضية
الحصول على المعدات المناسبة وفهم كيفية عمل أجهزة الصالة الرياضية مجرد نصف المعركة. تحتاج أيضًا إلى خطة عملية لجلساتك الأولى. استخدم هذه كمصدر إلهام لوضع خطة تمرين مخصصة للمبتدئين.
الأسبوع 1
ابدأ بتمارين القلب (الكارديو)، بما في ذلك:
- 2 تكرارات (التكرارات) مدة كل منهما 5 دقائق على دراجة ثابتة.
الانتقال إلى تمارين القوة:
- 10 تكرارات من 5 ثنيات للعضلة ذات الرأسين
- 10 تكرارات من 10 تمارين البطن لتقوية عضلات الجذع.
اختم ببعض التمارين الهوائية الإضافية:
- 5 دقائق من القفز بالحبل أو استخدام جهاز التجديف.
الأسبوع 2
استخدم نفس صيغة التمرين، لكن بدّل التمارين المحددة. سيساعدك ذلك على استهداف مجموعة عضلية جديدة والحصول على تمرين أكثر توازناً.
بدلاً من ركوب الدراجة، اركض لمدة 5 دقائق بسرعة 5 أميال في الساعة.
بدلاً من التركيز على تمارين الذراعين، جرّب العمل على عضلات الساقين. قم ببعض تمارين ضغط الساقين أو تمارين ثني الساقين. استمر في تمرين عضلات الجذع، لكن غيّر الروتين بانحناءات جانبية أو تمارين الاندفاع.
اختم هذا التمرين بنشاط ممتع. ابحث عن حركة تملؤك بالفرح وقم بها.
الأسبوع 3
هذا الأسبوع سينتقل مباشرةً من التمدد إلى تمارين القوة. رفع الأثقال يمكن أن يقوّي عضلاتك ويشدّ جسمك. قم ببعض تمارين القوة باستخدام وزن جسمك كمقاومة، وتدرّج حتى تستخدم الأوزان والأجهزة.
ومع ذلك، كالعادة، يجب أن تنهي بتمارين هوائية. حاول أن تدفع نفسك وقضِ أكبر عدد ممكن من الدقائق على الدراجة الثابتة.
البدء بروتين رفع الأثقال للمبتدئين أو روتين الكارديو أمر بسيط. يتطلب الأمر بعض التعلم والكثير من الالتزام والعزيمة. امنح تمارينك أفضل بداية ممكنة من خلال التحضير الجيد لها. تعرّف على طريقة استخدام قطع المعدات المختلفة واختر ملابس مريحة ومناسبة للتمارين.
بمجرد إتمام هذه الخطوات، يصبح من السهل اختيار روتين تدريبي مثالي للمبتدئين يناسبك. ادمج التمارين الهوائية مع تدريب القوة لتحقيق أفضل النتائج. يبدأ الكثير من الناس بممارسة التمارين لأسباب تجميلية وكذلك لأسباب صحية.
من المهم أن تكون على دراية بأن روتينًا مناسبًا في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يفيد صحتك بشكل كبير. فممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تسهم فقط في تحسين صحة القلب وزيادة سعة الرئتين، بل وُجد أيضًا أنها تحسن الصحة النفسية لدى الأشخاص.