إذا شعرت أن ظهرك مشدود ولا يتمتع بمدى حركة كبير، فقد يكون الوقت مناسبًا لتحسين مرونته خاصةً إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا وتقوم بأنواع مختلفة من الحركات. سيجعل ذلك أداء مجموعة متنوعة من التمارين والوضعيات أسهل دون أي مقاومة أو انزعاج. إذا كنت تريد أن تتعلّم كيفية زيادة مرونة ظهرك، فهناك بعض الخطوات المهمة التي يجب اتباعها.
لماذا تُعَدُّ المرونة مهمة؟
تقليل مخاطر الإصابات
أن تصبح أكثر مرونة يمكن أن يساعدك على الوقاية من الشدّ والتمزّقات التي قد تحدث أثناء أداء تمارين مختلفة. ستمتلك عضلات ظهرك المرونة اللازمة للتحرك بطرق متنوعة دون أن تتعرّض لأضرار قد تحدّ من قدرتك على الحركة.
تحسين الأداء البدني
عندما تكون مرونتك أكبر، يمكنك تحسين أدائك البدني لأن نطاق حركتك سيكون أوسع. ستبدأ عضلات جسمك بالعمل بشكل أكثر فعالية، مما قد يسهل عليك تحقيق أهداف اللياقة البدنية أو تجربة تمارين جديدة دون قيود.
كيف تجعل ظهرك أكثر مرونة؟
حسّن مرونة ظهرك مع اليوغا
إحدى أكثر الطرق فعالية لزيادة مرونة ظهرك هي ممارسة تمارين الإطالة في اليوغا. يمكنك جعل عمودك الفقري أكثر مرونة وفي الوقت نفسه تقليل أي ألم أو انزعاج تعاني منه يوميًا. بل إنه يمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين وضعية جلوسك والجلوس باستقامة أكبر لتجنب تطور انحناء الظهر مع التقدم في العمر.
وضعية أبو الهول هي تمدد رائع لتجربته وتتطلب الاستلقاء على بطنك مع وضع المرفقين أسفل الكتفين. ادفع صدرك إلى الأمام ومدّ العصعص أثناء دفع صدرك للأمام قدر الإمكان. خذ خمس أنفاس عميقة قبل الانتقال إلى وضعية أخرى.
وضعية نصف الضفدع ستكون فعّالة أيضاً وتؤدى بالاستلقاء على البطن ثم الارتفاع على الساعدين مع إبقاء المرفقين أسفل الكتفين. تنفّس بعمق. لا ينبغي أن تكون الركبتان أوسع من الوركين أثناء ثني الركبة اليمنى واستخدام اليد اليمنى للإمساك بالقدم اليمنى. ارفع صدرك.
ستكون وضعية القوس مفيدة أيضًا وتتطلب الاستلقاء على بطنك مع ثني ركبتيك. أمسك قدميك وحافظ على الوضعية لمدة تصل إلى 30 ثانية مع محاولة حبس أنفاسك. عند تحرير الوضعية، زفر وأخرج الهواء من رئتيك. حاول تكرار الوضعية عدة مرات لتبدأ تدريجيًا في تحسين مرونتك. ستجد أن أداء وضعية القوس يصبح أسهل بعد عدة محاولات. عندما تشعر أن وضعية القوس سهلة جدًا، يمكنك الانتقال إلى وضعية أكثر تقدمًا وتحديًا.
ارتداء الملابس المناسبة سيجعل من السهل زيادة مرونتك وتجنب المقاومة أثناء وضعياتك. اختر توبات قصيرة للتمارين ` سيبقيك بارداً ولن يحتوي على قماش زائد قد يعيق حركتك.`
حقق أقصى استفادة من تدريباتك
يمكنك الاستفادة أكثر من تمارينك وبرامج التدريب لتحسين مرونة الظهر من خلال أداء الوضعيات أو الحركات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. ينبغي أن تستمر الجلسات لمدة 10 إلى 15 دقيقة وأن تتضمن تمارين التنفّس مع الإطالة الديناميكية والثابتة. حاول أن تثبت في كل وضعية لمتوسط يتراوح بين 15 و30 ثانية. حاول الوصول تدريجيًا إلى 30 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين أكثر تحديًا.
يمكنك أيضاً تعظيم استفادتك من التدريب من خلال العمل على تقنيات التنفس. هذا جزء مهم من التمارين ولا يتطلب طاقة كبيرة إذا واظبت عليه بمرور الوقت. كما أنه يساعد في تقوية عضلات الجذع. ابدأ بممارسة التنفس بالحجاب الحاجز، والذي يمكن أداؤه أثناء الوقوف أو الجلوس. ضع كلتا يديك على جانبي قفص صدرك واستنشق عبر أنفك. أخرج الهواء من فمك أثناء استخدام عضلات قاع الحوض وعضلات الجذع.
قم بأداء تمارين الإطالة الساكنة
التمددات الثابتة فعّالة أيضاً لزيادة مرونة الظهر. هذه الأنواع من التمددات مفيدة وتتطلب الثبات في كل تمدد لبضع ثوانٍ. حاول دمجها في روتين التمرين المعتاد لديك. تذكّر أنه لا ينبغي لك الارتداد أثناء أداء التمددات الثابتة، لأن ذلك قد يجهد عضلاتك ويؤدي إلى إصابة. من المهم أيضاً الإحماء قبل البدء بالتمدد لتخفيف توتر العضلات وتجنّب الإصابة. قم بالإحماء بالمشي لمدة 5 إلى 10 دقائق.
يقع كثير من الناس أيضًا في خطأ دفع أنفسهم أكثر من اللازم عند كل تمدد، مما قد يؤدي فورًا إلى إجهاد العضلات. لا تمدد أكثر مما تشعر بالراحة معه. من المهم التوقف عن التمدد عندما تشعر بنقطة التوتر. استمر في التنفس ومراقبة نمط الشهيق والزفير.
بعض من أفضل تمارين الإطالة الثابتة التي يُنصح بتضمينها هي: الانحناء الأمامي، وتمدد الجذع في وضع الجلوس، ووضعية الرقم أربعة. أما تمارين الإطالة الديناميكية فتشمل التأرجحات الجانبية، والتأرجحات الأمامية، وحركات دائرية بالذراعين، ورفع الركبتين عالياً.
ممارسة تمارين القوة
تمارين القوة فعال أيضًا في جعل الظهر أكثر مرونة. يكون فعالًا إذا حافظت على التقنية الصحيحة ومجال الحركة الكامل. تُدرج تمارين القرفصاء ضمن تدريب القوة لزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم. يجب أن تكون قدماك أعرض من عرض كتفيك مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج. بسط ذراعيك أمامك واحرص على توازن كافٍ لتجنّب السقوط. توقف عن النزول عندما تصبح فخذاك موازيتين للأرض.
يمكن أن تساعدك خطوة الاندفاع مع انحناء الظهر على تفعيل عضلات الجذع أثناء تمديد الجزء العلوي من الجسم. قدِّم بخطوة إلى الأمام بالرِّجل اليمنى مع مد ذراعيك مستقيمتين فوق رأسك. اِنحَنِ برفق إلى الخلف أثناء أداء الحركة. يجب أن تكون ركبتك اليمنى متقدمة قليلاً فوق الكاحل. ثَبِّت وضعيتك وامسكها لمدة ٥ إلى ١٠ ثوانٍ. ثم بدِّل إلى الساق الأخرى وكرِّر التمرين.
ستبدأ ممارسة هذا النوع من تمارين الإطالة المرتبطة بتقوية العضلات بزيادة مرونتك تدريجيًا. حاول أداء التمديدات بمعدل متوسط قدره 30 دقيقة مرة أو مرتين في الأسبوع لتبدأ برؤية النتائج. استمع إلى جسدك لتجنب الضغط عليه بشدة وإصابة نفسك. ثبت الوضع عند نقطة الشد واحترم حدود عضلاتك لتجنب تمزقها أو تعرضها للإجهاد.
بمجرد أن تتعلّم أفضل التمارين والتدريبات التي تزيد من مرونة ظهرك، ستبدأ برؤية النتائج وستتمكن من أداء المزيد من الحركات. كما يمكنك تقليل خطر الإصابات أثناء النشاط البدني وتجنّب الشعور بالتوتر أو الشدّ.