لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة التمارين. ربما لم تكن أولوية بالنسبة لك، لكن مع مرور الوقت سيؤثر نقص الحركة عليك. النشاط المنتظم ضروري للبقاء بصحة جيدة والوقاية من المشكلات الشائعة المرتبطة بالتقدم في العمر مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري. كما أنه يعزز صحة العضلات والمفاصل والعظام.
نفهم ذلك؛ إذا لم تمارس الرياضة من قبل، فقد يكون البدء أمراً صعباً. لكن الدراسات أظهرت أن مجرد البدء بروتين تمارين في وقت لاحق من الحياة له فوائد متعددة، مثل تعزيز صحة القلب. إليك كيف يمكنك البدء في إدخال التمارين المنتظمة إلى حياتك بعد سن 50.
اعثر على دافعك
أولًا وقبل كل شيء؛ لماذا تريد أن تبدأ بممارسة التمارين؟ ربما نصحك الطبيب بمزيد من النشاط، أو تأمل أن تفقد بعض الوزن، أو تريد ببساطة طاقة أكثر لمجاراة أحفادك. سيساعدك العثور على سبب يجعلك أكثر نشاطًا في الحفاظ على تركيزك عليه كهدف. في النهاية سيصبح ذلك جزءًا من نمط حياتك، وبعد أن تلاحظ كم يجعلك البقاء نشيطًا تشعر بحالة جيدة، سيصبح الحفاظ عليه أسهل بكثير.
اجعله عاديًا
ليس عبثًا أنه يُسمى روتينًا. لتحصيل أي فائدة من التمارين لمن هم في فئة العمر 50+، يوصي الأطباء بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط إلى شديد الشدة، مثل المشي السريع وتمارين تقوية العضلات، على الأقل يومين في الأسبوع. هل تميل إلى تفويت التمارين؟ حاول إيجاد وسيلة لتحمّل نفسك المسؤولية، سواء كان ذلك بلقاء صديق للمشي أسبوعيًا، أو بالتسجيل المسبق للدروس الجماعية (مما يعني أنك ستخسر مالًا إذا لم تحضر)، أو بجدولة جلسات مع مدرّب الصالة الرياضية الخاص بك.
ابدأ ببطء
الحقيقة أن جسمك لم يعد يتعافى بسرعة مع التقدّم في العمر، لذا إذا كنت تحاول بدء روتين تمارين للمرة الأولى، ركز على التمارين منخفضة الشدة التي لا تتركك متألمًا بشدّة (أو، والأسوأ، مصابًا). جرّب بعض تمارين القوة في المنزل للبدء، ثم تدرّج ببطء إلى رفع أوزان خفيفة في النادي أو اليوغا أو حصص اللياقة، أو إلى تدريبات أكثر كثافة. حاول ترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين تدريب نفس مجموعة العضلات لإتاحة وقت للتعافي. والأهم من ذلك، استمع إلى جسدك. إذا شعرت أن شيئًا ما ليس على ما يرام، فلا تفرط. وعلى فكرة، مريح الملابس الرياضية مُعدّة لا غنى عنها للصالة الرياضية والجري واليوغا والمزيد.
جرّب مجموعة متنوعة من الأنشطة
جرّب أنواعًا مختلفة من التمارين واكتشف ما يناسبك. انضم إلى صالة رياضية وجرّب دروس اللياقة المتنوعة التي يقدمونها. في النهاية قد تجد نشاطًا تلتزم به. أو تجاهل الصالة الرياضية واذهب لركوب الدراجة، اذهب في نزهة، جرّب درس زومبا دون الحاجة لحجز مسبق، أو اسبح عدة لفات في المسبح المحلي. يقول الخبراء إنه من الجيد التركيز على مزيج من تدريبات القوة، والتدريب القلبي الوعائي، وتدريبات التوازن، لذا فإن تجربة أنواع مختلفة من التمارين ستفيدك بشكل عام.
ليس عليك الذهاب إلى الصالة الرياضية للتمرين.
هناك العديد من الأنشطة التي يمكن أن تجعلك نشيطًا وتحافظ على صحتك. البستنة، المشي مع الكلب، اللعب مع أحفادك، أو الذهاب في نزهة مشياً أو في جولة بالدراجة كلها طرق رائعة لحرق بعض السعرات الحرارية، ويمكن إدراجها في يومك بشكل طبيعي وممتع. لا يجب أن تكون التمارين عبئًا!
أدرج بعض تمارين القوة والمرونة
في حين أن النشاط اليومي الخفيف والحصول على 10,000 خطوة يوميًا مفيدان للغاية لصحتك، فمن المهم أيضًا إدراج تمارين القوة والتوازن والمرونة في روتين التمرين الخاص بك. بدون نوع من تمارين بناء القوة ستبدأ عضلاتك في الضمور وفقدان الكتلة مع تقدمك في العمر، مما يزيد من مخاطر الإصابات. جرب رفع أوزان خفيفة أو اليوغا للتوازن والمرونة. وتأكد من التمدد بعد كل تمرين!
يرجى استشارة طبيبك قبل بدء برنامج التمارين.
تلتزم مجموعة سينكلير للبث بصحة ورفاهية مشاهديها، ولهذا أطلقنا مبادرة «سينكلير كيرز». كل شهر سنقدّم لكم معلومات عن «قضية الشهر»، بما في ذلك معلومات حول الموضوع، والتثقيف، وزيادة الوعي، والوقاية. سبتمبر هو شهر الشيخوخة الصحية.