النظام الغذائي النظيف لحياة صحية يزداد شعبيته يومًا بعد يوم. هل يستحق ذلك؟ ماذا عليك أن تفعل لتتبع نظامًا غذائيًا نظيفًا لحياة صحية؟ حسّن جودة حياتك بإعادتها إلى المسار الصحيح، عبر تناول أطعمة بأقل معالجة ممكنة والأقرب إلى الطبيعة!
ما هو الأكل النظيف؟
يتضمن الأكل النظيف تناول الأطعمة الكاملة بدل الاعتماد على المنتجات المصنعة والمشتراة من المتاجر، والطهي أكثر في المنزل. وعادةً ما يشمل تناول أطعمة غنية بالمغذيات إلى جانب الدهون الصحية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. كما ترى، عبارة «تناول الطعام النظيف» لا تشير فقط إلى النظافة، بل إلى تعديل نمط حياتك ليصبح أكثر صحة.
الأكل النظيف ليس مجرد نظام غذائي. وهو يختلف عن أنظمة مثل الكيتو أو حمية البحر الأبيض المتوسط لأنه لا يَحدّه إطار زمني. يصبح جزءًا من حياة الشخص ويستمر على هذا النحو.
علاوة على ذلك، له أهداف طويلة الأمد نسبياً. بينما يركز نظام الحمية على الوصول إلى مستوى معين من الوزن أو ملف الدهون في الدم، فإن الأكل النظيف هو نمط حياة صحي.
ما هي فوائد الأكل النظيف؟
نمط الحياة القائم على الأكل الصحي يجلب فوائد صحية لا تُحصى، ومع هذه الفوائد تأتي مجموعة من الخدمات وتستمر السلسلة لأن الصحة هي الثروة! دعونا نستعرض الثلاثة الأهم منها:
فقدان الوزن
توفر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة قيمة غذائية أكبر وعدداً أقل من السعرات الحرارية مقارنةً بتلك المعالجة. فبالإضافة إلى انخفاض محتواها من السعرات، تحتوي الخضراوات والفاكهة والبقول على كمية كبيرة من الألياف الغذائية. تلعب الألياف دوراً مهماً في المساعدة على فقدان الوزن، إذ تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتزود الجسم بكمية أقل من السعرات الحرارية.
لوحظ أن النظام الغذائي الغني بالألياف، والبروتين قليل الدهن، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات يساعد على الحفاظ على وزن صحي دون الحاجة حتى إلى مراقبة السعرات الحرارية.
ممارسة التمارين الرياضية هي طريقة أخرى لفقدان الوزن بسرعة. ارتدِ ملابس أنيقة ومريحة ملابس رياضية لتعرق وتحرق الدهون في النادي الرياضي.
صحة القلب والأمعاء
ارتفاع ضغط الدم والمضاعفات الصحية الناتجة عنه، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية ومرض الشريان التاجي، أصبحت أكثر شيوعًا. يرتبط ارتفاع ضغط الدم مباشرةً بعادات الأكل ونمط الحياة غير الصحيين، مثل الدهون المتحولة وقلة النشاط البدني. وتزداد المخاطر بشكل أكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
يمكن أن يقلل تناول الدهون الصحية، وزيادة الألياف الغذائية وتضمين البروتينات الخالية من الدهون في النظام الغذائي، إلى جانب النشاط البدني اليومي، بشكل كبير من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
النظام الغذائي الغني بالسكر والدهون غير الصحية يعزز الالتهاب في منطقة الأمعاء ويغير الميكروبيوتا المعوية. أنماط الأكل النظيف التي تتضمن البريبايوتكس والبروبيوتيك تساعد بكتيريا الأمعاء على الازدهار. وكنتيجة لذلك، تنتج هذه البكتيريا فيتامينات K وB وتحافظ على صحة القولون.
صحة الجيل القادم
اختيار نمط حياة قائم على النظام الغذائي النظيف يعني اختيار أسلوب حياة صحي لعدة أجيال قادمة. يميل الأطفال إلى تقليد أنماط وسلوكيات البالغين الذين يلاحظونهم أو يعيشون معهم.
الصحة والعافية يحدثان إلى حد كبير من خلال تعديل نمط الحياة أكثر من أي شيء آخر في العالم. وهذا ما يجعل الأمر أكثر توتراً بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض أو السكري أو السمنة أو أمراض القلب، وحتى تقلبات المزاج. فالتوقف عن نمط حياة معين أو البدء بنمط حياة جديد يصبح أمراً غير مريح للغاية. إذا كانت أنماط الأكل صحية بشكل افتراضي، فلن تكون هذه مشكلة لك ولعائلتك.
نصائح للأكل النظيف لحياة صحية
الأكل النظيف ليس خيارًا. إنه أمر حتمي لحياتك الوحيدة ولطريقة قضائك لها.
إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على إدخال الأكل النظيف إلى حياتك. تذكّر أن تتبعها تدريجيًا ولكن بثبات!
كن صديقًا للبيئة
أدمج المزيد من المكونات النباتية في نظامك الغذائي وعلى مائدتك. مهما تناولت على الغداء أو العشاء، حضّر إلى جانب الوجبة سلطة غنية بالألوان. قطّع أكبر عدد ممكن من خضرواتك المفضلة. إن تناول الخضروات يمنح وجبتك محتوى الألياف الضروري الذي:
يحسن الهضم
يزيد من الإحساس بالإشباع بعد تناول الطعام، مما يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول. يُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، وبالتالي يحسّن صحة الأمعاء. يُحسّن ملفّات الدهون في الدم من خلال خفض مستوى الكوليسترول، وبذلك يقلّل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
بالإضافة إلى الألياف وفوائدها الهائلة، تعد الخضروات الخضراء مخزونًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة السرطان والوقاية منه.
بجانب تحضير السلطات بشكل منفصل، يمكنك استخدام الخضروات بطرق مبتكرة في أطباقك المفضلة مثل العجة والسموذي، أو تجربة أطباق جديدة.
تخلّص من السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة
عند تحسين نظامك الغذائي، يجب أن تكون الخطوة الأولى هي التخلص التدريجي من الحلويات والمشروبات وأي مصدر للسكريات المضافة. جميع مصادر السكر والكربوهيدرات المكررة ضارة بالصحة لأنها لا توفر أي قيمة غذائية. بل على العكس، فهي تشكل مخاطر صحية كبيرة من خلال زيادة الوزن ورفع مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
قد تشعرك الأرز الأبيض والخبز وعجينة البيتزا والمعجنات وحبوب الإفطار والحلويات والمعكرونة بالشبع، لكنها تفتقر إلى البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. كل ما تقدمه هو السعرات الحرارية والسكر، مما قد يؤدي إلى زيادة وزنك بسهولة. وبما أنها لا تحتوي على الألياف، فإن الكربوهيدرات المكررة تهضم بسرعة فتشعر بالجوع مرة أخرى. ثم يتبع ذلك الإفراط في الأكل وزيادة الوزن والسمنة واضطرابات القلب والأوعية الدموية على التوالي.
استخدم الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير، والبروتين، والأطعمة الغنية بالدهون الصحية لتحلّ محل الأطعمة المعتمدة على الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي. استخدم الألياف للشعور بالشبع. زد نسبة البروتين مثل البيض واللحوم البيضاء. ودّع المشروبات السكرية وحتى المحلاة صناعياً. حوّل وجباتك الخفيفة ووجبات الحلوى الليلية إلى بدائل أنظف وأكثر صحة. الزبادي اليوناني، الشوكولاتة الداكنة، والفواكه مثل التوت هي بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها.
الطبخ في المنزل
تشير دراسة أجرتها جامعة جونز هوبكنز إلى أن الأشخاص الذين يطبخون في المنزل بشكل متكرر يستهلكون سعرات حرارية أقل من الذين لا يطبخون في المنزل كثيرًا. إن استخدام مطبخك ويديك لتحضير الوجبات يمنحك ميزة مراقبة السعرات الحرارية ومحتوى العناصر الغذائية بنفسك. إنها أسهل طريقة لمعرفة ما يدخل إلى جسمك وما يبقى خارجه، بدلاً من الخوض في قراءة الملصقات والبحث عن كل مكوّن ثم تظل غير واعٍ بما تتناوله.
بالإضافة إلى ذلك، يمنحك ذلك فرصة لتجنب شراء الأطعمة الجاهزة وغير الصحية التي تشتريها في يوم مزدحم. الأطعمة السريعة غنية بالسكر والملح والسعرات الحرارية والمضافات الكيميائية مثل المواد الحافظة والهرمونات. لكن احرص على اتباع الممارسات الصحيحة عند الطهي في المنزل، وإلا فإن خبز بيتزا في المنزل بدلاً من طلبها بالتوصيل لن يحدث فرقًا كبيرًا!
جودة الطعام، لا الكمية
عند التسوق لشراء المواد الغذائية أو اختيار الأغذية وقراءة الملصقات ضمن نمط حياة الأكل النظيف، انتبه إلى المكونات أيضاً وليس إلى السعرات الحرارية فقط. لا تكتفِ برؤية طعام عالي السعرات وتجنبه فوراً؛ من الأفضل أن تنظر إلى العناصر الغذائية التي يحتويها.
على سبيل المثال، المكسرات غنيةُ بالسعراتِ الحرارية. وهي مشبعةٌ بشكلٍ مفاجئ وتوفر الكثير من الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا-3 الدهنية. وبالمثل، الأفوكادو مُشبِع أيضاً؛ فهو غنيّ بالألياف والدهون الصحية ويساعد على فقدان الوزن.
يمكنك أيضًا التعامل مباشرةً مع المزارعين المحليين لشراء الدواجن والبيض والخبز والخضراوات والفواكه. بهذه الطريقة، يمكنك التأكد من كيفية زراعة هذه المنتجات أو تربية الحيوانات؛ إنها أفضل وسيلة للتحقق من الجودة!
بدلاً من اختيار المكونات ورفضها بناءً على محتواها من السعرات الحرارية، ابحث عن القيمة التي تقدمها من خلال المغذيات، لأن الأكل النظيف ليس مجرد وسيلة لفقدان الوزن. إنه يتعلق بتغيير نمط الحياة.
املأه بالبروتين
البروتين جزء أساسي من نظامك الغذائي. تُكوِّن البروتينات كتلة العضلات الخالية من الدهون في الجسم وتُعدّ مهمة في بناء المناعة على شكل أجسام مضادة تحمي من الأمراض. تؤدي البروتينات وظائف حيوية حاسمة يحتاجها الجسم للبقاء، مثل الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في أنحاء الجسم.
البروتينات في النظام الغذائي طريقة ممتازة لزيادة الإحساس بالشبع والمحتوى الغذائي لوجبتك. نسبة أعلى من البروتين تساعد على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وتعزز عملية الأيض.
البيض والتوفو والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات هي بعض المصادر النظيفة للبروتين. يمكن استخدامها بسهولة لتخصيص وجباتك وجعلها أكثر صحة، أو لصنع وجبات خفيفة مبتكرة ومشبِعة وصحية. كما أنها مصدر جيد للسعرات الحرارية.
باختصار!
أسلوب حياة صحي يتضمن عادات غذائية نظيفة مهم للغاية للقضاء على أكثر من 80 % من المشاكل الصحية التي يواجهها الناس حول العالم. نمط الأكل النظيف هو ما يضمن تقليل مخاطر الصحة للأجيال القادمة أيضاً. فالأكل النظيف، كما ناقشنا، يساعد على تنظيم الوزن والتمثيل الغذائي، ويعزز صحة القلب والأمعاء، ويقي من العدوى والسرطان. الأكل النظيف لا يعني فقط تناول سعرات حرارية منخفضة وفقدان الوزن. إنه يتعلق بإقصاء كل الأشياء الضارة من المائدة، مثل الكربوهيدرات المصنعة، والسكريات، والدهون غير الصحية، والأطعمة ذات السعرات العالية، وإدخال الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعدك على العيش حياة أطول وأكثر صحة.