قد يكون من الصعب الالتزام بخطط الحمية الصارمة لفترات طويلة. كما قد يصعب إيجاد الوقت لممارسة التمارين الرياضية. هل من الممكن فقدان الوزن دون اتباع أي منهما؟
إن استخدام مجموعة متنوعة من أساليب التحكم في الوزن ضروري للحفاظ على وزن صحي للجسم. في هذا المقال، تعرّف على 10 تقنيات يمكن للأشخاص استخدامها لفقدان الوزن دون اتباع حمية أو ممارسة التمارين.
1. عزز مهاراتك في الطهي
إن فهم كيفية إعداد الوجبات وتحسين مهارات الطهي يمكن أن يكون وسيلة فعّالة لفقدان الوزن دون تقليل كمية الطعام المتناولة.
الأشخاص الذين يمتلكون معرفة أوسع بكيفية طهي الأطعمة المختلفة هم أكثر ميلاً لتناول مجموعة واسعة من المكونات المغذية للغاية، بما في ذلك الفواكه والخضروات، التي تساعد بشكل كبير على فقدان الوزن.
في الواقع، يربط الباحثون بشكل متزايد بين زيادة الوزن والسمنة وضعف مهارات الطهي.
يمكن للأشخاص الذين ليسوا واثقين في المطبخ تجربة حضور دورة طبخ أو مشاهدة مقاطع فيديو للطهي على الإنترنت.
2. تناول المزيد من البروتين
البروتين جزء أساسي من نظام غذائي صحي وضروري للنمو وللتمثيل الغذائي الفعّال. البروتين يمكن أن >يزيد الإحساس بالشبع ويؤخر الشعور بالجوع.
أظهرت دراسة صغيرة على شابات أن تناول زبادي غنيّ بالبروتين كوجبة خفيفة بعد الظهر قلّل الشعور بالجوع وكمية السعرات الحرارية المتناولة في الوجبات اللاحقة.
تشمل الطرق البسيطة لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور القنب إلى حبوب الإفطار أو إدراج المزيد من البيض في خطط الوجبات.
3. تناول المزيد من الألياف
تتواجد الألياف في الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. تختلف الألياف عن باقي الأطعمة لأن الجسم لا يهضمها في الأمعاء الدقيقة. بدلاً من ذلك، تنتقل الألياف إلى الأمعاء الغليظة حيث يحدث التخمر.
هذا يفيد الناس من خلال:
- زيادة الامتلاء
- إبطاء عملية الهضم
- زيادة مدة مرور الطعام وامتصاص العناصر الغذائية
- الوقاية من الإمساك
يمكن للناس إضافة المزيد من الألياف إلى نظام غذائي متوازن عن طريق:
- تناول الفاكهة يوميًا
- إدراج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي، مثل الشوفان المقطّع والأرز البني
- تناول الكثير من الخضروات
الألياف الموجودة في قشرة العديد من الخضروات مفيدة أيضًا. طالما يغسل الناس القشرة جيدًا، فهي آمنة وسهلة التناول بعد الطهي.
4. جرّب البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تلعب دورًا أساسيًا في الهضم. تشير أبحاث حديثة إلى وجود ارتباط بين وظيفة الأمعاء ووظيفة الدماغ، وتقترح أن للبروبيوتيك تأثيرًا محتملاً على الوزن وكتلة الدهون والمزاج.
يعمل الإنسان كمضيف لهذه البكتيريا ويوفر لها الغذاء، بما في ذلك الألياف. فبدورها تفيد هذه البكتيريا الأمعاء وصحة الشخص العامة.
تشمل الفوائد التي يقدمونها:
- طاقة لجدار الأمعاء وخلايا الكبد
- أحماض دهنية محددة لها خصائص مضادة للسرطان
- تنظيم وزن الجسم
النظام الغذائي الغني بالسكر والدهون يمكن أن يغير توازن البكتيريا في الأمعاء، مما يقلل عدد البكتيريا المفيدة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول البروبيوتيك قد يساعد في الوقاية من السمنة أو التحكم فيها. يمكن شراء البروبيوتيك المتاح دون وصفة طبية (OTC) من الصيدليات أو عبر الإنترنت.
تتواجد البروبيوتيك أيضًا بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة، بما في ذلك:
- زبادي
- كيمتشي
- مخلل الملفوف (ساوركراوت)
- كفير
- ميسو
- تيمبيه
- كمبوتشا
5. نم أكثر
النوم الجيد ليلًا ضروري للصحة العامة وللحفاظ على الوزن. يؤدي قِلَّةُ النوم إلى اضطرابِ هرموناتٍ مهمة، بما في ذلك تلك المرتبطةُ بالتمثيل الغذائي.
النوم أقل من 6 ساعات في الليلة قد يزيد من خطر أن يكون الشخص زائد الوزن أو مصابًا بالسمنة.
6. تقليل التوتر
يمكن لمستويات التوتر المرتفعة أيضاً أن تعطل التوازن الهرموني. عندما يكون الشخص متوتراً، ينتج جسمه هرمونات تُسمى الغلوكوكورتيكويدات. فرط الغلوكوكورتيكويدات يمكن أن يزيد من شهية الشخص، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى تحفيز الأكل العاطفي. الأكل العاطفي هو عندما يتناول الشخص أطعمة غير صحية في محاولة للسيطرة على مزاج سلبي وتحسينه.
تشمل طرق تقليل التوتر ما يلي:
- ممارسة التمارين بانتظام
- تقليل تناول الكافيين
- ممارسة التأمل أو اليقظة الذهنية
- قول لا للالتزامات غير الضرورية
- قضاء الوقت في الهواء الطلق
- تجربة اليوغا، اختر الأنسب سراويل يوغا وبلوزات.
7. احصل على المزيد من فيتامين د
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د في الدم هم أكثر عرضة لأن يكونوا بدناء وألا يمارسوا قدراً كافياً من التمارين.
تشمل الحالات الصحية الأخرى المرتبطة بنقص فيتامين د ما يلي:
- المتلازمة الأيضية
- الاكتئاب والقلق
- السكري من النوع الأول والنوع الثاني
- هشاشة العظام والتهاب المفاصل التنكسي
يمكن للناس الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس وبعض الأطعمة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د صفار البيض، والأسماك الدهنية، وبعض أنواع الفطر، والأطعمة المدعمة.
يمكن أيضًا شراء مكملات فيتامين د من الصيدليات أو عبر الإنترنت.
8. قدّم الطعام في عدة حصص صغيرة
تكون هذه الطريقة أكثر فائدة في حالات البوفيه أو عند تناول الوجبات الخفيفة. قسّمت إحدى الدراسات الوجبات الفردية إلى حصص أصغر لاختبار ما إذا كان الناس يتوقعون أن يشعروا بشبع أكبر بعد تناول نفس كمية الطعام في وحدات منفصلة.
وجدوا أنه بتقسيم الأطعمة إلى 3 أو 6 حصص منفصلة، كان مستوى الشبع المتوقع لدى المشاركين أكبر.
عند تناول الطعام في بوفيه، يمكن للناس أخذ عدة أطباق صغيرة لتقسيم الطعام بينها. عند تناول الوجبات الخفيفة، يمكنهم تقطيعها ووضعها على أطباق صغيرة مختلفة.
يمكن للشخص أيضًا محاولة تقسيم أوقات الوجبات إلى عدة أطباق صغيرة بدلاً من وضع كل شيء في طبق واحد.
9. استخدم طبقًا أصغر
عندما يضع الناس الطعام على الصحن، يميلون إلى تناول كل الطعام الموجود عليه. يمكنهم خفض السعرات الحرارية بجهد بسيط عن طريق تقليل حجم الصحن أو كمية الطعام التي يضعونها عليه.
وجدت دارستان من عام 2017 أن طلاب الجامعات يضعون باستمرار كمية طعام أقل على طبق خاص للتحكم في الحصص.
صحن للتحكم في الحصص يحتوي على مؤشرات بصرية لأحجام المجموعات الغذائية الأساسية، مما يمكّن الأشخاص من ضبط حصصهم دون الحاجة إلى التخمين.
أطباق التحكم في الحصص متوفرة في بعض المتاجر وعبر الإنترنت.
10. استبعد المشروبات المحلاة بالسكر
ربطت أبحاث بريطانية بين الاستهلاك المنتظم للمشروبات السكرية والمشروبات المحلاة صناعياً وارتفاع نسبة الدهون في أجسام الأطفال.
هناك بدائل صحية عديدة للمشروبات الغازية. الماء العادي مع النعناع الطازج أو الزنجبيل أو التوت أو الخيار منعش ويحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا. كما يمكن إضافة الليمون الأخضر (اللايم) أو الليمون إلى الماء الفوّار.
يمكن أيضًا استخدام الشاي العشبي والشاي الأخضر والشاي الأسود. العديد من أنواع الشاي لها فوائد صحية إضافية.
تميل عصائر الفاكهة إلى احتواء نسبة عالية من السكر. عندما يكون ذلك ممكنًا، من الأفضل تناول الفاكهة كاملةً بدلًا من العصائر لأنها تحتوي على الألياف.