ربما لا تتركنا أنماط حياتنا الخاملة إلا القليل من الوقت للتركيز على أهم جزء في حياتنا: صحتنا.
هل أنت مستعد ومتحمس للعودة إلى روتين اللياقة البدنية؟ هذا رائع! بعض نصائح التمرين البسيطة ستساعدك في الحفاظ على حماسك.
قد تكون البداية الجديدة رائعة، لكن احذر من الضغط على نفسك بقوة وبسرعة كبيرة. عندما تعود بعد انقطاع عن التمارين المنتظمة، من الشائع أن تبدأ بقوة ثم تُصاب بالإرهاق قبل أن ترى الفوائد. اتبع هذه نصائح التمرين لتحافظ على حماسك، وتتفادى الإصابات، وتلاحظ النتائج، والأهم أن تستمتع بنفسك!
1. خفّف من شدة أدائك
أكبر خطأ يرتكبه الناس عند البدء في خطة تمارين جديدة هو الإفراط في التدريب مبكرًا جدًا.
بدلاً من ذلك، احرص على أن يكون مستوى مجهودك «تحدٍ لكنه ليس مرهقًا» خلال الشهر الأول، حوالي 6 أو 7 على مقياس من 1 إلى 10. في الواقع سترى نتائج أكبر وأفضل وأسرع إذا بدأت بتأنٍ أكبر.
2. تمرّن كل يومين
قد يبدو مغريًا أن تمارس الرياضة يوميًا في محاولة لتكوين عادة، لكن اتباع روتين كل يومين سيعزز نتائجك. بعد التمرين يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح عضلاتك وإعادة تعبئة مخزون الطاقة (المعروف بالجليكوجين) في خلاياك.
ينصح بيركنز بممارسة التمارين لا أكثر من ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع خلال الأسبوعين الأولين. إذا كنت تشعر بحالة جيدة، أي أن مستويات طاقتك عالية وعضلاتك ليست متألمة بعد التمارين، فلا بأس بإضافة يوم آخر. ولكن حتى عندما تصبح ملتزمًا بجدول تمرين منتظم، من الجيد التناوب بين الأيام الشاقة والأيام السهلة لضمان التعافي السليم.
3. قم بالإحماء بالطريقة الصحيحة
الإحماء الجيد ضروري لمنع الإصابات أثناء التمرين. ومع ذلك، المشي لمدة خمس دقائق على جهاز المشي لن يكون كافياً. للكارديو الخفيف بعض الفوائد، مثل زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك، لكنه لا يكفي لإعداد جسمك للتمرين.
لتهيئة جسمك للتمارين، يجب أن تتضمن عملية الإحماء حركات كبيرة مثل وضعيات الكلب المواجه للأسفل، والقرفصاء بوزن الجسم، وجسور الألوية. هذه التمارين تنشّط مجموعات عضلية كبيرة مثل عضلاتك الأساسية والعضلات الألوية (عضلات المؤخرة)، وترفع درجة حرارة جسمك، وتحرك مفاصلك عبر كامل نطاق حركتها.
يُعَدُّ هذا النوع من التحضير للتمارين، المعروف بالإحماء الديناميكي، المعيار الذهبي المقبول على نطاق واسع بين الرياضيين وهواة اللياقة على حد سواء.
4. استعد دون أن تفلس
تبلى أحذية الجري خلال ثلاثة إلى ستة أشهر، لذلك من المحتمل أن تكون بحاجة إلى زوج جديد من الأحذية الرياضية لتجنب آلام القدم والكاحل والركبة. أفضل طريقة للعثور على الحذاء المناسب لك هي التوجه إلى متجر جري محلي والحصول على قياس احترافي مجاني.
لكن هاك سرًا لن يخبرك به المحترفون: بمجرد أن تحدد حذاءك المفضل، يمكنك غالبًا العثور على عروض كبيرة على موديل الموسم الماضي على Amazon.com أو في متاجر التصفية الإلكترونية الأخرى. بعبارة أخرى، بحلول الوقت الذي تحتاج فيه إلى استبدال حذائك، قد تجد نفس الزوج الذي ترتديه بخصم يتراوح بين $20 و$30. (لا يزال من الجيد الحصول على قياس احترافي من وقت لآخر.)
يمكن لقطعة ملابس جديدة أن تمنحك أيضًا دفعة من الحماس. حتى قطعة غير مكلفة من ملابس رياضية أو حتى الأحذية تفعل العجائب. إنه أمر سخيف إلى حد ما، لكن بلوزة بلا أكمام جديدة فعلاً يمكن أن تعزز ثقتك وحماسك.
5. كن أقل طموحًا لمرة واحدة
الأهداف رائعة وكلّ شيء، لكن هل تعلم من الذي لا يهتم بطموحاتك السامية؟ الحياة. أهم شيء يجب مراعاته عند بدء نظام لياقة جديد هو أن الأمور نادرًا ما تسير كما هو مخطط لها. أرى كثيرًا من الناس ينخرطون بكلّ ما لديهم ويضعون توقعاتٍ مرتفعة جدًا لأنفسهم، ثم يقصرون ويتوقفون عن المتابعة، لأن هكذا هي الحياة!
لذا، عندما تفكر في أهدافك للأسبوع المقبل، وللشهر، ولما بعده، اجعل مستوى الطموح منخفضًا. نحن نتحدث عن مستوى يصل إلى الركبة.
ابدأ خطة لياقة بمستوى التزام تعرف أنك قادر على الالتزام به. عندما لا نتمكن من مواكبة روتيننا، غالبًا ما نتخلى عنه تمامًا. الأهداف القابلة للتحقيق ستساعدك على الشعور بالنجاح وتشجعك على الاستمرار.
بمجرد أن يكون لديك هدف في ذهنك، قم بإجراء فحص واقعي: هل تمكنت من الالتزام بهذا النوع من الخطط في الماضي؟ هل هناك أي جزء من خطتك سيكون صعبًا بشكل خاص (مثل الاستيقاظ في 6 A.M. عندما لست شخصًا صباحيًا)؟ عدّل توقعاتك وفقًا لذلك.