مشاكل في الركبة؟ نحن هنا من أجلكِ! تلقينا مؤخرًا عددًا من الأسئلة حول ما يجب عمله عند الشعور بألم في الركبة، لذلك أردنا تجميع بعض التعديلات البسيطة خصيصًا لكِ. سواء كان سؤالكِ «لماذا تُسبِّب لي تمارين القرفصاء ألمًا في ركبتي؟» أو «ما البديل الجيد لتمارين الاندفاع؟»، تذكّري أن لا جسدان متماثلان، ومن الأفضل دائمًا البدء بزيارة طبيبكِ لتحديد أي مشاكل كامنة. (الركبة هي المفصل الأكثر عرضة للإصابة، ونريد التأكد من حمايته مهما كان الأمر!)
هل حصلت على إذن لممارسة التمارين وما زلت تريد بعض التعديلات المتاحة؟ إليك خمسة تعديلات على التمارين لحماية ركبتيك وتجنّب الانزعاج. لأن من يريد تفويت يوم تمرين الساقين، أليس كذلك؟! وتذكر: استمع دائمًا إلى جسدك وافعل ما يجعلك تشعر بالراحة! ستزداد قوتك يومًا بعد يوم!
5 تعديلات على التمارين للمساعدة في تخفيف آلام الركبة
الحركة: القرفصاء
التعديل: لا تنزل بعمق شديد. إذا وجدت أن النزول لدرجة تجعل ثنية وركك أسفل ثنية ركبتك يسبب ألمًا في الركبة، فاجعل وركيك أعلى قليلاً. يعتمد عمق القرفصاء على خبرتك في التمرين، ومدى حركتك، وببساطة على شعورك الشخصي! إذا لم يكن الشعور جيدًا عند النزول منخفضًا، فقف أعلى قليلًا. المهم أن تفعل ما يناسبك! لهذا التمرين، تحتاج إلى ارتداء زوج من ليجنز رياضي مع مرونة ممتازة.
الحركة: الاندفاع
التعديل: اجعل الاندفاعات ثابتة. من خلال إبقاء تمارين الاندفاع في موضع واحد، لا تُزيل فقط بعض تأثيرات الخطو للأمام أو للخلف، بل يمكنك أيضًا محاذاة ساقيك بشكل صحيح. أحيانًا، عندما تتجاوز الركبة الأمامية إصبع القدم (أو حتى ينتقل الوزن من الكعب إلى أصابع القدم الأمامية)، قد تشعر بعدم ارتياح. لضبط قدميك على المسافة المثالية، ابدأ من الأسفل. يجب أن تنثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة. ارتفع من هناك وأبقِ قدميك في مكانهما. حيلة أخرى: ضع صندوقًا أمام إصبع قدمك الأمامية؛ هذا سيمنع تلك الركبة من التحرك إلى الأمام أكثر من اللازم. كما أن وضع دعامة تحت الركبة الخلفية يجعل الحركة أكثر راحة، حتى لا تنخفض كثيرًا.
الحركة: لانج التحية
التعديل: اجعل التمرين سطحيًا أو غيّره. نحب لانج التحية الذي يستهدف عضلات الأرداف، لكن أحيانًا، إذا كنت تعاني من ألم في الركبة، فقد يضع ذلك مفاصل الركبة في وضع غير مريح. عندما تخطو للخلف بزاوية مائلة، حافظ على ثني الركبتين بزاوية 90 درجة أو أكثر. اضغط عضلات الفخذ الداخلية للحفاظ على محاذاة الركبة الأمامية فوق الكاحل أيضًا. هل ما زلت تشعر بالألم حتى عندما لا تنخفض كثيرًا؟ استبدل لانج التحية بلانج خلفي عادي بدلًا من ذلك. قد تكون تلك الخطوة الخلفية المستقيمة أنسب لأسفل جسمك.
الحركة: الاندفاع الجانبي
التعديل: تحقق من محاذاة جسمك. عندما تخطو إلى الجانب لأداء لانج جانبي، فإن موضع كتفيك ووركيك وركبتيك وكاحليك مهم جدًا! فكّر في دفع وركيك إلى الخلف والأسفل بشكل مستقيم، مع توجيه الركبة وأصابع القدم إلى الأمام. يجب أن تكون قدماك متوازيتين. من الأخطاء الشائعة أن تخطو مع توجيه الأصابع إلى الخارج، وهو ما يضع ضغطًا على الركبة. ومن السهل أيضًا أن تدير الركبة إلى الخارج، وهذا لن يكون مريحًا كذلك. خذ وقتك واصطف كل شيء بشكل صحيح! وأيضًا، عند الشك، لا تنزل كثيرًا.
الحركة: قفز النجوم أو أي حركة عالية التأثير
التعديل: احذف القفزة. أحيانًا قد يسبب التأثير الشديد لحركة بليومترية ألمًا طفيفًا في الركبتين. بدلاً من القفز في الهواء أثناء تمارين مثل الجاك، قفزات القرفصاء، أو تمارين بيربي جرّب تعديلًا منخفض التأثير. في القفزات الجانبية، قم بخطوة إلى الجانب. حوّل قفزات القرفصاء والاندفاعات البليومترية إلى قرفصاء وزن الجسم بوتيرة سريعة واندفاعات خلفية. أما بالنسبة لتمارين البيربي، فقم بخطوة إلى الأمام ثم إلى الخلف بدلًا من تنفيذها بشكل متفجر.