5 تمارين بالكرة الحديدية لجذع قوي للغاية

لقد وصلنا إلى الأسبوع 4 — الأسبوع الأخير من سلسلة «أحب جسدك»! نأمل أن تكونوا قد استمتعتم بقدر ما استمتعنا وتشعرون بأنكم مستعدون لإنهائها بقوة! هل أنتم معنا؟!

الكرة الروسية واحدة من أفضل الأدوات لاستهداف عضلات الجذع لأنها تضيف عنصر عدم الاستقرار إلى كل تمرين بفضل شكلها. هذا يعني أن عضلات البطن والظهر تعملان لحماية العمود الفقري والحفاظ على توازنك. بالإضافة إلى ذلك، عندما تقوم بحركات مثل الضغط فوق الرأس أو الضغط الأمامي بالكرة الروسية - كما توضح لك ستيف في روتين Kettle Core اليوم - يجب على منطقة الوسط أن تنشط أكثر للحفاظ على الاستقرار. أضف الدورانات والالتواءات إلى هذا التمرين وستُشرك عضلات بطنك بطرق أكثر تنوعًا!

فيما يلي بعض مفضلاتنا من الحركات التي تستخدمها Stef لحرق منطقة الوسط! هذا الأسبوع كلّه عنكِ، يا عزيزتي. لا يسعنا الانتظار للاحتفال بكل إنجازاتك.

5 تمارين بالكرات الروسية لحرق الدهون وشد عضلات منطقة الوسط

إليك نظرة على حركات الكيتلبيل لشد عضلات البطن. قم بكلٍ منها لمدّة 3 جولات لتحقيق أقصى استفادة!

` الكرة الروسية تيك توك`

ابدأ بالوقوف مع تباعد القدمين بعرض الورك، وأمسك بالكيتل بيل (kettlebell) بكلتا يديك فوق الرأس. انحنِ عند الخصر قليلاً نحو اليمين مع إبقاء الكتفين والوركين متجهين للأمام. ثم قف مستقيماً مرة أخرى. انحنِ عند الخصر قليلاً نحو اليسار مع إبقاء الكتفين والوركين متجهين للأمام. ثم قف مستقيماً مرة أخرى. استمر بالتناوب.

نصيحة عن التقنية! تأكد من شد عضلات الجذع وأن كتفيك لا يميلان إلى الأمام. لا يجب أن تكون الحركة كبيرة، فاجعلها صغيرة واستخدم العضلات المائلة للبطن! أي تمرين بالدمبل الروسي لا ينفصل عن منتج عالي المتانة، غير قابل للتشوه، ماص للعرق وقابل للتهوية قميص رياضي.

استمر لمدة 30 ثانية.

` تمرين تقطيع الخشب بالكيتل بيل `

ابدأ واقفًا وقدماك أوسع قليلًا من عرض الورك، ممسكًا الكيتل بيل بكلتا يديك. قرب الكيتل بيل إلى وركك الأيسر بينما تُنزل وركيك إلى الأسفل وإلى الخلف لتأخذ وضع قرفصاء خفيفة. ادفع من خلال قدميك واستدر على إصبع قدمك الأيسر أثناء تدوير وركيك إلى اليمين. في الوقت نفسه، ادفع بالوزن عبر جسمك وارفعه فوق الرأس بزاوية مائلة، مع إبقاء مرفقيك بجوار أذنيك. أعد الوزن إلى وركك الأيسر أثناء قيامك بقرفصاء خفيفة أخرى وكرر.

نصيحة للشكل! تأكّد من تدوير الوركين، لا أسفل الظهر. وخذ زفيرًا عميقًا أثناء دفع الوزن للأعلى لإشراك عضلات البطن والوقوف منتصبًا.

قم بذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.

` اندفاع خلفي مع دوران بالكيتل بيل `

ابدأ واقفًا وقدماك بعرض الوركين، وامسك الكيتل بيل بكلتا يديك عند صدرك. خط قدمك اليسرى إلى الخلف لتنفيذ اندفاع خلفي، مع انثناء كلا الركبتين بزاوية 90 درجة وركبة الخلفية تحوم قليلاً فوق الأرض. ثبت الوضعية بينما تدور الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين. ثم أدرّ الجذع للأمام مجددًا وانهض إلى وضع الوقوف. كرر الحركة بخطوتك اليمنى إلى الخلف مع الدوران نحو اليسار. واصل التناوب.

نصيحة عن الوضعية! احرص على أن يكون صدرك مرفوعًا وعمودك الفقري مستقيماً، مع تدوير الجذع (ليس من أسفل الظهر!) إلى كل جانب.

استمر لمدة 30 ثانية.

تمرين القارب بالكيتلبيل + الضغط المتناوب

ابدأ جالسًا، مع ثني الركبتين وقدماك مثبتتان على الأرض، وممسكًا كيتل بيل بكلتا يديك عند صدرك. اتكئ إلى الخلف قليلاً لإشراك عضلات الجذع. ادِر إلى اليسار واضغط بالكيتل بيل فوق رأسك، مع إبقاء المرفقين بمحاذاة الأذنين. ثم عد إلى المنتصف. كرر التمرين، وهذه المرة ادِر إلى اليمين مع الاستمرار في الضغط بالكيتل بيل فوق الرأس. استمر بالتناوب.

نصيحة للشكل! لا تسمح لكتفيك بالانحناء إلى الأمام أو لأسفل ظهرك بالتقوّس — فكّر في قامة طويلة مع صدر مرفوع.

استمر لمدة 30 ثانية.

كيتل بيل — تأرجح القارب + نبضة

اجلس مع ثني الركبتين ووضع الكعبين على الأرض (أصابع القدم مرفوعة)، مع الإمساك بالكيتل بيل بكلتا يديك أمام صدرك. اتكئ إلى الخلف قليلًا لتفعيل عضلات الجذع. استدر إلى اليمين ونفّذ نبضات بالكيتل بيل نحو الأرض.

نصيحة تقنية: حافظ على وضعية منتصبة وازفر أثناء الدوران.

استمر لمدة 15 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.