واحد من التمارين التي لا تحظى بالتقدير الكافي: الرفعة الميتة! رغم أن هذا التمرين الذي يستهدف الجزء الخلفي من الجسم يتطلب تقنية صحيحة، فمن المهم جداً الحفاظ على عضلات الجذع مشدودة وظهر مسطح. كما أنه يعد من أفضل الطرق لتمرين الأرداف!
ما يجعل تمرين الرفعة الأرضية (الديدليفت) أفضل: لديك الكثير من الخيارات لتغييره واختبار توازنك وقوتك بشكل أكبر! بالعمل على ساق واحدة في كل مرة تتحسن قدرتك على التوازن وتُعالِج أي فروق بين الجانبين. وبإضافة مقاومة تحصل على فوائد أكبر لبناء القوة.
إليك 5 تنويعات من الرفعة الميتة التقليدية التي ستقوّي أردافك وتستهدف ساقيك أيضًا! تذكّر فقط أن كل الحركة تعتمد على الوركين. فكّر في دفع أردافك إلى الخلف مع إبقاء الكتفين منخفضين وشدّ عضلات البطن. ثم ادفع بقدميك للوقوف. يجب أن تشعر بذلك في النصف السفلي من جسمك، لكن ليس في أسفل ظهرك! تمارين يمكنك ممارستها في منزلك تمامًا!
غيّر أداء الرفعة الميتة لديك بهذه 5 تنويعات
الرفعة الرومانية
الرفعة الرومانية، أو RDL، تستهدف العضلات الخلفية للفخذ (الهامسترينغ) أكثر من الرفعة التقليدية بسبب وضع الساقين الأكثر استقامة. لذلك، بينما لا تزال تعمل على عضلات الأرداف، يكون ذلك أكثر فائدة للعضلات الخلفية للفخذ!
كيفية: في الديدليفت التقليدي، تنثني الركبتان قليلاً أثناء الانثناء عند الوركين. لكن في هذه النسخة ذات الساقين شبه المستقيمتين، تُبقي الركبتين منحنيتين بشكل طري وثابت بينما تنحني عند الخصر وتدفع وركيك إلى الخلف. إليك كيفية القيام بها: أمسك زوجًا من الدمبل أمامك مع راحتي يديك متجهتين نحوك. انحنِ من عند الخصر، ادفع وركيك إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الظهر، وشدّ عضلات الجذع، والدمبلز قريبان من ساقيك. أنزل صدرك نحو الأرض حتى يصبح موازيًا تقريبًا للأرض. ادفع بقدميك للوقوف مرة أخرى. كرر.
` الرفعة على ساق واحدة `
اختر التصميم بساق واحدة لإضفاء مظهر أكثر جدية الرصيد تحدٍ يستهدف ساقيك وأردافك وعضلات الجذع!
كيفية: ابدأ بالوقوف على ساقك اليمنى مع ثني طفيف في الركبة، والذراعين لأسفل أمامك أو اليدان على الوركين. (يمكنك أيضاً إمساك دمبل باليد اليسرى أو بكلتا اليدين لزيادة المقاومة.) انحنِ عند الوركين لدفع أردافك إلى الخلف، ومع الحفاظ على ظهر مستقيم وشدّ عضلات البطن، اخفض صدرك نحو الأرض. وفي الوقت نفسه، ارفع ساقك اليسرى خلفك مع بقاء الركبة ممتدة والقدم مثنية لأعلى بحيث يتجه الكعب إلى الخلف. يجب أن تتحرك في خط مستقيم واحد. ادفع عبر قدمك اليمنى للعودة إلى وضع الوقوف. كرر، ثم بدّل الساقين.
الرفعة المميتة بوضعية متباينة للقدمين
استخدم ساقك غير العاملة كمسند لتنشيط ساقيك ومؤخرتك فعلاً، جانبًا تلو الآخر!
كيفية: ابدأ بالوقوف وقدماك متباعدتان بعرض الورك. ارفع كعب قدمك اليسرى وحرّك أصابع قدمك اليسرى إلى الخلف بحيث تكون في امتداد كعب قدمك اليمنى. يجب أن يكون الوزن على الساق اليمنى. أمسك الدمبلز متدلّين أمامك وراحتا يديك متجهتان نحوك. انحنِ من عند الخصر وحرّك مؤخرتك إلى الخلف مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً، وشدّ عضلات الجذع، وابقِ الدمبلز قريبين من ساقيك. أنزل صدرك نحو الأرض حتى يصبح موازياً لها تقريباً. ادفع من خلال القدم اليمنى للعودة إلى وضع الوقوف. كرر ثم بدّل الجانب.
الرفعة الميتة بالبار
هل أنت مستعد للارتقاء بـ تمارين القوة لعبة؟ الديدليفت بالبار يقوّي عضلات خلف الفخذ (الهامسترينغ) والعضلات الألوية بشكل كبير، خاصةً عندما تزيد الوزن!
كيفية: ابدأ بالبار فقط، وزد الأوزان تدريجياً من هناك — لا تخف من رفع أوزان ثقيلة! مع وجود البار على الأرض أمامك، قف وقدماك متباعدتان بعرض الورك. انحنِ من عند الخصر، وأدِر أردافك إلى الخلف مع إبقاء الظهر مستقيماً وشدّ عضلات الجذع. أمسك البار بيديك بحيث تكونان متباعدتين بعرض الكتفين، والكفان مواجهتان إليك، وقم بتفعيل عضلات الظهر العريضة (اللاتس) بسحب كتفيك لأسفل نحو الظهر. ادفع بقدميك للوقوف، وارفع البار حتى مستوى فخذيك. انحنِ مجدداً من عند الوركين لخفض الصدر والبار نحو الأرض حتى يصبح الصدر والبار تقريباً موازين للأرض (إذا كنت تستخدم أقراص وزن، ينبغي أن تلمس الأرض). ادفع بقدميك للعودة إلى وضع الوقوف. كرر.
` الرفعة الميتة بالكتل الروسية `
يزيد إضافة الجرس من تحدي الثبات أثناء العمل على عضلات الأرداف والساقين والجذع!
كيفية: ابدأ واقفًا وقدماك على جانبي الكاتل بيل، بمسافة عرض الورك تقريبًا. انحني من الخصر مع دفع المؤخرة إلى الخلف، مع الحفاظ على ظهر مسطح وشد عضلات الجذع. أمسك الكاتل بيل، راحتا يداك متجهتان نحوك، وشد عضلات الظهر العلوية (اللاتس) عن طريق إنزال كتفيك إلى الخلف. ادفع عبر قدميك للوقوف، رافعًا الكاتل بيل حتى يصل إلى فخذيك. انحني من الوركين مرة أخرى لخفض صدرك والوزن نحو الأرض حتى يصبح صدرك والوزن موازين للأرض تقريبًا. ادفع عبر قدميك للعودة إلى الوقوف. كرر.