7 تمارين لبناء مؤخرة قوية وممشوقة

هل تعلم أن عضلات الأرداف هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك؟ هذا يعني أنه كلما ازدادت قوة عضلات أردافك، ازدادت الطاقة التي ستحرقها طوال اليوم. ولا ننسى كل ما تقوم به من أجلك يومياً: تمنحك دفعة أثناء الجري، تحسّن من وضعيتك، وتقلّل من مخاطر الإصابات. دلّل أردافك، وستردّ لك الجميل!

ما هي أفضل طريقة لنحت وشد الجزء الخلفي؟ غيّر روتينك بانتظام واعمله من كل زاوية! نتحدث عن تمارين القرفصاء والرفعات الميتة والطعنات الجانبية والجسور! لا تتردد أيضاً في استخدام أثقال أثقل. كلما زادت المقاومة التي تضيفها، زادت كمية العضلات الرشيقة والجميلة التي ستكوّنها. نحب استخدام دمبلز بوزن 12-15lb لتمارين الجزء السفلي من الجسم. المؤخرة أقوى مما تظن، وكذلك أنت!

إليك 7 تمارين لبناء مؤخرة قوية

اجعلها دورة تدريبية: اختر أي 3-5 حركات أدناه، وقم بـ12-15 تكرارًا لكل حركة. استرح 60 ثانية، ثم كرر الدورة 3 مرات! قبل أداء أي حركة، من المهم جدًا اختيار سطح مريح ومرن ملابس رياضية.

القرفصاء

قِفْ وقدميك بعرض الورك، ممسكًا دمبلًا في كل يد بجانب جسمك. مع الحفاظ على صدرٍ مرفوع وبطنٍ مشدود، انزل إلى قرفصاء عميق مع دفع المؤخرة إلى الخلف، واجعل فخذيك أقرب ما يكونان إلى التوازي مع الأرض. ادفع بكعبيك للعودة إلى الوقوف ثم كرر.

ابدأ واقفًا مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الحوض وأصابع قدميك موجهة للخارج، ممسكًا دمبل بكلتا يديك وذراعَيك ممدودتان مباشرة إلى الأسفل أمامك. اخفض جسمك بشكل مستقيم إلى الأسفل حتى تصبح فخذاك قريبتين قدر الإمكان من التوازي مع الأرض. ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع الوقوف.

ديدليفت

قِف مع تباعد قدميك بمقدار عرض الورك، وامسِك دمبلًا في كل يد أمام فخذيك. مع الحفاظ على ظهر مستقيم وانثناء طفيف في الركبتين، انحنِ من عند الوركين أثناء خفض جذعك نحو الأرض، مع إبقاء الدمبلين قريبين من قصبة الساق. اشرك عضلات الأرداف والجذع وادفع بكعبيك لتعود إلى وضع الوقوف.

الرفعة الميتة بساق واحدة

قف وقدماك بعرض الورك، وحمِل دمبلًا في كل يد. حوّل وزنك إلى قدمك اليسرى مع ثني الركبة قليلًا، وارفع قدمك اليمنى بضع بوصات عن الأرض. مع الحفاظ على ظهر مسطح، انحنِ من عند الوركين أثناء خفض جذعك نحو الأرض، مع إبقاء الدمبلز قريبين من مقدمة ساقيك. دع ساقك اليمنى تمتد مستقيمة خلفك لتوفير توازن معاكس. مع تفعيل عضلات الأرداف والعضلات الأساسية، ادفع بكعب قدمك الواقفة لتعود إلى وضع الوقوف.

اندفاع جانبي

ابدأ واقفًا وقدماك متقاربتان وأصابع قدميك متجهة إلى الأمام، مع إمساك دمبل بكلتا اليدين أمام صدرك. اخطُ خطوة كبيرة إلى اليسار بقدمك اليسرى، مع دفع الوركين إلى الخلف ومد ساقك اليمنى مستقيمة. عد إلى الوقوف مجددًا مع إشراك عضلات الأرداف والعضلات الأساسية.

اندفاع ثابت

قف ممسكًا دمبلًا في كل يد. اخطُ قدمك اليسرى إلى الأمام بمسافة حوالي قدمين أمام اليمنى، وانزل إلى وضعية اندفاع عميقة. يجب أن تكون زاوية كلتا الركبتين 90 درجة، مع بقاء ركبتك الخلفية قريبة جدًا من الأرض دون أن تلمسها. ارفع جسدك إلى وضعية الوقوف وكرر.

انخفاضات جسر الساق الواحدة

ابدأ مستلقياً على ظهرك مع ثني الساقين وقدماك مسطحتان على الأرض، أمسك دمبل في كل يد وضعهما على الوركين. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض وامتدها إلى وضع مستقيم. شدّ عضلات الأرداف والجذع وارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبة. اخفض وكرر.