Tabata
Betrachten Sie dies als den Original-HIIT-Workout! Es bedeutet, dass Sie eine Übung – wie Kniebeugensprünge oder Bergsteiger – 20 Sekunden lang ausführen. Dann pausieren Sie 10 Sekunden und wiederholen das Ganze 8 Runden lang. Das sind insgesamt 4 Minuten!
Es gibt jedoch viele Variationen dieses echten Tabata-Timings. Wir machen zum Beispiel 30 Sekunden an und 15 Sekunden Pause oder 40 Sekunden an und 20 Sekunden Pause. Oder wir wechseln zwischen zwei Übungen und führen jede nur viermal aus. Jedes dieser Belastungs-Ruhe-Verhältnisse verbessert deine Fitness und steigert dein Cardio-Training! Du kannst dafür auch Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad fahren!
EMOM
EMOM steht für Every Minute on the Minute! So funktioniert es: Du machst eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen einer Übung (oder mehrerer Übungen) in 60 Sekunden. Die verbleibende Zeit nach diesen Wiederholungen ist deine Ruhezeit! Nehmen wir zum Beispiel an, dein EMOM-Training umfasst 10 Kniebeugen mit Drücken und 5 Sprungkniebeugen. Du schaffst beides in 40 Sekunden. Dann hast du 20 Sekunden Zeit, bevor du die Übung erneut startest.
Du kannst dein EMOM-Workout auch etwas länger gestalten. Nehmen wir zum Beispiel an, du ruderst 250 Meter, machst 10 Burpees und 5 Sit-ups. Du hast dafür 2 Minuten Zeit. Die verbleibende Zeit ist deine Ruhezeit, bevor du die Ruderübung wiederholst! So hast du endlose Möglichkeiten, das Training zu variieren!
Supersatz HIIT
Vielleicht hast du schon von „Supersätzen“ im Krafttraining gehört. Dabei wechselst du zwei Übungen in einem Satz ab. Dasselbe Prinzip gilt auch für ein Supersatz-HIIT-Workout. Du nimmst zwei Übungen und wechselst sie für eine bestimmte Zeit ab. Zum Beispiel Kettlebell Swings und Planks. Du machst 20 Sekunden Swings, gefolgt von 20 Sekunden Plank Hold. Oder mach 20 Sekunden Jump Squats, gefolgt von 20 Sekunden Shoulder Taps. Bei beiden Übungen wechselst du Ober- und Unterkörper ab, sodass eine Muskelgruppe entlastet wird, während du die andere trainierst, aber dein Puls trotzdem weiter steigt. Ein Sport-BH und elastische Leggings sind für das HIIT-Workout unverzichtbar.
AMRAP
Noch ein Akronym für dich: Es steht für „As Many Rounds as Possible“. Bei diesem HIIT-Workout wählst du ein paar Übungen mit festgelegten Wiederholungen aus und führst sie so viele Runden wie möglich durch, bis die vorgegebene Zeit abgelaufen ist. Hier ein Beispiel: Mache in 5 Minuten 10 Reverse Lunges, 10 Drop Squats, 10 Shoulder Taps und 10 V-Ups. Wenn du mit den V-Ups fertig bist, drehst du wieder auf und machst weiter. Du kannst die Anzahl der Übungen, Wiederholungen und die Trainingszeit beliebig wählen! Das Wichtigste: Viel Spaß dabei!